Najważniejsze informacje
- Trening z niską kadencją może wyglądać podobnie na papierze, ale 10-sekundowy sprint pod górę przy około 40 rpm i 4-minutowy odcinek przy 50 rpm oraz 85–90% FTP są zupełnie różnymi bodźcami.
- W opisanym badaniu 46 dobrze wytrenowanych kolarzy trenowało przez 10 tygodni przy tej samej ogólnej objętości i rozkładzie intensywności. Różnił ich tylko rodzaj treningu siłowego na rowerze.
- Grupa wysokiej intensywności wykonywała 2 razy w tygodniu 5 serii po 7 sprintów trwających około 10 sekund, ze startu zatrzymanego, na siedząco, pod górę o nachyleniu około 6% i przy kadencji około 40 rpm.
- Między sprintami stosowano 4 minuty odpoczynku, a siła na pedale wynosiła około 70% maksymalnej siły dynamicznej.
- Grupa średniej intensywności wykonywała 2 razy w tygodniu 5 × 4 minuty przy 50 rpm i intensywności 85–90% FTP, z 2 minutami odpoczynku.
- Trzecia grupa wykonywała ten sam trening wytrzymałościowy, ale bez dodatkowego treningu torque.
- Istotne statystycznie poprawy odnotowano przede wszystkim w grupie wykonującej krótkie sprinty o wysokiej intensywności.
- Moc przy VO2max wzrosła w tej grupie o 4,9%, podczas gdy w grupie wykonującej dłuższe odcinki z niską kadencją poprawa wyniosła 1,0%.
- Moc na drugim progu wentylacyjnym, odpowiadającym w przybliżeniu okolicom FTP, wzrosła o 3,2% w grupie sprintowej wobec 1,4% w grupie średniej intensywności.
- Moc na pierwszym progu wentylacyjnym wzrosła w grupie sprintowej o 3,2%, a szczytowa moc w 30-sekundowym teście Wingate o 5,8%.
- W grupie sprintowej zwiększył się również przekrój poprzeczny mięśni czworogłowych o 3,5%.
- Efektywność kolarska nie poprawiła się w żadnej z grup, więc w tym badaniu trening torque nie przełożył się na lepszą ekonomię jazdy.
- Długie odcinki wykonywane przy 50–60 rpm i około 85–90% FTP nie przyniosły wyraźnych dodatkowych adaptacji w porównaniu z samym treningiem wytrzymałościowym.
- Nie oznacza to, że dłuższa jazda na niskiej kadencji jest całkowicie bezużyteczna. W artykule wskazano jej zastosowanie m.in. w pracy nad techniką pedałowania, oswajaniu się z większym przełożeniem i przygotowaniu do jazdy w górach.
- Jeśli celem jest jednak rozwój mocy, badanie przedstawione w artykule wskazuje na znacznie większą skuteczność krótkich, maksymalnych sprintów pod górę niż długich odcinków w niskiej kadencji.
- Sprint powinien być wykonywany z pełną intencją maksymalnego wysiłku. Nie chodzi o „mocniejsze pedałowanie”, ale o bardzo dynamiczne generowanie siły od pierwszych sekund.
- Pełny odpoczynek pomiędzy powtórzeniami jest kluczowy. Skracanie przerw może obniżyć jakość kolejnych sprintów i zmienić charakter treningu.
- Przykładowy schemat zbliżony do badania to 2 sesje tygodniowo, każda po 5 serii × 7 sprintów po 10 sekund, na podjeździe 5–7%, przy około 40 rpm, z 4 minutami odpoczynku między sprintami i 5–6 minutami między seriami.
- Taki trening powinien być wykonywany na świeżo, po dokładnej rozgrzewce i najlepiej w okresie, w którym organizm dobrze toleruje mocne bodźce.
- Najważniejszy wniosek jest taki, że w treningu siłowym na rowerze sama niska kadencja nie jest najważniejsza. Kluczowe znaczenie ma intensywność i rzeczywista siła generowana na pedale.
Mocna kadencja, ciężki bieg, podjazd. Każdy kolarz, który ma za sobą kilka sezonów, słyszał o treningu torque — czyli pedałowaniu z wymuszoną niską kadencją i wyższą siłą na pedale. Stosują go amatorzy w Beskidach, stosują zawodowcy w Tour de France. Tylko pytanie: czy każda forma niskiej kadencji daje to samo? Bo różnica między 4-minutowym odcinkiem w okolicy FTP przy 50 rpm a 10-sekundowym sprintem na 6% pod górę przy 40 rpm to dwa różne światy fizjologiczne.
W maju 2026 r. w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ukazało się badanie zespołu de Pablos (Universidad Europea de Madrid), które wprost porównało te dwa podejścia w jednej grupie kolarzy. Wyniki są na tyle jednoznaczne, że warto je rozłożyć na czynniki pierwsze.
Co dokładnie zrobili?
46 dobrze wytrenowanych kolarzy szosowych (średnie VO2max 63 ml/kg/min, zakres 56–78) trenowało przez 10 tygodni. Wszystkie trzy grupy realizowały tę samą ogólną objętość i podział na strefy mocy. Różnił je tylko jeden bodziec — typ pracy siłowej na rowerze.
Grupa HTRQ (wysoka intensywność siłowa): 2 razy w tygodniu sesja 5 serii po 7 sprintów ze startu zatrzymanego, pod górę 6%, na siedząco, na ciężkim biegu. Kadencja około 40 rpm, sprint trwał około 10 sekund, recovery 4 minuty. Siła na pedale: około 70% maksymalnej siły dynamicznej.
Grupa MTRQ (średnia intensywność siłowa): 2 razy w tygodniu 5×4 minuty przy 50 rpm, intensywność 85–90% FTP, 2 minuty recovery. Siła na pedale: około 35% maksymalnej siły dynamicznej.
Grupa kontrolna: ta sama wytrzymałość, zero torque.
Co wyszło?
Tylko grupa HTRQ poprawiła się w sposób istotny statystycznie. I to praktycznie wszędzie.
Moc na VO2max: HTRQ +4,9% (z 5,9 do 6,2 W/kg). MTRQ +1,0%. Kontrola +1,3%.
Moc na drugim progu wentylacyjnym (VT2, czyli to co większość z Was zna jako okolice FTP): HTRQ +3,2%. MTRQ +1,4%. Kontrola −0,6%.
Moc na pierwszym progu (VT1, okolice AeT/LT1): HTRQ +3,2%. MTRQ +1,7%. Kontrola −0,6%.
Wingate (30-sekundowy test all-out) moc szczytowa: HTRQ +5,8%. MTRQ +1,3%. Kontrola −2,3%.
Przekrój poprzeczny mięśni czworogłowych: HTRQ +3,5%. MTRQ +0,7%. Kontrola −3,0%.
Efektywność kolarska (ile energii metabolicznej przekłada się na watty na pedale) nie zmieniła się w żadnej grupie. To istotne — bo często słyszę pytanie, czy torque „poprawia ekonomię”. Tu odpowiedź brzmi: nie. Daje za to coś innego.
Co to oznacza w praktyce dla kolarza trenującego w Polsce?
Pierwsza rzecz, którą trzeba sobie powiedzieć szczerze: większość amatorów, których spotykam, robi torque w wersji średniej intensywności. Czyli wjazd na Przehybę, Halę Łabowską albo Cergową w korbach 50/34 × 25, kadencja spada do 60–65, watty siedzą w okolicach 90% FTP. To jest klasyczny MTRQ. I to badanie pokazuje, że po 10 tygodniach takiej pracy adaptacje są praktycznie żadne, ponad to co dałaby normalna jazda.
Z drugiej strony — sprinty pod górę. 10 sekund, maks, z miejsca, na ciężkim biegu, na podjeździe rzędu 6–8%. W naszych warunkach to coś, co można zrobić na praktycznie każdym podjeździe, również pod przysłowiowy wiadukt.
Drugi punkt: kluczowa jest pełna intencja. Sprint ze startu zatrzymanego nie jest tym samym co „mocniejsze pedałowanie pod górę”. To ma być wybuch — pierwsze 3 sekundy boli najbardziej, czujesz, że ciało walczy o utrzymanie rytmu. Jeśli po 10 sekundach możesz spokojnie kontynuować, to znaczy, że nie dałeś z siebie wszystkiego.
Trzeci punkt — i tu uwaga dla osób po 40-tce z którymi pracuję — taki bodziec wymaga porządnego rozgrzania i pełnego recovery. 4 minuty między sprintami to nie przesada. Krótsze przerwy obniżą jakość kolejnych powtórzeń i całość zamieni się w pseudo-VO2max, a nie sprinty siłowe.
Czy to oznacza, że MTRQ jest bezużyteczne?
Niekoniecznie. Praca przy 50–60 rpm w okolicach FTP ma swoje miejsce — głównie jako element nauki techniki pedałowania, pracy z miernikiem mocy, oswajania się z większymi przełożeniami przed sezonem górskim. Ale nie traktujmy jej jako bodźca rozwojowego dla mocy progowej. To badanie wprost mówi: ten sam czas zainwestowany w sprinty 10-sekundowe pod górę dał poprawę kilka razy większą — i to nie tylko anaerobowo, ale też w parametrach typowo tlenowych.
Konkret na najbliższe tygodnie
Jeśli wracacie do struktury treningu po okresie bazowym i zastanawiacie się, jak włączyć pracę siłową na rowerze, proponuję schemat zbliżony do tego z badania: 2 sesje w tygodniu, każda składa się z 5 serii × 7 powtórzeń, 10 sekund maksimum ze startu zatrzymanego, pod górę 5–7%, na ciężkim biegu (kadencja w okolicach 40 rpm), na siedząco. Recovery 4 minuty między sprintami, 5–6 minut między seriami. Łącznie sesja zajmuje około 1h 15min z rozgrzewką i schłodzeniem.
Jeden warunek — robicie to świadomie, z miernikiem mocy, w okresie kiedy organizm jest wypoczęty. Nie na końcu tygodnia po trzech ciężkich treningach. To bodziec wymagający, ale konkretny. I — jak pokazuje to badanie — po prostu działa.
Źródło
de Pablos R., Valenzuela P.L., Martínez-Cava A. i in. The Role of Pedaling Intensity During Torque Training in Cyclists: A Three-Arm Randomized Controlled Trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 36, no. 5 (2026): e70294.Arek KogutUCI Cycling Coach, założyciel Way2Champ
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
Sprawdź indywidualną opiekę trenera