W którym momencie treningu najlepsi kolarze amatorzy planują różne rodzaje interwałów?
2025-05-28
Czym jest durability i dlaczego jest kluczowa dla kolarzy?
Durability (wytrzymałość/odporność na zmęczenie) to zdolność do jak najmniejszego spadku parametrów fizjologicznych i wydolności podczas długotrwałego wysiłku trwającego co najmniej około 3 godzin. Można ją również nazwać „odpornością na zmęczenie” lub „odpornością zmęczeniową”.
To jeden z najważniejszych, ale często pomijanych aspektów treningu kolarskiego. Wyjaśnia, dlaczego niektórzy kolarze „trzymają się” lepiej na długich dystansach, mimo podobnego FTP czy VO2max.
Mechanizmy fizjologiczne determinujące durability
Kluczowe odkrycia naukowe
Durability nie jest bezpośrednio związana z tradycyjnymi markerami wytrzymałościowymi jak VO2max czy moc progowa (FTP). Innymi słowy, posiadanie wyższego VO2max lub FTP niekoniecznie oznacza lepszą durability. Możemy więc traktować tę zdolność jako dodatkowy, niezależny parametr determinujący wydolność wytrzymałościową.
Główne determinanty durability
- Zachowanie dostępności węglowodanów i poziomów glikogenu podczas długotrwałego wysiłku
- Uszkodzenia mięśniowe/tkanek miękkich – choć mniejsze niż w bieganiu, pewien poziom uszkodzeń mięśniowych występuje nawet podczas długotrwałej jazdy na rowerze
- Ogólny stan zapalny organizmu
- Zmęczenie centralne – zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (mózg i rdzeń kręgowy), które prowadzi do niezdolności prawidłowego rekrutowania mięśni do produkcji mocy
Ważna uwaga: Najnowsze badania pokazują, że przy dużym spożyciu węglowodanów podczas wyścigu (100g/h – scenariusz podobny do współczesnych wyścigów kolarskich), poziom utleniania tłuszczów podczas wysiłku nie był związany z durability u kolarzy na poziomie kontynentalnym.
Jak testować durability?
Istnieją 3 główne metody:
1. Test standardowy (złoty standard)
Wykonanie określonego testu w stanie świeżym, a następnie powtórzenie go po protokole „zmęczeniowym”. Wynik durability to procentowy spadek parametru wydolnościowego między stanem świeżym a zmęczonym.
2. Rejestracja mocy po kreślonym wydatku energetycznym
Przykład dla polskich kolarzy: Sprawdzenie mocy po przeprowadzeniu 3000 kJ wysiłku. Uwaga: sam benchmark kilojouli może być mylący, gdyż spadek wydolności zależy również od intensywności i czasu trwania jazdy.
3. Dekuplowanie Moc-Puls
Im większy dryft tętna podczas drugiej części jazdy przy utrzymaniu określonej mocy, tym gorsza durability. Im mniejszy dryft tętna, tym lepsza durability.
Jak trenować surability – strategie treningowe
1. Durability jest cechą trenowaną
Dobra wiadomość: durability można trenować – to nie tylko cecha genetyczna. Osoby trenowane mają lepszą durability w porównaniu do nietrenowanych.
2. Dla początkujących: każdy trening wytrzymałościowy poprawia durability
Podobnie jak przy poprawie VO2max/progów/FTP/mocy krytycznej – jeśli nie jesteś jeszcze dobrze wytrenowany, wszystko co robisz na początku poprawi twoją durability, niezależnie od szczegółów treningu.
Przykład: Fińskie badania pokazały podobną poprawę durability po 4 tygodniach:
- Rozległego treningu o niskiej intensywności
- Znacznie mniejszej objętości treningu o wysokiej intensywności
3. Najlepsze strategie treningowe dla zaawansowanych kolarzy
3.1 Duża objętość treningu o niskiej intensywności
Definicja niskiej intensywności: Poniżej pierwszego progu laktatowego/wentylacyjnego (strefa 1/2 w modelu 5/7 stref).
Praktyczny przykład dla polskiego kolarza:
- Cel tygodniowy: 12-15 godzin treningu
- Podział: 80-85% czasu w strefie 1-2
- Konkretnie: Przy 12h tygodniowo = 10h w tempie rozmowy, 2h intensywności
Badania Spragg i współpracowników (Tudor Pro Cycling Team) wykazały, że fluktuacje w ciągu sezonu niektórych rekordowych mocy po 2000 kJ u kolarzy na poziomie kontynentalnym były związane z ilością wykonanego treningu o niskiej intensywności.
3.2 „Bardzo długie” jazdy
Dla polskich kolarzy amatorów:
- Jeśli normalnie jeździsz maksymalnie 2 godziny → 3-godzinna jazda to już „bardzo długa jazda”
- Dla kolarza trenującego regularnie 3-4h → bardzo długa jazda to 5-6 godzin
- Dla zawodowców → nawet 7 godzin!
Przykład progresji dla amatora:
- Miesiąc 1: Jedna jazda 2,5h tygodniowo
- Miesiąc 2: Jedna jazda 3h tygodniowo
- Miesiąc 3: Jedna jazda 3,5h tygodniowo
- Miesiąc 4: Jedna jazda 4h tygodniowo
Naukowe uzasadnienie: Badania na biegaczach pokazały, że ci regularnie praktykujący długie biegi powyżej 90 min lepiej zachowywali ekonomię biegu (3,1% vs 6,0% wzrost kosztu tlenowego) podczas 90-minutowego biegu na ~80% VO2max.
3.3 Wysiłki wysokiej intensywności w drugiej części długich jazd
Strategia jeszcze niebadana naukowo, ale logiczna: Wykonywanie ciężkich wysiłków w stanie zmęczenia to bardzo specyficzny bodziec dla durability.
Przykład treningu dla polskiego kolarza
Trening 4-godzinny „Durability Special”:
- 0-2h: Strefa 1-2 (tempo rozmowy)
- 2h-3h: Kontynuacja strefy 1-2
- 3h-3h45min: 3x15min w strefie 3-4 (tempo tempo/próg) z 5min przerwy między interwałami
- 3h45min-4h: Jazda uspokajająca strefa 1
Przykład z praktyki: Finalista podium Giro d’Italia w ciągu 5 miesięcy przygotowań wykonywał prawie całą pracę średniej i wysokiej intensywności (od strefy 3 wzwyż) w sesjach dłuższych niż 3-4 godziny.
3.4 Ciężki trening siłowy na siłowni
Dowody naukowe: Ronnestad i współpracownicy wykazali, że elitarni kolarze wykonujący ciężki trening siłowy 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni poprawili swoją durability, podczas gdy grupa kontrolna (tylko trening wytrzymałościowy na rowerze) nie zanotowała poprawy.
Praktyczny program dla polskiego kolarza:
2x w tygodniu, po 45-60 minut:
1. Rozgrzewka: 10 min
2. Główne ćwiczenia (3-4 serie x 4-6 powtórzeń przy 80-85% 1RM):
- Przysiad
- Martwy ciąg
- Wyciskanie nóg
- Wypady bułgarskie
3. Ćwiczenia pomocnicze (core, stabilizacja)
Dlaczego to działa: Trening siłowy zwiększa maksymalną siłę, co oznacza, że włókna typu I (bardziej odporne na zmęczenie) kurczą się przy niższym % maksymalnej siły podczas generowania danej mocy na rowerze. Konsekwentnie męczą się później, opóźniając rekrutację włókien typu II.
3.5 Sesje na czczo/niskowęglowodanowe
Cel: Stymulacja metabolizmu tłuszczowego i zwiększenie zdolności wykorzystania tłuszczów jako paliwa.
Praktyczne zastosowanie:
Trening „Fat Max”:
- Czas: 1,5-2,5h
- Intensywność: Strefa 1-2 (maksymalnie dolna strefa 3)
- Przed: Bez śniadania lub minimalne węglowodany
- Podczas: Tylko woda (bez żeli/batonów)
- Częstość: 1-2x w tygodniu maksymalnie
Uwaga: To podejście może działać tylko dla nielicznych specyficznych sesji. Przy wysokim ogólnym obciążeniu i znacznej ilości treningu wysokiej intensywności, niskow ęglowodanowe podejście doprowadzi tylko do zmęczenia i niemożności ukończenia programu treningowego.
Praktyczne zastosowanie dla polskich kolarzy
Program 12-tygodniowy poprawy Durability
Tygodnie 1-4 (budowanie podstawy):
- Objętość: 8-10h/tydzień
- 85% w strefie 1-2
- 1x bardzo długa jazda (2,5-3h)
- 2x siłownia
Tygodnie 5-8 (rozwój specyficzny):
- Objętość: 10-12h/tydzień
- 80% w strefie 1-2
- 1x bardzo długa jazda (3-4h) z wysiłkami w końcówce
- 2x siłownia
- 1x trening na czczo
Tygodnie 9-12 (finalizacja):
- Objętość: 12-15h/tydzień
- 75% w strefie 1-2
- 1x bardzo długa jazda (4-5h) z blokami intensywności
- 2x siłownia
- 1x trening na czczo
Przykładowy tydzień treningowy (tydz. 9-12):
Poniedziałek: Odpoczynek lub 1h regeneracja Wtorek: 1,5h na czczo (strefa 1-2) + siłownia Środa: 2h strefa 1-2 Czwartek: 1,5h z 3x8min strefa 4 Piątek: Odpoczynek lub 1h regeneracja
Sobota: Siłownia + 1h strefa 1 Niedziela: 4-5h z wysiłkami w ostatnich 90min
Kluczowe wnioski
- Durability jest trenowalna – nie musisz polegać tylko na genetyce
- Dla początkujących – każdy trening wytrzymałościowy poprawia durability
- Dla zaawansowanych – kombinuj strategie:
- Zwiększ objętość w niskiej intensywności
- Wykonuj bardzo długie jazdy
- Wstawiaj intensywność w drugą połowę długich jazd
- Dodaj ciężki trening siłowy
- Niektóre sesje wykonuj na czczo
- Durability wyjaśnia różnice w wydolności między kolarzami o podobnym FTP
- To długoterminowa inwestycja – efekty widoczne po miesiącach, nie tygodniach
Bibliografia
- Valenzuela PL, Alejo LB, Ozcoidi LM, Lucia A, Santalla A, Barranco-Gil D. Durability in Professional Cyclists: A Field Study. Int J Sports Physiol Perform. 2022;18(1):99-103.
- Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, et al. Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 2019;127(3):726-736.
- Ørtenblad N, Zachariassen M, Nielsen J, Gejl KD. Substrate utilization and durability during prolonged intermittent exercise in elite road cyclists. Eur J Appl Physiol. 2024;124(7):2193-2205.
- Jones AM, Kirby BS. Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained? Scand J Med Sci Sports. 2025;35(3):e70032.
- Matomäki P, Heinonen OJ, Nummela A, et al. Durability Is Improved by Both Low and High Intensity Endurance Training. Front Physiol. 2023;14:1128111.
- Spragg J, Leo P, Swart J. The Relationship Between Training Characteristics and Durability in Professional Cyclists Across a Competitive Season. Eur J Sport Sci. 2023;23(4):489-498.
- Gallo G, Mateo-March M, Fuk A, et al. The Day-by-Day Periodization Strategies of a Giro d’Italia Podium Finisher. Int J Sports Physiol Perform. 2024;19(5):505-509.
- Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. 2018;48(10):2219-2226.
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
