Jak wygrać wyścig?
2017-09-13
Chcesz poprawić swoje wyniki w kolarstwie? Poznaj te 5 prostych zasad
2017-09-13
Strefa aktywnej regeneracji, zakres tlenowy, praca nad progiem. Kto by to wszystko pojął? W trudzie kolarskiego wysiłku czasami nie sposób zdobyć się na chwilę wytężonej refleksji intelektualnej. Stąd pomysł na krótki słownik – strefy treningowe na wesoło.
Zobacz jakie określenia na poszczególne zakresy są obecne wśród trenerów, zawodników, osób z kolarskiego środowiska. Podaję tylko po kilka przykładów, jest ich natomiast znacznie więcej. Zachęcam do komentowania!
Dodatkowo przedstawiam tabelę faktycznych zakresów stref, zarówno na tętnie jak i na mocy, aby zyskać też informacje obiektywne – zestawienie H. Allena i A. Coggana.
Strefy treningowe
Przykład do poniższych oznaczeń:
- FTP = 300W
- HR LT = 170 HR
Strefa 1 (regeneracja)
- W: <165
- HR: <116
- Przejażdżka
- Regeneracja
- Baja Bongo
- Coffe Ride
- Mała pętla odpoczynkowa
- Duża pętla odpoczynkowa
- Epicka pętla odpoczynkowa
- Do cioci na kawę
- Z nogi na nogę
- Ciapu ciapu
Strefa 2 (wytrzymałość)
- W: 166-225
- HR: 117-141
- Tlenik
- Wysiedzenie
- Aeroby
- Spokojnie w tlenie
- Tlenówka
- Wysiedzeniówka
- Bez zaciągania
- Miało być w tlenie
- Tak na spalenie tłuszczyku
- Wytop łydy
Strefa 3 (tempo)
- W: 226-270
- HR: 142-159
- Tempóweczka
- Tak to czuję, że jadę
- Teraz czuję pedały
- Mogę tak 2 dni jechać
- Dojazdówka
- Rozgrzeweczka
- Ta strefa na środku
- Bez obijania
- To lubię
- Będzie wysoka średnia
Strefa 4 (próg beztlenowy/FTP)
- W: 271-315
- HR: 160-178
- Próg
- Zaczyna boleć
- Ćwiczę eftep
- Pod progiem
- Słit spoty
- Teraz musi być 5W/kg
- Znowu to 2×20
- I tak mi próg nie wzrośnie
- Chyba sam to chcesz jechać
- Pojadę jedno, a potem kończę
Strefa 5 (VO2max)
- W: 316-360
- HR: >179
- Lubię się męczyć
- VO2max
- Krótko konkretnie
- Teraz czuję, że żyję
- Krew się gotuje
- Zaraz zapiecze
- Ile jeszcze tych interwałów
- Za długie te powtórzenia
- Za krótki ten odpoczynek
- Wolałbym tlenówkę
Strefa 6 (pojemność beztlenowa)
- W: 361-450
- HR: nie ma zastosowania
- Chyba za wcześnie na taki trening
- Na wyścigu mi się to przyda
- Boli, ale musi boleć
- Jak boli to rośnie
- Kwas mnie rozsadzi zaraz
- Jeszcze 10sek i koniec
- Ale ta minuta się dłuży
- (na początku) – jeszcze tak nie szło
- (w połowie) – kur** ale boli
- (końcówka) – kończę z kolarstwem
Strefa 7 (moc nerwowo-mięśniowa )
- W: >451
- HR: nie ma zastosowania
- Nie mam terenu na takie ćwiczenia
- Tak krótko?
- Tak długo?
- Nikt tylu powtórzeń nie robi
- Ale będzie piekło
- Kto wytrzyma, ten osiągnie sukces
- Teraz się wygrywa
- Teraz się przegrywa
- Co ja robię tu
- Jeszcze tylko 3 sekundy
Poza strefą
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
