Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych przez lata był traktowany po macoszemu. Zazwyczaj kolarze lub triathloniści wykonywali trening obwodowy na maszynach w zakresie 15-20 powtórzeń w okresie zimowym i na tym był koniec dźwigania ciężarów. Sportowcy bali się, że przybiorą masy mięśniowej, której nie zrzucą przed sezonem i będą wolniejsi. W kolejnych latach przyszła moda na trening mięśni głębokich, ale nadal wielu sportowców unikało sztangi oraz wolnych ciężarów. Ostatnie lata przyniosły spory przełom w przygotowaniach kolarzy i triathlonistów, którzy coraz częściej korzystają z siłowni w czasie okresu przygotowawczego, a nawet w sezonie.
Dlaczego kolarze i triathloniści powinni dźwigać ciężary pomimo, że ich wysiłek na wyścigu zwykle trwa 2h-8h?
1. Trening siłowy wpływa na generowanie wyższej mocy i ekonomii wysiłku
Trening wytrzymałościowy zwiększa generowaną moc, jednak ma swoje ograniczenia. Jeśli skupimy się na rozwoju układu nerwowo-mięśniowego, to jesteśmy w stanie efektywniej zwiększać naszą moc, dążyć do podniesienia efektywności i ekonomii wysiłku. Moc to nic innego jak składowa siły i prędkości. Siłę jesteśmy w stanie skutecznie zwiększyć trenując z dużymi ciężarami, a prędkość specyficznymi treningami na kadencję. Ostatnie lata przyniosły wiele publikacji, które potwierdzają wpływ treningu wytrzymałościowego na generowanie mocy progowej, VO2max, ekonomię wysiłku wśród kolarzy, biegaczy średnio i długodystansowych oraz duathlonistów.
2. Wyrównanie dysbalansu mięśniowego
Duża objętość i intensywność specyficznego dla danej dyscypliny treningu wytrzymałościowego będzie powodować powstawanie dysbalansu w sile mięśni. Kolarze mają silne mięśnie czworogłowe i pośladkowe, natomiast dwugłowe uda będą nieproporcjonalnie słabe. Biegacze również mają silne mięśnie czworogłowe i łydki oraz osłabione dwugłowe i pośladkowe. Pływanie z oddechem na jedną stronę będzie powodować asymetrię w sile i mobilności obręczy barkowej.
Dlatego triathloniści tym bardziej są narażeni na dążenie do nieproporcjonalności w sile przedniej i tylnej taśmy mięśniowej. Odpowiednio zaprogramowany trening powinien wyrównywać te proporcje i jednocześnie zapobiegać kontuzjom.
3. Zapobieganie kontuzjom
Trening siłowy będzie zbawienny dla sportowców, którzy trenują z taka dużą objętością jak triathloniści i kolarze. Cykliczny ruch powtarzany w biegu, jeździe na rowerze czy pływaniu tysiące razy dziennie powoduje kumulowanie się mikrouszkodzeń w tkankach miękkich. Dźwiganie dużych ciężarów będzie powodowało adaptację tych tkanek i wzmacnianie, co w konsekwencji będzie zapobiegało kontuzjom. Również kości będą stawały się twardsze poprzez wzmożoną mineralizację pod wpływem bodźca siłowego. Samo rozciąganie według źródeł naukowych nie przynosi korzyści w zapobieganiu kontuzji, natomiast trening siłowy w określonych zakresach ruchu – i owszem.
4. Anaboliczna odpowiedź hormonalna
Trening siłowy wykonany w zakresie powtórzeń hipertrofii i siły maksymalnej powoduje powysiłkowy wyrzut anabolicznych hormonów – testosteronu i hormonu wzrostu. W przypadku triathlonistów i kolarzy, u których wysoka objętość treningu wytrzymałościowego powoduje wzrost kortyzolu – hormonu katabolicznego, odpowiedni trening hipertroficzny będzie sprzyjał regeneracji i adaptacji do wysokich obciążeń. Również dla zawodników amatorów w wieku powyżej 35 lat będzie miał bardzo pozytywny wpływ, ponieważ w tym wieku hormony anaboliczne są na odpowiednio niższym poziomie, a trening silowy będzie je naturalnie stymulował.
5. Trening funkcjonalny
Trening siłowy wykonywany w oparciu o ćwiczenia złożone wielostawowe, takie jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wykroki, przysiady bułgarskie będzie świetnym treningiem na mięśnie głębokie – ale tylko pod warunkiem, że świadomie je wykorzystujemy. Jak donoszą ostatnie badania naukowe, ćwiczenia „funkcjonalne” wykonywane na bosu, beretach, niestabilnym podłożu uczą co prawda równowagi i stabilności, ale nadużywne pogarszają wyniki siły maksymalnej.
Trening oparty o podstawowe wzorce ruchowe będzie funkcjonalny, a ćwiczenia unilateralne jak przysiad bułgarski czy wykroki będą kształtować stabilizację, która jest niezwykle przydatna podczas biegania czy jazdy na rowerze na stojąco.
6. Kontrola motoryczna i świadomość własnego ciała
Trening triathlonistów opiera się o powtarzalne wzorce ruchowe podczas biegu, jazdy na rowerze i pływania, trening siłowy wykonywany w trzech płaszczyznach będzie nas zmuszał do nauki nowych wzorców ruchowych, a tym samym lepszego wykorzystania układu nerwowego i kształtowania propriocepcji, czyli świadomego ruchu naszym ciałem.
Przykłady
Poniżej prezentuję przykładowe ćwiczenia do wykonania w fazie adaptacyjnej, czyli na początku pracy z ciężarami po okresie roztrenowania:
1) Wyciskanie na suwnicy 45* (20 pow.)
2) Wejście na step ze sztangielkami lub kettlami (10 pow./noga) (Step do kolan)
3) Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga)
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (20 pow.)
5) Wiosło sztangielkami w podporze przodem (Renegade row) (20 pow.)
6) Wspięcia na palce (20 pow.)
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
