Poradnik żywieniowy – treningi
UWAGI:
- treningi interwałowe o danym czasie trwania – schematy stosujemy również do wyścigów lub jazdy na trenażerze
- wypróbuj kilka rodzajów/marek batonów i napojów sportowych, aby wybrać te najlepiej tolerowane przez Twój układ pokarmowy
- objętości są podane dla osoby ważącej ok. 70-80kg, dla osób o masie odpowiednio mniejszej lub większej należy dostosować sugerowane ilości
- jeśli Twój układ trawienny toleruje większe dawki węglowodanów (60-80g na godzinę) to spróbuj zwiększać podane dawki
1. Jazda regeneracyjna do 1,5h
Jedzenie:
• brak
Picie:
• czysta woda niegazowana 500-750ml
2. Trening tlenowy do 2h
Jedzenie:
- po 40-50min: przekąska 40-50g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny
- po 1:20h: przekąska 40-50g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
- Picie:
- 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
- 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana 500-750ml (popijasz jedzenie/żele)
3. Trening tlenowy do 2,5-4h
Jedzenie:
- po 40-50min: 40-50g węglowodanów
- po 1:30h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
- po 2:15h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
- po 3h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
- po 3,5h: żel z kofeiną lub przekąska 50-60g węglowodanów
- Picie do 2h:
- 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
- 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele) Picie do 4h:
- 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
- 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)
4. Trening tlenowy 4-6h
Jedzenie:
- po 40-50min: 40-50g węglowodanów
- po 1:30h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
- po 2:15h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy)
- po 3h: 50-60g węglowodanów lub żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
- po 4-6h: 50-60g węglowodanów łatwo przyswajalnych, można też wrzucić nieco chudego białka 20-30g
- Picie do 2h:
- po 4:15h: przekąska 100-200kcal lub żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
- po 5-5:15h: żel z kofeiną lub przekąska 100-200kcal
- Picie do 2h:
- 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
- 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)
- Picie do 6h:
- 2x bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
- 2x bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)
5. Trening interwałowy do 1,5h
Jedzenie:
• po 40-50min: żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton
energetyczny 40-60g
Picie:
• 1 bidon 500-750ml: izotoniczny
6. Trening interwałowy do 2,5h
Jedzenie:
- po 40-50min: żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
- po 1:30h: przekąska 200-300kcal lub żel kofeinowy
- Picie:
- 1 bidon 500ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
- 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)
7. Trening interwałowy do 3,5h Jedzenie:
- po 40-50min: żel energetyczny (węglowodanowy) lub baton energetyczny 40-60g
- po 1:30h: przekąska 50-60g węglowodanów łatwo przyswajalnych lub żel kofeinowy
- po 2:15h: przekąska 50-60g węglowodanów łatwo przyswajalnych lub baton energetyczny 40-60g
- po 2:45: przekąska 50-60g węglowodanów łatwo przyswajalnych lub żel kofeinowy
- Picie:
- 2x bidon 750ml: izotoniczny (spożywasz na zmianę z czystą wodą)
- 1 bidon 500ml: czysta woda niegazowana (popijasz jedzenie/ żele)