Oddychaj mądrze – 5 porad na wykorzystanie oddechu

Oznacza to, że ludzki mózg podświadomie, nieprzerwanie wysyła impuls, dzięki któremy nabieramy powietrze do płuc, a następnie wydychamy je. Dzięki temu procesowi żyjemy i poprawnie funkcjonujemy. Jak ważny jest podczas wysyiłku fizycznego wie każdy, kto uprawia sport. Jak więc oddychać, żeby pokonać stres i mieć dużo lepsze osiągnięcia w sportach wytrzymałościowych?

Tytułowy bohater tego artykułu jest odruchem bezwarunkowym.

1. Poznaj anatomię człowieka

Pierwszym krokiem do lepszego wykorzystania oddechu jest poznanie schematu działania naszego organizmu. Podczas tego procesu do płuc dostaje się powietrze, w skład którego wchodzi tlen. Następnie pierwiastek ten dostaje się do układu krążenia i w ten sposób transportowany jest do każdej komórki w naszym organizmie. Jak powszechnie wiadomo mięśnie człowieka działają wydajniej wówczas, kiedy są odpowiednio dotlenione. Szczególnie ważne jest to podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Zależność jest więc następująca: im więcej powietrza uda nam się wprowadzić do płuc, tym więcej tlenu dotrze do komórek w naszych mięśniach. Wtedy mięśnie będą działały bardziej efektywnie, a my pokonamy trasę szybciej. Zachęcam do zgłębiania wiedzy na temat anatomii ludzkiego ciała. Im więcej wiemy o sobie, tym mądrzej możemy wykorzystać swój potencjał.

2. Oddech jako narzędzie walki ze stresem

Stres to nieodzowne odczucie, które towarzyszy człowiekowi od zawsze. Jest to stan wewnętrzny, dzięki któremu człowiek może przetrwać. Jednak każdego dnia, w wielu sytuacjach, stres staje się naszym wewnętrznym przeciwnikiem. Podobnie dzieje się na zawodach lub wyścigach. Szybki, płytki oddech, spięcie mięśni, potliwość, brak koncentracji – to najbardziej znane odruchy, które wskazują na wysoki poziom stresu człowieka. Wydajność organizmu jest wtedy mocno ograniczona, a nasze umiejętności są dalekie od tych, które prezentujemy podczas treningów. Wyrobienie poprawnego nawyku oddychania w sportach wytrzymałościowych to klucz do sukcesu.

Dostarczając odpowiednią ilość powietrza do organizmu powodujemy lepsze dotlenienie. Wówczas do mózgu docierają informacje, że nic nam nie grozi i nie ma potrzeby przechodzenia w „stan awaryjny”. Oznacza to obiżenie poziomu strachu i lęku, a tym samym pełne skupienie się na danym treningu lub wyścigu.

3. Oddychaj prawidłowo

Każdy z nas zna uczucie, kiedy bierzemy pełny oddech na świeżym powietrzu, a nasze płuca wypełniają się po brzegi. Po kilku takich wdechach i wydechach dochodzi do lepszego dotlenienia organizmu. Niestety, na co dzień nasz oddech najczęściej jest nieregularny. Wynika to najczęściej z codziennego pędu, sytuacji stresowych i natłoku myśli. Prawidłowy oddech zaczyna się „od dołu”. Gdybyśmy położyli swoją rękę na klatce piersiowej i zaczęli głębiej oddychać, wyczulibyśmy, że w pierwszej kolejności unosi się górna część klatki piersiowej. Oznacza to, że nie zaangażowaliśmy całego obszaru płuc. Spróbujmy więc wykonać to samo ćwiczenie, jednak zacznijmy oddech od strony żołądka. Nabierzmy powietrze bardziej angażująć swoją przeponę. Poczujemy, jak płuca zapełniają się powietrzem „od dołu”, a dopiero w ostatniej fazie górna część klatki piersiowej unosi się. Możemy wtedy powiedzieć, że wzięliśmy pełny oddech, w którym wdech trwał tak długo, ile wydech. Bez względu na to czy użyliśmy samego nosa, ust czy obu – efekt jest taki sam.

4. Techniki poprawnego oddychania

Istnieje wiele technik oddychania. Każda z nich ma ten sam cel: wyrobienie poprawnego nawyku. Podczas, gdy cyrkulacja gazowa w organizmie człowieka odbywa się automatycznie, sami możemy zaprogramowac naszą podświadomość do lekkiej modyfikacji w tym aspekcie. W celu trenowania oddechu należy wybrać moment, kiedy mamy kilka minut wolnego czasu. Najbardziej odpowiednie warunki to te, w których oblega nas cisza, a w naszych głowach panuje spokój i harmonia. Połóżmy się na podłodze na plecach. Następnie połóżmy książkę na brzuchu. Podczas prawidłowego oddechu w pierwszej kolejności pracujemy mięśniami brzucha oraz przeponą. Musimy skupić się, żeby podczas głębokiego wdechu książka uniosła się jako pierwsza, a następnie cała klatka piersiowa. Proponuję, żeby wdech trwał 5-8 sekund i tyle samo wydech. Pomiędzy zastosujmy około sekundowe przytrzymanie powietrza w naszych płucach. Takie ćwiczenie wykonujmy przez kilka lub kilkanaście minut. Pamiętajmy, żeby zachować spokój i oczyścić nasze myśli w trakcie. Po wykonaniu tego zadania poczujemy się bardziej zrelaksowani i dotlenienii oraz wykonamy kolejny krok do lepszego wykorzystania potencjału ludzkiego ciała. Jak często ćwiczyć? Jak najczęściej! Wystarczy już jednak raz dziennie

5. Przypominacz

„Przypominacz” to pewien gadżet, który powinien znajdować się w widocznym miejscu na naszym ciele, sprzęcie bądź ubraniu. Może to być opaska na rękę, wisiorek czy też naklejka na kierownicy. Jest to wypróbowany trik – zdaje egzamin w stu procentach. Za każdym razem, gdy na niego spojrzysz, weź głęboki oddech. To działa – na treningach i zawodach! A nawet w trakcie odpoczynku. Po pewnym czasie staje się to już odruch. Ludzki umysł przez cały czas otrzymuje informacje od oczu.

Nawet, gdy nie skupiamy się na rzemyku, podświadomość dostaje zlecenie, żeby wywołać uspokajający oddech. Bez względu na to czy uczestniczysz w zawodach sportowych, prowadzisz samochód czy bierzesz udział w ważnym zebraniu – równomierny oddech będzie Ci towarzyszył poprawiając spokój psychiczny i obniżając poziom stresu.

Słowo na koniec

Nie mamy pełnej kontroli nad oddychaniem. Jednak systematyczne ćwiczenia na pewno wniosą do Waszego życia wiele dobrego. Zobaczycie, że już po kilku dniach odczujecie pozytywne zmiany. Jednak kluczowym pojęciem w tym procesie jest systematyka. Regularne ćwiczenia i praktyka to przepustka do zrealizowanego celu. W każdym sezonie inwestujemy dużo pieniędzy w sprzęt, żywienie, suplementy, itp. Nie zawsze jednak jesteśmy zadowoleni z osiąganych wyników. Może przyszedł więc czas na wypróbowanie opisanego przeze mnie narzędzia. Praca nad oddechem nic nie kosztuje – nic też na tym nie tracimy, a możemy zyskać!

Przykładowe ćwiczenia oddechowe

Autor: Michał Ostrowski

• Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
• Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.

Komentarze

komentarze