Poradnik – jedzenie i picie na treningu

Poradnik żywieniowy – treningi

UWAGI:

  • treningi interwałowe o danym czasie trwania – schematy stosujemy również do wyścigów lub jazdy na trenażerze
  • wypróbuj kilka rodzajów/marek batonów i napojów sportowych, aby wybrać te najlepiej tolerowane przez Twój układ pokarmowy
  • objętości są podane dla osoby ważącej ok. 70-80kg, dla osób o masie odpowiednio mniejszej lub większej należy dostosować sugerowane ilości
  • jeśli Twój układ trawienny toleruje większe dawki węglowodanów (60-80g na godzinę) to spróbuj zwiększać podane dawki

1. Jazda regeneracyjna do 1,5h

Jedzenie:

• brak

Picie:

• czysta woda niegazowana 500-750ml

2. Trening tlenowy do 2h

Jedzenie:

  • po 40-50min: przekąska 40-50g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny
  • po 1:20h: przekąska 40-50g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
  • Picie:
  • 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
  • 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana 500-750ml (popijasz jedzenie/żele)

3. Trening tlenowy do 2,5-4h

Jedzenie:

  • po 40-50min: 40-50g węglowodanów
  • po 1:30h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
  • po 2:15h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
  • po 3h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
  • po 3,5h: żel z kofeiną lub przekąska 50-60g węglowodanów
  • Picie do 2h:
  • 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
  • 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele) Picie do 4h:
  1. 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
  2. 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)

4. Trening tlenowy 4-6h

Jedzenie:

  • po 40-50min: 40-50g węglowodanów
  • po 1:30h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
  • po 2:15h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
  • po 3h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
  • po 4-6h: 50-60g węglowodanów łatwo przyswajalnych, można też wrzucić nieco chudego białka 20-30g

  • Picie do 2h:
  • po 4:15h: przekąska 100-200kcal lub żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
  • po 5-5:15h: żel z kofeiną lub przekąska 100-200kcal

  • Picie do 2h:
  • 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
  • 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)

  • Picie do 6h:
  1. 2x bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
  2. 2x bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)

5. Trening interwałowy do 1,5h

Jedzenie:
• po 40-50min: żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton

energetyczny 40-60g

Picie:

• 1 bidon 500-750ml: izotoniczny

6. Trening interwałowy do 2,5h

Jedzenie:

  • po 40-50min: żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
  • po 1:30h: przekąska 200-300kcal lub żel kofeinowy

  • Picie:
  • 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
  • 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)

7. Trening interwałowy do 3,5h Jedzenie:

  • po 40-50min: żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
  • po 1:30h: przekąska 50-60g węglowodanów łatwo przyswajalnych lub żel kofeinowy
  • po 2:15h: przekąska 50-60g węglowodanów łatwo przyswajalnych lub baton energetyczny 40-60g
  • po 2:45: przekąska 50-60g węglowodanów łatwo przyswajalnych lub żel kofeinowy

  • Picie:
  • 2x bidon 750ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
  • 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)