Drodzy Kolarze,
Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego zmęczenie podczas intensywnego podjazdu pod górę czuje się zupełnie inaczej niż podczas długiego, spokojnego treningu? Dlaczego podczas krótkich, intensywnych wysiłków czujemy „palące nogi” i brak tchu, a podczas długich wycieczek raczej ogólne zmęczenie i „pustkę”? Dzisiaj przyjrzymy się fizjologii zmęczenia w różnych strefach intensywności, co pomoże nam lepiej planować treningi i przygotowania do zawodów.
TRZY STREFY INTENSYWNOŚCI WYSIŁKU
Chociaż istnieją modele dzielące intensywność treningu na 5-7 stref, z punktu widzenia fizjologii możemy wyróżnić trzy wyraźne domeny intensywności, rozdzielone progami fizjologicznymi:
- Niska/Umiarkowana Intensywność – poniżej pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego (strefy 1-2 w modelu 5 stref)
- Średnia/Ciężka Intensywność – pomiędzy pierwszym progiem a drugim progiem/FTP/mocą krytyczną (strefa 3-niska strefa 4 w modelu 5 stref)
- Wysoka/Intensywna Domena – powyżej drugiego progu/FTP/mocy krytycznej (wysoka strefa 4-strefa 5 w modelu 5 stref)
CO POWODUJE ZMĘCZENIE W RÓŻNYCH STREFACH?
Badanie opublikowane przez Blacka i współpracowników w Journal of Applied Physiology w 2017 roku pomaga odpowiedzieć na to pytanie. Badacze przeprowadzili szereg testów na grupie 11 aktywnych rekreacyjnie mężczyzn (średnia moc krytyczna: 250 Watów), którzy wykonywali jazdę na rowerze stacjonarnym z różną intensywnością aż do momentu wyczerpania.
WYSOKA INTENSYWNOŚĆ (powyżej FTP, strefy 4-5)
W trakcie wysiłków o wysokiej intensywności (trwających od 2 do 15 minut) zaobserwowano znaczące zaburzenia metaboliczne i jonowe w mięśniach i krwi:
- Spadek ATP, fosfokreatyny (PCr) i pH w mięśniach
- Wzrost stężenia mleczanu i potasu (K+) we krwi
Wartości tych parametrów osiągały podobne poziomy w momencie wyczerpania, niezależnie od czasu trwania wysiłku. Co ciekawe, nie zaobserwowano znaczących zmian w poziomie glikogenu mięśniowego.
Co to oznacza dla Ciebie jako kolarza? Gdy jedziesz intensywnie powyżej swojego FTP (np. podczas mocnego podejścia pod górę lub podczas interwałów), Twoje zmęczenie jest głównie spowodowane zaburzeniami metabolicznymi i jonowymi. Spalanie tłuszczów i węglowodanów nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na ATP, więc zwiększona szybkość glikolizy prowadzi do akumulacji mleczanu i jonów H+ w mięśniach, które hamują procesy skurczu mięśni. Równocześnie, intensywne skurcze powodują wzrost zewnątrzkomórkowego potasu ze względu na niezdolność pompy sodowo-potasowej do utrzymania równowagi jonowej. To z kolei zmniejsza pobudliwość mięśni.
Przykład z życia kolarza: Wyobraź sobie, że bierzesz udział w wyścigu górskim i przed Tobą 10-minutowy, stromy podjazd. Czujesz coraz większe pieczenie w nogach, oddech staje się ciężki i płytki, a moc, którą byłeś w stanie utrzymywać na początku podjazdu, zaczyna spadać. To właśnie skutek opisanych powyżej procesów fizjologicznych!
NISKA INTENSYWNOŚĆ (poniżej pierwszego progu, strefy 1-2)
Podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności (średnio 3,5 godziny) nie zaobserwowano znaczących zmian metabolicznych czy jonowych. Zamiast tego, głównym czynnikiem powodującym zmęczenie było znaczne wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego.
Co to oznacza dla Ciebie jako kolarza? Podczas długich, spokojnych wycieczek rowerowych (np. kilkugodzinna jazda w strefie 1-2), Twoje zmęczenie jest głównie spowodowane wyczerpaniem zapasów glikogenu. Niski poziom glikogenu zakłóca mechanizmy jonowe umożliwiające skurcz mięśni (uwalnianie wapnia, regulacja sodu i potasu).
Przykład z życia kolarza: Po 3-4 godzinach spokojnej jazdy czujesz, że nogi stają się „puste” i ciężkie, a Twoja energia znacząco spada. Zjadłeś ostatni baton energetyczny godzinę temu i teraz czujesz, że trudno utrzymać nawet spokojne tempo. To klasyczny sygnał wyczerpywania się zapasów glikogenu!
ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ (między progami, strefa 3-niska strefa 4)
W tej domenie intensywności (średni czas do wyczerpania około 45 minut) zaobserwowano zarówno zmiany w metabolitach mięśni (ATP, PCr, pH i mleczan) i jonach (K+), jak i pewne wyczerpanie glikogenu mięśniowego – choć oba te efekty były mniej nasilone niż odpowiednio w wysokiej i niskiej intensywności.
Co to oznacza dla Ciebie jako kolarza? Podczas wysiłku o średniej intensywności (np. dłuższy podjazd pod górę w tempie, które pozwala na rozmowę, ale z wysiłkiem), zmęczenie jest spowodowane kombinacją zaburzeń metabolicznych, zaburzeń równowagi jonowej oraz częściowego wyczerpania glikogenu mięśniowego.
Przykład z życia kolarza: Jesteś na godzinnym podjeździe, utrzymując tempo tuż poniżej swojego FTP. Początkowo czujesz się dobrze, ale po 30-40 minutach zaczynasz odczuwać zarówno narastające pieczenie w nogach, jak i ogólny spadek energii. Twoje oddychanie jest kontrolowane, ale głębokie i regularne. To właśnie efekt mieszanych mechanizmów zmęczenia w tej strefie intensywności.
PRAKTYCZNE WNIOSKI I STRATEGIE TRENINGOWE
Na podstawie tych informacji możemy stworzyć strategie mające na celu optymalizację wydolności dla konkretnych rodzajów wysiłku:
Dla wysiłków o wysokiej intensywności (powyżej FTP):
- Trening interwałowy wysokiej intensywności – sesje 6-10 x 30s sprintów z długimi okresami odpoczynku (3-5 min) zwiększają zawartość pompy sodowo-potasowej w mięśniach szkieletowych, co pomaga utrzymać równowagę potasu.
- Suplementacja wodorowęglanem – może być skuteczna w buforowaniu kwasowości krwi.
- Suplementacja beta-alaniną – pomaga buforować kwasowość mięśni.
- Przykładowy trening: Wykonaj 8 x 30-sekundowych sprintów z 4-minutowymi okresami odpoczynku między nimi. Ten rodzaj treningu przygotuje Cię do krótkich, intensywnych wysiłków jak ataki na podjazdach czy finisz na mecie.
Dla wysiłków o niskiej intensywności (długie wycieczki):
- Optymalizacja początkowych poziomów glikogenu – odpowiednie ładowanie węglowodanami przed długimi wycieczkami.
- Spożywanie węglowodanów podczas wysiłku – regularne dostarczanie 60-90g węglowodanów na godzinę podczas długich jazd.
- Zwiększenie zdolności do spalania tłuszczów – trening o niskiej intensywności na czczo może pomóc w adaptacji metabolicznej do lepszego wykorzystania tłuszczów.
- Przykładowy trening: Zaplanuj długie (3-4 godziny) jazdy w strefie 1-2, zwracając szczególną uwagę na regularnie spożywanie węglowodanów (co 30-45 minut). Możesz również włączyć do swojego planu treningowego 1-2 treningi tygodniowo o niskiej intensywności wykonywane na czczo (rano, przed śniadaniem).
Dla wysiłków o średniej intensywności:
- Odpowiednie zarządzanie zapasami glikogenu – strategia odżywiania powinna uwzględniać zarówno zaburzenia metaboliczne, jak i wyczerpanie glikogenu.
- Trening progowy – regularne sesje w tej strefie intensywności poprawiają zdolność do buforowania mleczanu i adaptacje metaboliczne.
- Przykładowy trening: Wykonaj 2-3 serie po 10-15 minut jazdy w tempie odpowiadającym górnej części strefy 3 lub dolnej części strefy 4, z 5-minutowymi okresami odpoczynku między seriami.
PODSUMOWANIE
Kluczem do poprawy wydolności w sportach wytrzymałościowych jest optymalizacja konkretnych mechanizmów fizjologicznych, które zapobiegają/opóźniają zmęczenie podczas konkretnego rodzaju wysiłku, który będzie wykonywany w dniu zawodów.
Zrozumienie fizjologii zmęczenia w różnych domenach intensywności pozwala na opracowanie specyficznych strategii treningowych, żywieniowych i suplementacyjnych, które mogą pomóc w osiągnięciu lepszych wyników.
Pamiętaj, że każdy z nas jest inny i może reagować nieco inaczej na te same bodźce treningowe. Eksperymentuj, obserwuj swoje ciało i dostosowuj strategię do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
Powodzenia na trasie i do zobaczenia na szosie!
BIBLIOGRAFIA:
Black MI, Jones AM, Blackwell JR, Bailey SJ, Wylie LJ, McDonagh ST, Thompson C, Kelly J, Sumners P, Mileva KN, Bowtell JL, Vanhatalo A. Muscle metabolic and neuromuscular determinants of fatigue during cycling in different exercise intensity domains. J Appl Physiol (1985). 2017 Mar 1;122(3):446-459.
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
