Jak Trenować w Polską Jesień i Zimę? Sprawdzone Sposoby na Budowanie Formy od Listopada do Marca

Wprowadzenie: Dlaczego trening jesienno-zimowy jest kluczowy?

Wielu kolarzy amatorów popełnia ten sam błąd – gdy temperatura spada poniżej 5-10 stopni, chowają rower do piwnicy i czekają do wiosny. Tymczasem istnieje wiele sposobów, aby nie tylko utrzymać ale i poprawić swoją formę, jednocześnie dobrze się przy tym bawiąc.

Okres od listopada do marca to nie czas stracony – to fundament, na którym budujesz formę na cały kolejny rok. To właśnie teraz tworzysz bazę pod rózwj FTP, rozwijasz siłę ogólną i pracujesz nad słabymi stronami swojego kolarskiego warsztatu.

Weźmy przykład Tomka z Wrocławia. W sezonie 2023/4 odpuścił treningi zimowe, skupiając się na sporadycznych jazdach na trenażerze bez konkretnego celu. Efekt? W maju na pierwszych zawodach jego FTP wynosił zaledwie 245W (tętno progowe 162 ud/min), podczas gdy rok wcześniej, po solidnej zimie, osiągał 285W (tętno progowe 168 ud/min).

Dlaczego tak się dzieje? Organizm potrzebuje długich okresów systematycznego treningu, aby budować wydolność tlenową i mitochondria w komórkach mięśniowych. Sporadyczne sesje zimą, lub co gorsze ich brak, nie zastąpią regularnej pracy i systematyczności.

Co więcej, jesienno-zimowy trening to doskonały moment na:

• Korektę techniki pedałowania
• Rozwój siły ogólnej
• Pracę nad stabilizacją core
• Zwiększenie odporności psychicznej
• Eksperymentowanie z nowymi metodami treningowymi

Planowanie makrocyklu zimowego

Skuteczny plan treningowy na okres listopad-marzec powinien być podzielony na trzy główne fazy:

1. Faza adaptacyjna (listopad):

• Powrót do regularnego treningu
• Intensywność: 55-75% FTP lub 65-75% tętna maksymalnego
• Nacisk na technikę i podstawy

1. Faza bazowa (grudzień-styczeń):

• Budowanie wytrzymałości tlenowej
• Intensywność: 65-85% FTP lub 70-85% tętna maksymalnego
• Włączanie elementów siłowych i FTP, S5

1. Faza przedstartowa (luty-marzec):

• Stopniowe zwiększanie intensywności
• Intensywność: 75-95% FTP lub 80-92% tętna maksymalnego
• Wprowadzanie elementów startowych i rozbudowy FTP

Przykładowy tydzień z każdej fazy wygląda inaczej. Weźmy Piotra z Poznania, który przygotowuje się do majowego wyścigu szosowego po górkach na dystansie 70km i 1200m w pionie. W fazie adaptacyjnej jego tydzień to:

• Poniedziałek: odpoczynek
• Wtorek: 1,5h interwały FTP 3x10min z przerwami po 5min
• Środa: siłownia + core
• Czwartek: 2h ze zmienną intensywnością z interwałami Sweet Spot 3x15min z przerwą po 5min
• Piątek: odpoczynek
• Sobota: 5x4min S5, budowanie siły mięśniowej
• Niedziela: 2h cross/MTB dla techniki / narty biegowe lub szosa w tlenie w miarę warunków pogodowych

Sprzęt i przygotowanie

Trening w polskich warunkach jesienno-zimowych wymaga odpowiedniego przygotowania sprzętowego:

Rower treningowy:

• Szersze opony (min. 28mm, optymalnie 32-36mm)
• Niższe niż zwykle ciśnienie o ok. 10-15%
• Błotniki pełne
• Oświetlenie (przód 800+ lumenów, tył min. 50 lumenów)
• Przełożenia umożliwiające komfortową jazdę pod górę w zimowym ubraniu

Marcin z Krakowa nauczył się tego na własnej skórze: „Próbowałem jeździć zimą na kołach szosowych 23mm. Efekt? Dwie przebite dętki w jeden weekend i zupełny brak pewności na mokrych zakrętach, nie mówiąc już oblodzonych fragmentach zacienionych szos.”

Elektronika treningowa:

• Pulsometr
• Miernik mocy (jeśli to możliwe)
• Licznik z funkcją nawigacji
• Oświetlenie z czujnikiem natężenia światła

Odzież:

• System warstwowy (bielizna termiczna + ocieplina + warstwa zewnętrzna)
• Skarpety neoprenowe lub zimowe
• Ciepłe rękawice
• Spodnie jesienne i izmowe
• Ocieplane buty lub ochraniacze zimowe

Akcesoria:

• Krem zimowy na twarz
• Czapka pod kask
• Okulary z wymiennymi szkłami (jasne na pochmurne dni)

Adaptacja organizmu

Rozpoczynając treningi jesienno-zimowe, musisz dać organizmowi czas na adaptację. Proces ten obejmuje kilka kluczowych aspektów:

Termoregulacja:

• Pierwsze 2-3 tygodnie organizm uczy się efektywniej gospodarować ciepłem
• Układ krwionośny adaptuje się do zmiennych warunków
• Wzrasta odporność na przechłodzenie
• W tym czasie możesz notować wyższe tętno przy podobnym wysiłku, ale to minie po 6-10 treningach w zimnych warunkach

Anna z Warszawy wspomina: „Na początku każdej zimy pierwsze 15 minut jazdy było koszmarem – zmarznięte palce, zimno w płucach. Po miesiącu regularnych treningów nawet przy -2°C czułam się komfortowo.”

Układ odpornościowy:

• Stopniowe wzmacnianie odporności
• Adaptacja do wysiłku w niskich temperaturach
• Zwiększona produkcja przeciwciał

Metabolizm:

• Przestawienie się na efektywniejsze spalanie tłuszczów
• Lepsze gospodarowanie glikogenem
• Zwiększona produkcja ciepła przez organizm

Trening w pomieszczeniu – jak zrobić to mądrze?

Trenażer stał się nieodłącznym elementem zimowego przygotowania, ale kluczem jest jego mądre wykorzystanie. Pamiętaj, że trening w pomieszczeniu rządzi się swoimi prawami.

Specyfika treningu indoor:

• Wyższa temperatura ciała (+2-3°C względem jazdy w terenie)
• Zwiększona potliwość (ok. 30% więcej niż na zewnątrz)
• Brak naturalnego chłodzenia wiatrem
• Stała pozycja bez mikroruchów

Jak dostosować parametry treningowe indoor:

• Moc FTP indoor jest zwykle 3-10% niższa niż w terenie
• Możesz obniżyć ją „na oko” lub (zalecam) wykonać test FTP na trenażerze, powtarzaj go co 6-10 tygodni
• Tętno może być o 5-8 uderzeń wyższe przy tej samej mocy

System chłodzenia:

• Minimum jeden mocny wentylator (przód), a najlepiej drugi jeszcze z boku
• Temperatura pomieszczenia max 18-19°C
• Mata pod trenażer pochłaniająca pot
• Uchylone okno dla lepszej wentylacji
• Ręcznik na kierownicę

Michał z Gdańska dzieli się doświadczeniem: „Zaczynałem treningi na trenażerze bez odpowiedniego chłodzenia. Po 30 minutach tętno szło w górę o 15-20 uderzeń mimo stałej mocy. Po dodaniu dwóch wentylatorów i obniżeniu temperatury w pomieszczeniu, mogę utrzymać stabilne parametry przez 2 godziny.”

Przykładowe jednostki treningowe indoor:

1. Trening bazowy:

• Rozgrzewka: 15 minut 50-60% FTP
• Główna część: 3 x 20 minut 70-75% FTP
• Odpoczynek między seriami: 5 minut 55% FTP
• Schłodzenie: 10 minut poniżej 50% FTP

1. Trening progowy:

• Rozgrzewka: 20 minut stopniowo do 75% FTP
• Główna część: 2 x 15 minut 95-98% FTP
• Odpoczynek: 10 minut 60% FTP
• Schłodzenie: 15 minut poniżej 65% FTP

1. Trening Sweet Spot:

• Rozgrzewka: 15 minut progresywnie
• Główna część: 3 x 12 minut 88-92% FTP
• Odpoczynek: 8 minut 60% FTP
• Schłodzenie: 10 minut swobodnie

Odżywianie i nawadnianie zimą

Zima wymaga modyfikacji strategii żywieniowej i nawadniania:

Przed treningiem na zewnątrz:

• Ciepły posiłek 2-3 godziny przed
• Dodatkowa porcja węglowodanów (50-70g/h jazdy)
• Ciepłe nawodnienie (herbata, izotonik)

W trakcie treningu:

• Zimą organizm spala o 10-15% więcej kalorii na utrzymanie temperatury ciała
• Żele energetyczne mogą zamarzać – trzymaj blisko ciała
• Bidony z ciepłym płynem (izotonik/woda 1:1), polecam bidony trzymające temperaturę

Po treningu:

• Ciepły koktajl regeneracyjny (4:1 węglowodany:białko)
• Uzupełnienie elektrolitów
• Zwiększona porcja białka (1.8-2g/kg masy ciała na cały dzień)

Jarek z Olsztyna opowiada: „Kiedyś nie zwracałem uwagi na nawodnienie zimą. Efekt? Podczas 3-godzinnej jazdy w temperaturze -2°C straciłem 2.8kg masy ciała i następnego dnia miałem potworny kryzys.”

Monitorowanie zmęczenia

Zimą szczególnie ważne jest kontrolowanie zmęczenia:

Parametry do śledzenia:

• Tętno spoczynkowe (mierzone rano)
• Zmienność rytmu serca (HRV)
• Jakość snu
• Masa ciała
• Subiektywne odczucie zmęczenia (skala 1-10)

Sygnały ostrzegawcze:

• Wzrost tętna spoczynkowego o >7 uderzeń
• Spadek HRV o >15%
• Problemy ze snem
• Utrata motywacji
• Gorsze parametry przy stałej mocy

Trening siłowy – fundament zimowego przygotowania

Praca nad siłą w okresie jesienno-zimowym to nie dodatek, a kluczowy element przygotowań. Właściwie prowadzony trening siłowy przekłada się bezpośrednio na moc na podjazdach i wytrzymałość w długich wyścigach.

Podstawowe zasady:

• Minimum 1-2 sesje siłowe tygodniowo
• Progresja obciążeń co 2-3 tygodnie
• Nacisk na symetrię i stabilizację
• Praca nad słabymi ogniwami

Kluczowe ćwiczenia dla kolarza:

Przysiad:

• 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
• Nacisk na technikę i głębokość
• Progresja od 50% do 80% ciężaru maksymalnego

Martwy ciąg rumuński:

• 3 serie po 8 powtórzeń
• Kontrola ruchu w każdej fazie
• Szczególna uwaga na pozycję pleców

Core:

• Plank (przód/boki) 3×45-60s
• Rollout na kołku 3×12
• Dead bug 3×15 na stronę

Przykład periodyzacji siłowej:

Faza adaptacyjna (4-8 tygodni):

• Niska intensywność
• Wysoka liczba powtórzeń
• Nauka techniki

Faza hipetrofii > siły maksymalnej (6-10 tygodni):

• Zwiększanie obciążeń
• Zmniejszanie powtórzeń
• Wydłużanie przerw

Faza mocy (4 tygodnie):

• Eksplozywne ruchy
• Średnie obciążenia
• Krótsze przerwy

Technika pedałowania – wykorzystaj zimę na poprawę

Okres zimowy to idealny czas na pracę nad techniką pedałowania:

Podstawowe ćwiczenia:

Single leg drills:

• 3×3 minuty na nogę
• Intensywność 65-75% FTP
• Skupienie na płynności ruchu

High cadence intervals:

• 6×2 minuty kadencja >100 rpm
• Intensywność 60-70% FTP
• Przerwy 2 minuty

Force drills:

• 5×3 minuty kadencja 50-60 rpm
• Intensywność 75-85% FTP
• Przerwa 3 minuty

Robert z Białegostoku dzieli się: „Po trzech miesiącach systematycznej pracy nad techniką moja średnia kadencja wzrosła z 78 do 92 rpm, a moc na progu wzrosła o 15W przy tym samym tętnie.”

Regeneracja i odnowa biologiczna

Zimą regeneracja jest równie ważna jak sam trening:

Metody regeneracji:

Sauna:

• 2-3 razy w tygodniu
• Sesje 10-15 minut
• Zawsze po treningu

Rolowanie i stretching:

• Codziennie minimum 15 minut
• Nacisk na głębokie mięśnie
• Szczególna uwaga na łańcuch tylni

Techniki kompresyjne:

• Pompowanie nóg (boots)
• Odzież kompresyjna
• Zimno-ciepłe prysznice

Masaż:

• Co 2-3 tygodnie
• Skupienie na problematycznych obszarach
• Połączenie z mobilizacją stawów

Magdalena z Kielc opowiada: „Wprowadziłam systematyczne sesje w saunie i pompowanie nóg po długich treningach. Efekt? O wiele szybsza regeneracja i mniej zakwasów, nawet po ciężkich jednostkach siłowych.”

Adaptacja psychiczna do treningu zimowego

Utrzymanie motywacji w sezonie zimowym to wyzwanie:

Strategie mentalne:

Cel długoterminowy:

• Jasno określony plan na sezon
• Mierzalne cele pośrednie
• Regularna weryfikacja postępów

Trening grupowy:

• Stała grupa treningowa
• Wspólne sesje na trenażerach
• Rywalizacja na platformach online

Urozmaicenie treningu:

• Zmiana lokalizacji
• Różne formy aktywności
• Nowe trasy i wyzwania

Trening w trudnych warunkach atmosferycznych

Pogoda w Polsce między listopadem a marcem potrafi być wymagająca, ale z odpowiednim przygotowaniem można trenować nawet w bardzo trudnych warunkach.

Deszcz:

• Intensywność: obniż moc o 5-10% FTP
• Wydłuż rozgrzewkę o 10-15 minut
• Skróć interwały o 20-30%
• Tętno będzie wyższe o 5-8 uderzeń przy tej samej mocy

Tomasz z Łodzi: „Nauczyłem się, że w deszczu kluczowe jest utrzymanie stałej temperatury ciała. Zawsze zabieram dodatkową warstwę w wodoodpornym worku.”

Wiatr:

• Pod wiatr: utrzymuj moc w zakresie 75-85% FTP
• Z wiatrem: skup się na kadencji >95 rpm
• Boczny wiatr: obniż pozycję dla lepszej aerodynamiki
• Monitoruj Normalized Power, nie Average Power

Zasady jazdy przy wietrze:

Silny wiatr czołowy:

• Krótsze zmiany w grupie
• Niższa pozycja na rowerze
• Większa częstotliwość nawadniania

Wiatr boczny:

• Jazda w echelonie
• Zwiększony odstęp między kolarzami
• Szczególna uwaga na nagłe podmuchy

Trening w niskich temperaturach

Dostosowanie intensywności:

• Powyżej 0°C: standardowe parametry
• 0°C do -5°C: obniż intensywność o 5%
• -5°C do -10°C: obniż intensywność o 10%
• Poniżej -10°C: trening indoor lub CX/MTB w lesie

Przygotowanie do pierwszych startów wiosennych

Okres przejściowy między zimą a wiosną (luty-marzec) wymaga szczególnego podejścia, aby optymalnie wykorzystać zbudowaną bazę.

Struktura ostatnich 6 tygodni:

Tygodnie 1-2:

• Zwiększenie intensywności o 5%
• Wprowadzenie krótkich sprintów
• Symulacja odcinków wyścigowych
• Tętno: do 90% maksymalnego
• Moc: interwały do 120% FTP

Maciej z Bydgoszczy: „W zeszłym roku zbyt późno zacząłem wprowadzać intensywność. Na pierwszych wyścigach brakowało mi 'szybkości w nogach’, mimo dobrej bazy tlenowej.”

Tygodnie 3-4:

• Interwały typu race-pace
• Treningi grupowe
• Symulacje sytuacji wyścigowych
• Moc: serie 4-8 minut przy 95-105% FTP
• Praca nad zmiennością tempa

Przykładowa jednostka treningowa:

Rozgrzewka (20 minut):

• 10 minut progresywnie do 65% FTP
• 5x30s przyspieszenia
• 5 minut stabilizacji

Główna część:

• 3 serie po 12 minut zmiennej mocy
• 30s przy 115% FTP
• 2 minuty przy 85% FTP
• 30s przy 120% FTP
• 2 minuty przy 88% FTP
• Przerwy między seriami: 5 minut przy 60% FTP

Tygodnie 5-6:

• Redukcja objętości o 30%
• Utrzymanie wysokiej intensywności
• Więcej odpoczynku między sesjami
• Koncentracja na jakości, nie ilości
• Testowanie strategii wyścigowych

Diagnostyka i testy kontrolne

Przed rozpoczęciem startów wykonaj komplet testów:

Test FTP:

• Protokół 20-minutowy
• Warunki standaryzowane
• Porównanie z jesiennymi wynikami
• Analiza krzywej mocy

Test profilowy:

1. Sprint 5 sekund
2. Moc 1-minutowa
3. Moc 5-minutowa
4. Moc 20-minutowa
5. Analiza słabych punktów

Katarzyna z Rzeszowa: „Regularne testy pozwoliły mi zobaczyć, że zimą poprawiłam FTP o 22W, ale straciłam nieco na sprintach. Dzięki temu wiedziałam, na czym się skupić w ostatnich tygodniach przed sezonem.”

Częste błędy i jak ich unikać

Zbyt wczesna intensyfikacja:

• Trzymaj się planu progresji
• Nie ulegaj presji grupy
• Monitoruj zmęczenie

Zaniedbanie techniki:

• Regularne sesje techniczne
• Analiza pedałowania
• Praca nad słabymi stronami

Brak elastyczności:

• Dostosuj plan do warunków
• Miej plan B na złą pogodę
• Słuchaj organizmu

Niedocenianie regeneracji:

• Regularne testy HRV
• Minimum 1 dzień pełnego odpoczynku
• Właściwe nawodnienie i odżywianie

Zakończenie i podsumowanie

Skuteczny trening zimowy to balans między:

• Systematycznością a elastycznością
• Intensywnością a regeneracją
• Pracą bazową a przygotowaniem startowym

Kluczowe wskaźniki sukcesu:

Stabilne lub rosnące parametry:

• FTP/moc progowa
• Wytrzymałość bazowa
• Technika jazdy

Dobre markery zdrowotne:

• Stabilne HRV
• Prawidłowy sen
• Utrzymana masa ciała

Gotowość mentalna:

• Wysoka motywacja
• Jasne cele
• Pewność przygotowania

Komentarze

komentarze