Strefy treningowe – tego jeszcze nie wiesz
2017-09-13
6 sposobów na znalezienie motywacji do treningu
2017-09-13
Istnieje kilka zasad treningu, których trzymanie się gwarantuje sukces. Poznaj jakie to zasady i zacznij się do nich stosować jeśli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki w kolarstwie!
Indywidualizacja
Co jest dobrego dla jednego zawodnika, niekoniecznie musi być korzystnego dla innego.
W treningu najważniejsze jest dostosowywanie obciążenia (objętości i intensywności) oraz długości i charakteru przerw regeneracyjnych do każdego zawodnika indywidualnie.
Zgodnie z tą zasadą, trening komponowany jest w zależności od:
- stażu treningowego
- wyznaczonych celów
- charakteru wyścigu docelowego
- możliwości czasowych
- aktualnego poziomu wydolności
- możliwości terenowych
- zasobów sprzętowych
- psychiki zawodnika
Specyficzność
Trenujemy pod taki rodzaj wyścigów, który jest dla nas najważniejszy i docelowy. Najlepiej w podobnych warunkach, na takim samym sprzęcie i profilu trasy (jeśli to możliwe).
Jeśli przygotowujemy się do czasówki na 20min o profilu płaskim, z niewielkimi trudnościami technicznymi, to staramy się dostosować główny trening do takiego właśnie typu wysiłku.
Gdy naszym celem jest wysoka pozycja w wyścigu ze startu wspólnego po górach (np. 3,5h z czterema podjazdami 10-15min po drodze), trenujemy jak najczęściej podobny rodzaj wysiłku. Najpierw poczynając od zwiększania objętości w spokojnym tempie, a potem dokładając pracę nad FTP i w końcu łączenie tych elementów w całość.
Tylko przy zachowaniu specyficzności możemy poprawiać się w danej dyscyplinie na maksimum naszych możliwości. Stąd na przykład bieganie w sezonie w przypadku kolarstwa szosowego jest zaburzeniem tej zasady. Czasami oczywiście możemy wskazać pojedyncze przykłady burzące ten schemat, ale są one według mnie raczej potwierdzeniem reguły niż jej zaprzeczeniem.
Progresywność
Inaczej stały wzrost obciążeń.
Wzrost formy ma miejsce wtedy, gdy stosujemy coraz większe/mocniejsze obciążenia, a naszym organizm prawidłowo się do nich adaptuje.
Zasada ta zakłada również odwrotność tego schematu. To znaczy, jeśli obciążenie są mniejsze/słabsze niż dotychczas takie same, to dalsza adaptacja cofa się lub wpada w stagnację formy. Czasami jest to związane z fizjologicznymi możliwościami organizmu.
Zmienność obciążeń
Zakłada ujęcie w planie zróżnicowanych treningów. Zapobiega to spadkowi motywacji u zawodnika i daje mnogość bodźców adaptacyjnych dla organizmu.
Mówiąc inaczej, trening powinien być zróżnicowany, aby nie być nudny. W planie treningowym co jakiś czas umieszczam również treningi wg samopoczucia, aby pozwolić zawodnikowi uzyskać luz psychiczny i na chwilę oderwać się od treningowego reżimu. Przełamanie nawet najlepszego planu, niemniej czasami trudnego psychicznie do realizacji, potrafi zdziałać cuda.
Periodyzacja
To nic innego, jak ułożenie przygotowań treningowych w kolejne cykle i fazy, pomiędzy którymi następują przerwy regeneracyjne.
Najprościej rzecz ujmując, rok treningowy możemy podzielić na 6 mezocykli, których używamy w Way2Champ:
- Przygotowawczy (Preparation)
- Podstawowy (Power Foundation)
- Rozbudowy (Power Build)
- Przedstartowy (Pre-Race)
- Startowy (Race)
- Roztrenowania (Transition)
Kolejne fazy zakładają wzrost obciążenia aż do wyścigu głównego, przed którym następuje zejście z objętości i treningi nastawione specyficznie pod start główny. Całość ma na celu stopniowe budowanie formy, tak aby zbudować stabilne podstawy, na których fundamencie opierać się będzie kondycja w sezonie.
