Dla wielu z nas nadszedł czas na jazdę na trenażerach lub rowerach stacjonarnych. Wielu też kontynuuje jazdę na zewnątrz, czy to na szosie czy w terenie. Dla każdego z nas natomiast wiedza na temat odpowiedniego doboru/zmiany przełożeń jest podstawowa. Wiem, że część osób ma z tym problem i niekiedy niewłaściwy dobór biegu kończy się przedwczesnym zmęczeniem czy niewykorzystaniem pełni swoich możliwości. Jak prawidłowo zmieniać biegi? Jakich błędów unikać?
SUGEROWANA TECHNIKA
- Przede wszystkim zwróć uwagę na przełożenia, jakich używasz w swoim rowerze. Dla początkujących polecam w szosie zestaw 50/34T i 12-28T z tyłu. Jeśli jeździsz często w terenie górskim, to największa zębatka z tyłu może być nawet większa. Standardowym przełożeniem dla wprawionych amatorów (ciężko określić ten termin, ale zakładam minimum 2-3 sezony treningu) jest obecnie popularne 52/36T i 11-28T z tyłu. W przypadku CX standardem jest często 40T i 11-32T na kasecie. W MTB wszystko zależy od terenu, ale przy 1-rzędowym napędzie początkujący wybierają często 32T i 10-50T z tyłu. Mocniesji zawodnicy wybiorą z przodu 34/36T. W przypadku napędów dwutarczowych polecane przełożenia dla średnio-wytrenowanych to 22-36T i 11-36T.
- Kolarze młodsi, w wieku 12-18 lat, powinni używać sugerowanych dla ich wieku przełożeń, nawet jeżeli nie ścigają się w wyścigach z licencją. Wszystko w celu dbania o zdrowie, zwłaszcza o stawy kolanowe i biodrowe. W tym przypadku sugerowane przełożenia szosowe to:
– Juniorów i juniorki obowiązuje przełożenie 52 x 14, równorzędne 7,93m;
– Juniorów młodszych i juniorki młodsze obowiązuje przełożenie 46 x 14, równorzędne 7,01m;
– Młodzików i młodziczki obowiązuje przełożenie 46 x 15, równorzędne 6,55 m;
– Żaków i żakinie oraz zawodników startujących w zawodach szkółek kolarskich obowiązuje przełożenie
46 x 16, równorzędne 6,09 m - Dobieraj biegi w zależności od pożądanej intensywności i kadencji. Staraj się najpierw uzyskać pożądaną intensywność na wyższym rytmie, a potem stopniowo schodź niżej jeśli tego potrzebujesz. Przykładowo zaczynasz na kadencji 95-100 i mocy 250W, a celem treningu jest ćwiczenie w rytmie 80-85, więc dopiero w czasie zmieniasz przełożenia na niższe.
- Cały czas pedałuj podczas zmiany biegów, nie puszczaj korb podczas wrzucania danego przełożenia.
- Nie patrz w tył na kasetę podczas zmiany biegów lub kontrolowania przełożenia – naucz się wyczucia, na jakim przełożeniu jedziesz. Niejednokrotnie takie spoglądanie może skończyć się upadkiem/kraksą, zwłaszcza podczas jazdy w grupie.
- Podczas jazdy po płaskim staraj się dobierać przełożenia umożliwiające średnią kadencję w zakresie 86-95.
- Gdy jesteś na szczycie góry i zaczynasz zjazd, zmieniaj biegi stopniowo. Osiągnij na danym przełożeniu wysoką kadencję ok. 100-110 i dopiero wówczas zmieniaj bieg na niższy/twardszy. Oszczędzasz w ten sposób mięśnie i dodatkowo szybciej nabierasz prędkość (zasada podobne jak zmiana biegu w samochodzie na wyższy podczas osiągania określonych obrotów).
- W trakcie podjeżdżania pod długie góry >10min możesz wybierać nieco niższą kadencję ok. 75-80 w celu oszczędzenia układu oddechowego. Na krótkich pagórkach polecam kręcenie w wyższym rytmie 85-90 w celu wygenerowania wyższej mocy przy mniejszym obciążeniu układu mięśniowego i oszczędzeniu energii.
- Sprint rozpoczynaj z wysokiego rytmu ok. 100-110 i zmieniaj biegi podobnie jak w trakcie zjeżdżania – jak najszybciej po osiągnięciu maksymalnego rytmu pedałowania – umożliwi to bardziej dynamiczny skok/sprint.
- Jeśli masz miernik mocy, to używaj go do kontrolowania intensywności. Jeśli jedziesz z prędkością 30km/h i skręcasz w prawo, dostajesz wiatr w twarz, to przy tej samej kadencji i przełożeniu nagle moc wzrasta z 180W na np. 250W. Jeśli chcesz utrzymać moc w niższej strefie, to zmniejsz przełożenie do uzyskania pożądanej kadencji i mocy.
- Utrzymuj swój napęd w czystości i regularnie go czyść oraz smaruj. Umożliwi Ci to szybką, bezbłędną zmianę biegów i mniejsze opory łańcucha na trybach, co oszczędza kilka watów.
- Naciskaj dźwignie zmiany biegów (mowa o wersji na linkę) płynnie, bez szarpania.
- Unikaj jazdy na skrajnych przełożeniach (np. 52/28) przez długi czas, gdyż zdecydowanie skraca to żywotność napędu.
- Zmieniaj bieg na lżejszy (2-3 ząbki z tyłu) przed wejściem w zakręt. Umożliwi Ci to płynne wyjście z zakrętu przy większej dynamice. Podobnie sytuacja wygląda na zjeździe (serpentyny, ciasne zakręty). Ustaw też lżejszy bieg przed zatrzymaniem się (np. na światłach), aby ruszyć z miękkiego przełożenia.
- Ustaw najniższą zębatką z tyłu przed zmianą tylnego koła.
- Jeśli jesteś początkujący, zobacz jakie przełożenia wybierają inni kolarze w Twoim terenie podczas jazdy grupowej i spróbuj ich naśladować.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
- Spoglądanie na kasetę podczas zmiany biegów
- Zmienianie zbyt wielu biegów na raz (więcej niż 2-3, chyba że to rozpoczęcie zjazdu), zwłaszcza podczas dużego obciążenia (sprint, wspinaczka na stromych nachyleniach)
- Dobór zbyt twardego przełożenia podczas rozpoczynania podjazdu, zwłaszcza stromego
- Brak zmiany przełożenia przed ciasnym zakrętem/nawrotem/serpentyną i rozpoczynanie nabierania prędkości z kadencji 50-60
- Zbyt późna zmiana biegu
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
