Dlaczego VO2 max spada u kolarzy po 50tce i co możesz z tym zrobić

Pracuję z wieloma zawodnikami po 50-tce. Często słyszę ten sam scenariusz. Jeszcze 3 lata temu bez problemu trzymałeś się czołówki w Sobótce, a teraz musisz odpuścić już na pierwszych podjazdach. Albo treningi progowe, które kiedyś robiłeś z zamkniętymi oczami, teraz wymagają nieporównanie większego wysiłku. To nie jest w twojej głowie. To fizjologia.

Zanim jednak uznasz że twoja kariera jest skończona, pozwól że wytłumaczę ci dokładnie co się dzieje pod maską i co możesz z tym zrobić. Pracowałem z zawodnikami w wieku 55-65 lat, którzy nadal jeżdżą FTP na poziomie 3,5-4 W/kg. To nie jest magia. To jest metodyczne podejście do treningu i zrozumienie gdzie faktycznie tracisz wydolność.

Problem zaczyna się w sercu, kończy w mitochondriach

Twoja maksymalna pojemność tlenowa określa ile tlenu twój organizm potrafi wykorzystać w ciągu minuty intensywnej pracy. Kiedy ta wartość spada, spada wszystko. Moc progowa, zdolność do robienia interwałów, regeneracja. Cały pakiet.

Żeby zrozumieć gdzie tracisz wydolność, musimy spojrzeć na 4 kluczowe elementy tego układu. Pierwszy to twoja pojemność minutowa serca, czyli ile litrów krwi przepompowujesz w ciągu minuty. To iloczyn objętości wyrzutowej i częstości akcji serca. Jeśli kiedykolwiek robiłeś test INSCYD albo analizowałeś swoje dane w WKO5, widziałeś jak to wszystko jest ze sobą powiązane.

Z wiekiem pojemność minutowa serca spada. Twoje maksymalne tętno jest już niższe niż było 10 lat temu. To nie do uniknięcia. Kiedy miałeś 30 lat, twoje max HR mogło być około 190 uderzeń na minutę. Teraz przy 55 latach to prawdopodobnie 165. Równanie 220 minus wiek to oczywiście uproszczenie, ale tendencja jest jasna. Do tego spada objętość wyrzutowa, bo mięsień sercowy i naczynia krwionośne tracą elastyczność.

Drugi element to przepływ krwi do mięśni pracujących. Badania pokazują że u 63-latków przepływ krwi do nóg jest o około 25% niższy niż u 28-latków już w spoczynku. Podczas submaksymalnego wysiłku ta różnica utrzymuje się, a podczas maksymalnego wysiłku rośnie do prawie 30%. To oznacza że nawet jeśli twoje serce pompuje krew, ona nie dociera tam gdzie powinna w takiej ilości jak wcześniej.

Trzeci element to sieć naczyń włosowatych. Tu mam dla ciebie dobrą wiadomość. Jeśli trenujesz regularnie, twoja sieć naczyń włosowatych pozostaje wystarczająco gęsta żeby dostarczać tlen do mięśni. To nie jest twój problem. Lata treningu w strefach 1 i 2 zbudowały infrastrukturę, która nadal działa.

Czwarty element to mitochondria. I tu mamy największy problem, ale jednocześnie największą szansę na interwencję. Twoje mitochondria z wiekiem produkują mniej ATP na jednostkę objętości. U młodego zawodnika to około 0,32 milimola ATP na sekundę, u zawodnika po 60-tce spada do 0,22. To jest spadek o około 30% w efektywności energetycznej twoich mięśni.

Co możesz zrobić – plan treningowy dla masters

Kiedy analizuję dane w Training Peaks od moich zawodników masters, widzę jeden wspólny błąd. Za dużo intensywności, za mało objętości w niskich strefach. Myślą że muszą jeździć ciężej codziennie żeby utrzymać formę. To błąd logiczny, ale prowadzi w złą stronę.

Twoje mitochondria nadal reagują na trening. Może nie tak szybko jak u 25-latka, ale reagują. Widziałem to w moich danych INSCYD wielokrotnie. Zawodnik po 55 latach, który systematycznie buduje bazę w strefach 1 i 2, po 12 tygodniach ma wyższe VLaMax i lepszą zdolność do utleniania tłuszczów. To przekłada się bezpośrednio na lepsze FTP i lepszą ekonomię pracy.

Konkretnie, twój mikrocykl treningowy powinien wyglądać mniej więcej tak. W ciągu 7 dni potrzebujesz około 8-12 godzin treningów, z czego 70% powinno być w strefach 1 i 2, czyli poniżej 75% FTP. Te treningi budują i utrzymują twoje mitochondria. To jest fundament. Bez tego nie ma o czym rozmawiać.

Pozostałe 30% to intensywność. Ale nie codziennie. Jeśli masz 55 lat, potrzebujesz 48 godzin między ciężkimi sesjami żeby się zregenerować. Nie 24 godziny jak młodszy zawodnik. Dlatego struktura treningowa, która się sprawdza, to jeden ciężki trening, potem 2 dni łatwo. Powtórz to 3 razy w ciągu 9 dni. Jeśli nie możesz oderwać się od tygodniowego cyklu kalendarzowego, rób 2 ciężkie treningi w tygodniu z minimum 72 godzinami przerwy między nimi.

Ciężkie treningi to interwały progowe albo VO2 max. Jeśli robisz próg, to 2-3 bloki po 12-20 minut na 88-94% FTP. Jeśli robisz VO2 max, to 4-6 interwałów po 4-5 minut na 106-120% FTP z równymi przerwami. Nie więcej. Jakość, nie ilość.

Trening siłowy nie jest opcjonalny

Widzę że wielu polskich kolarzy amatorów traktuje siłownię jak zło konieczne albo całkowicie ją ignoruje. To błąd, zwłaszcza po 50-tce. Twoja zdolność do syntezy białek mięśniowych spada z wiekiem. Jeśli nie robisz nic żeby temu przeciwdziałać, tracisz około 1-2% masy mięśniowej rocznie po 50 roku życia. Mniej mięśni oznacza mniej miejsca na mitochondria. Mniej mitochondriów oznacza niższe FTP. Proste równanie.

Potrzebujesz 2, najlepiej 3 sesje siłowe w tygodniu. To nie muszą być 90-minutowe treningi kulturystyczne. 45 minut wystarczy. Kluczowe ćwiczenia to przysiad, martwy ciąg, wypychanie ciężaru nad głowę, podciąganie. Zacznij od 3 serii po 8-10 powtórzeń z ciężarem, który pozwala ci zachować dobrą technikę. Co 4-6 tygodni zwiększ obciążenie o 2-5 kg. Nie rób tego ad hoc, planuj progresję w Training Peaks razem z treningami na rowerze.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, kup kettlebell 16 kg i 24 kg, gumę oporową i drążek do podciągania. Za 300-400 złotych masz sprzęt, który posłuży ci przez lata. Mahle, przysiad kubkowy, martwy ciąg na jednej nodze, pompki, wiosłowanie z gumą. To wystarczy żeby utrzymać masę mięśniową.

Nawyki które mają większe znaczenie niż myślisz

Kiedy zapytałem mojego zawodnika w wieku blisko 60 lat co zmieniło jego formę na plus w ostatnich 2 latach, nie powiedział że to lepsze interwały albo więcej FTP work. Powiedział że to sen i regeneracja.

Jeśli śpisz mniej niż 7 godzin na noc, twój organizm nie ma czasu na odbudowę mitochondriów i syntetyzację białek mięśniowych. To nie jest gadanie trenerskie, to fizjologia. Kiedy analizuję dane HRV moich zawodników w Training Peaks, widzę bezpośrednią korelację między jakością snu a zdolnością do wykonania ciężkiego treningu następnego dnia. Jeśli twoje HRV spada systematycznie, a Resting HR rośnie, to znak że nie regenerujesz się wystarczająco.

Druga rzecz to białko. Po 50-tce potrzebujesz 1,8-2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie żeby utrzymać masę mięśniową. Jeśli ważysz 75 kg, to 130-150 gramów białka dziennie. To 4-5 pełnowartościowych posiłków. Jajka, mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe. Nie ma znaczenia skąd to pochodzi, ważne żeby dostarczyć aminokwasy do odbudowy.

Trzecia rzecz to zarządzanie stresem. Jeśli pracujesz 50 godzin w tygodniu, masz rodzinę, obowiązki, a do tego próbujesz trenować 10 godzin, coś się nie zgadza. Chroniczny stres podnosi kortyzol, co hamuje regenerację i promocję katabolizmu mięśniowego. Nie mówię żebyś rzucił pracę i został zawodowcem. Mówię żeby realistycznie ocenić ile stresu możesz wziąć na siebie i nie przeciążać systemu.

Realistyczne oczekiwania

Nie zatrzymasz czasu. Twoje VO2 max będzie spadać średnio o około 10% na dekadę po 50 roku życia jeśli nie będziesz nic robić. Ale jeśli będziesz trenować inteligentnie, możesz spowolnić ten spadek do 3-5% na dekadę. To różnica między jazdą w czołówce wyścigu masters a walką o utrzymanie się w peletonie.

Twoja pojemność minutowa serca najprawdopodobniej nie wróci do poziomu sprzed 10 lat. To jest biologiczny fakt przeciwko któremu nie wygrasz. Ale twoje mitochondria, masa mięśniowa i ekonomia pracy mogą być na bardzo wysokim poziomie jeśli podejdziesz do tego systematycznie.

Widziałem zawodników, którzy w wieku 60 lat mieli FTP na poziomie 280-300 watów. To nie są zawodowcy, to amatorzy którzy po prostu robią wszystko dobrze. Dużo wolumenu w niskich strefach, systematyczny trening siłowy, odpowiednia regeneracja, dobre odżywianie. Nic spektakularnego, po prostu konsekwencja przez lata.

Jeśli masz 52 lata i twoje FTP spadło z 320 watów do 280 watów w ciągu ostatnich 5 lat, to nie jest koniec świata. To jest normalna fizjologia. Ale jeśli spadło do 240 watów, to znaczy że coś robisz źle albo w ogóle przestałeś trenować systematycznie. W takim przypadku masz przestrzeń do poprawy.

Kluczem jest akceptacja tego co możesz kontrolować i przestanie walki z tym czego nie możesz zmienić. Możesz kontrolować swój trening, odżywianie, sen, stres. Nie możesz kontrolować tego że twoje maksymalne tętno jest niższe albo że twoje naczynia krwionośne są mniej elastyczne. Pracuj z tym co masz, nie z tym co miałeś 20 lat temu.

Komentarze

komentarze