Witamina D dla kolarzy: dlaczego polskim kolarzom masowo jej brakuje, mimo godzin spędzonych na rowerze w słońcu?

Jeśli jeździsz na rowerze 10-15 godzin tygodniowo, zakładasz pewnie, że twoja witamina D jest w porządku. Słońce, świeże powietrze, godziny w terenie. Niestety, w warunkach polskich to założenie najczęściej się rozsypuje. Połączenie wczesnoporannych wyjazdów, kremów z filtrem, długiego rękawa i naszej szerokości geograficznej oznacza, że większość kolarzy produkuje zaskakująco mało witaminy D z ekspozycji na słońce. A część z was nie produkuje jej praktycznie wcale.

Zanim przejdę do liczb, jedna rzecz, którą warto sobie zapamiętać: jeśli w ostatnich 12 miesiącach nie miałeś badanego poziomu 25(OH)D z krwi, nie wiesz, gdzie jesteś. A „czuję się dobrze” to za mało, żeby ocenić poziom witaminy, której deficyt rozwija się przez miesiące zanim daje wyraźne objawy.

Czym właściwie jest witamina D?

Witamina D nie jest klasyczną witaminą. To prohormon, który skóra syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB. Działa przez receptor VDR obecny praktycznie w każdej tkance organizmu, łącznie z mięśniami szkieletowymi, kośćmi, układem odpornościowym i sercowo-naczyniowym.

W praktyce mamy dwie formy: D3 (cholekalcyferol, ze źródeł zwierzęcych i produkowana w skórze) oraz D2 (ergokalcyferol, z roślin i grzybów). Obie są nieaktywne dopóki wątroba nie przekształci ich w 25-hydroksywitaminę D, czyli 25(OH)D. To właśnie ta forma jest oznaczana w badaniach krwi i to jej poziom określa twój status. Następnie nerki zamieniają 25(OH)D w aktywną hormonalnie postać 1,25(OH)2D.

Kluczowy szczegół praktyczny: D3 podnosi poziom 25(OH)D około 10x skuteczniej niż D2. Skóra produkuje wyłącznie D3. Suplementuj D3, nigdy D2.

Dlaczego to istotne dla kolarza?

Receptory VDR są obecne w mięśniach szkieletowych, dlatego niedobór bezpośrednio uderza w to, co cię interesuje na rowerze. Aktywna witamina D wspiera syntezę białek mięśniowych, regenerację po treningach i szczególnie wpływa na włókna typu II – czyli te szybkokurczliwe odpowiedzialne za sprinty, podjazdy i moce krótkoczasowe. Przy niedoborze te włókna ulegają atrofii, spada szybkość skurczu, spada moc maksymalna.

Druga sprawa to kości. Niski poziom witaminy D wymusza na organizmie pozyskiwanie wapnia z kości, co u kolarzy, którzy i tak mają niższą gęstość mineralną niż populacja ogólna (jazda na rowerze to dyscyplina niskoudarowa), zwiększa ryzyko złamań przeciążeniowych. Badania na młodych sportowcach pokazują wyraźny związek: zawodnicy z urazami kości mieli znacząco niższe 25(OH)D niż ci bez urazów.

Trzecia rzecz to odporność. Witamina D ma działanie immunomodulacyjne i przeciwzapalne. Kolarze z niskim poziomem chorują częściej na infekcje górnych dróg oddechowych, szczególnie w okresach zwiększonego obciążenia treningowego. Każdy, kto jechał w grudniu obóz bazowy i potem przez 10 dni walczył z zapaleniem zatok, wie, o czym mówię.

Polska szerokość geograficzna. Tu zaczynają się problemy!

Synteza witaminy D wymaga promieniowania UVB w wąskim zakresie 290-315 nm. To promieniowanie dociera do skóry w wystarczającej ilości tylko wtedy, gdy indeks UV wynosi co najmniej 2, co odpowiada sytuacji, gdy słońce znajduje się 30-45° powyżej horyzontu. Poniżej tego kąta atmosfera pochłania większość UVB zanim trafi na skórę.

Polska leży między 49° (Stary Sącz, Zakopane) a 54,8° (Hel) szerokości geograficznej północnej. Cały kraj znajduje się powyżej krytycznej granicy 40°N, od której zaczyna się tzw. „witamina D zima”.

W naszych warunkach oznacza to, że od końca października do połowy marca nasłonecznienie jest niewystarczające do produkcji witaminy D, niezależnie od tego, jak długo będziesz stał na zewnątrz w południe.

Konkretnie:

• Warszawa, 52°N: realne okno produkcji UVB od kwietnia do września, z pełną wydajnością tylko w miesiącach maj-sierpień, w godzinach mniej więcej 11:00-15:00
• Kraków, 50°N: minimalnie lepiej, plus minus 2 tygodnie szerszego okna
• Gdańsk, 54°N: krótsze okno, w grudniu i styczniu praktycznie zero produkcji nawet w południe

Dane z polskich badań populacyjnych są spójne z resztą Europy Środkowo-Wschodniej. Większość Polaków, w tym osoby aktywne fizycznie, ma poziom 25(OH)D poniżej 50 nmol/L w okresie zimowym. Wśród sportowców brytyjskich badania pokazały, że 62% miało nieadekwatny poziom witaminy D w zimie, i nie ma żadnego powodu zakładać, że nasi kolarze wypadają lepiej.

Wczesnoporanne wyjazdy – paradoks polskiego amatora

Zdecydowana większość moich podopiecznych to ludzie pracujący na etacie. Trenują albo przed pracą (5:30-7:30), albo wieczorem (17:00-20:00). I tu mamy problem strukturalny.

O 6:00 rano w czerwcu, nawet przy bezchmurnym niebie, indeks UV jest bliski zera. Słońce stoi za nisko, atmosfera filtruje większość UVB. Kolarz, który wyjeżdża o 5:30 i wraca o 8:00, spędza 2,5 godziny na rowerze bez produkcji witaminy D. Identycznie wieczorem – po 17:00 w sierpniu, a po 16:00 we wrześniu, UV szybko spada poniżej progu syntezy.

Paradoks: kolarz wykręcający 15 godzin tygodniowo o świcie może produkować mniej witaminy D niż osoba siedząca, która w południe zjada lunch w parku.

Do tego dochodzi specyfika kolarskiego stroju. Bibki, długi rękaw na chłodniejsze poranki, rękawiczki, kask. W praktyce odsłonięta jest twarz, szyja i ewentualnie kawałek przedramion – czyli 5-10% powierzchni skóry. Standardowe szacunki produkcji D opierają się na ekspozycji 25% powierzchni ciała.

Jeśli dodać do tego krem z filtrem (a dla skóry powinieneś go używać), SPF 30 redukuje syntezę witaminy D o około 95%.

Wniosek jest brutalny: większość polskich kolarzy amatorów, którzy „ciągle są na zewnątrz”, nie produkuje znaczących ilości witaminy D z jazdy. Jeśli nie suplementujesz i nie spędzasz regularnie czasu na słońcu w południe z odsłoniętymi kończynami, prawie na pewno jesteś niedoborowy przynajmniej połowę roku.

Co mówią badania?

Literatura na temat suplementacji witaminy D u sportowców jest pozytywna, ale z ważnym zastrzeżeniem: największe efekty obserwuje się u zawodników, którzy startują z niedoboru. Dociąganie kogoś już wysyconego do jeszcze wyższych poziomów nie przynosi dodatkowej poprawy wydolności.

Konkretne dane, które warto znać:

• 12-tygodniowa suplementacja 2000 IU D3 dziennie u aktywnych mężczyzn poprawiła VO2max i moc beztlenową w porównaniu z placebo
• 8-tygodniowa suplementacja 5000 IU dziennie u brytyjskich sportowców z niedoborem podniosła 25(OH)D z 53 do 103 nmol/L i poprawiła czasy sprintu na 10m oraz skok dosiężny
• Metaanaliza 6 badań pokazała poprawę siły mięśniowej w zakresie 1-19% po suplementacji D3. Witamina D2 nie dała żadnego efektu w żadnym z badań

Inne ciekawe odkrycie: badanie VitaDEx z 2025 roku pokazało, że regularne ćwiczenia aerobowe w pomieszczeniach przez 10 zimowych tygodni utrzymały poziom aktywnej formy 1,25(OH)2D3 na stałym poziomie, podczas gdy w grupie siedzącej spadł o 15%.

Mechanizm prawdopodobny: trening mobilizuje witaminę D zmagazynowaną w tkance tłuszczowej. To nie znaczy, że trening cię ochroni przed niedoborem, jeśli wchodzisz w zimę z niskim poziomem. Ale jest argumentem za tym, żeby utrzymać regularny trening również w okresach, kiedy nie produkujemy D ze słońca.

Najważniejszy krok: zbadaj się

To jest punkt, na który zwracam moim podopiecznym uwagę przy każdej okazji. Suplementacja bez badania to zgadywanie. Standardowe badanie to 25(OH)D z krwi. Dostępne w każdej sieci diagnostycznej (Diagnostyka, Synevo, ALAB), koszt 50-90 zł, wynik tego samego lub kolejnego dnia.

Optymalna strategia: badaj się 2x w roku.

• Koniec września / początek października – twoje roczne maksimum po sezonie
• Koniec lutego / początek marca – twoje roczne minimum przed wiosną

Te dwa punkty pokazują ci, ile budujesz latem i ile tracisz zimą. Dopiero wtedy możesz świadomie dobrać dawkę suplementacji.

W kwestii docelowego zakresu jest pewien spór. Oficjalna granica „wystarczalności” to 50 nmol/L (20 ng/mL), ale wśród trenerów i lekarzy sportowych dominuje opinia, że dla sportowca to za mało.

Większość literatury sportowej operuje progiem 75 nmol/L (30 ng/mL) jako minimum, z optymalnym zakresem 75-125 nmol/L (30-50 ng/mL). To jest poziom, do którego warto celować.

Jak suplementować? Konkretnie

Trzy zasady, które obejmują większość decyzji:

Forma

Tylko D3 (cholekalcyferol). Sprawdź etykietę. W polskich aptekach D3 to standard – Vigantol, Vigalex, Vitamum, JuvIT, większość produktów na półkach. Jest dostępna jako kapsułki, krople, tabletki – wszystkie formy działają.

Dawka

Zależna od wyniku badania. Ogólna zasada: 1000 IU dziennie podnosi 25(OH)D o około 5 ng/mL (12-13 nmol/L), ale to średnia, indywidualne reakcje bywają różne. W praktyce:

• Profilaktycznie, jeśli badanie pokazuje wysycenie (powyżej 75 nmol/L): 1000-2000 IU dziennie przez okres jesienno-zimowy (październik-marzec). Latem przerwa lub redukcja, jeśli regularnie eksponujesz skórę na słońce w południe.
• Niedobór (poniżej 50 nmol/L): dawka korekcyjna 4000-5000 IU dziennie przez 6-8 tygodni, potem ponowne badanie i przejście na dawkę podtrzymującą. Przy bardzo niskich wynikach (poniżej 25 nmol/L) warto skonsultować się z lekarzem – czasem stosuje się protokoły z dawkami uderzeniowymi.

Górny limit ustalony przez instytucje to 4000 IU dziennie dla zdrowego dorosłego bez konsultacji medycznej. Dawki wyższe powinny być monitorowane przez lekarza.

Wchłanianie

Zawsze z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Branie jej na czczo lub z herbatą znacząco obniża absorpcję. Najlepiej rano lub w południe, do jajecznicy, jogurtu z orzechami, kanapki z masłem orzechowym. Nie wieczorem – witamina D ma pewien wpływ na rytm dobowy.

Dieta – pomocna, ale niewystarczająca

Polska kuchnia akurat tu nie wypada źle. Tłuste ryby morskie zawierają najwięcej witaminy D na porcję.

Konkretnie:

• Łosoś dziki: 600-1000 IU / 100 g
• Łosoś hodowlany: 100-250 IU / 100 g
• Śledź marynowany, w oleju: 200-500 IU / 100 g
• Makrela wędzona: 350-650 IU / 100 g
• Sardynki z puszki: 250-300 IU / 100 g
• Tran (łyżka stołowa): 1300 IU
• Żółtko jajka: 40-50 IU za sztukę

Problem polega na tym, że nawet jedząc 3 porcje śledzia tygodniowo plus jajka na śniadanie, w okresie zimowym dietą samą nie utrzymasz wysycenia. Z badań polskiej populacji wynika, że średnie spożycie witaminy D z diety to około 100-150 IU dziennie, podczas gdy realne zapotrzebowanie u sportowca to 2000+ IU.

Tran (olej z wątroby dorsza) to historycznie i biologicznie sensowna opcja, jeśli dobrze go tolerujesz. Łyżka stołowa to mniej więcej tyle, co kapsułka 1000 IU.

Witamina K2, czylo para z D3

Witamina K2, szczególnie forma MK-7, współpracuje z witaminą D w gospodarce wapniowej. D3 zwiększa wchłanianie wapnia z jelit i podnosi jego poziom we krwi. K2 aktywuje białka (osteokalcyna, MGP), które kierują ten wapń do kości i odprowadzają z tkanek miękkich i naczyń.

W praktyce: jeśli suplementujesz D3 w wyższych dawkach przez dłuższy czas, a w diecie masz mało K2 (mało fermentowanych produktów, niewiele żółtek, mało serów dojrzewających), warto rozważyć dodanie K2 MK-7 w dawce 90-200 mcg dziennie. Wiele preparatów na rynku łączy oba (Vitamum D3+K2, Naturell D3+K2 i inne).

Polskie źródła K2 w diecie: kiszonki (z fermentacją bakteryjną, nie octowe!), żółtka jaj, sery dojrzewające typu cheddar, gouda, brie. Nie jest to obszar z mocnymi dowodami klinicznymi w kontekście sportu, ale racjonalna asekuracja.

Ryzyko i toksyczność

Witamina D jako rozpuszczalna w tłuszczach kumuluje się. Zatrucie (hiperwitaminoza D) objawia się podwyższonym wapniem we krwi – nudności, osłabienie, nadmierne pragnienie, w skrajnych przypadkach uszkodzenie nerek. To występuje zwykle przy długotrwałym przyjmowaniu dawek powyżej 10 000 IU dziennie. Standardowe dawki suplementacyjne 1000-4000 IU są bezpieczne.

Ze słońca zatrucie jest niemożliwe – skóra ma mechanizm samoregulacji, nadmiar prowitaminy D3 jest rozkładany przez to samo światło, które go produkuje.

Plan działania: to, co rzeczywiście trzeba zrobić

1. Idź na badanie 25(OH)D w ciągu najbliższych 2 tygodni. Koszt to 50-90 zł. Jeśli to teraz wiosna i nie suplementowałeś, to dobry moment – złapiesz swoje roczne minimum.
2. Dobierz dawkę do wyniku. Wysycenie (powyżej 75 nmol/L) – 1000-2000 IU dziennie w sezonie jesienno-zimowym. Niedobór (poniżej 50 nmol/L) – dawka korekcyjna 4000-5000 IU przez 6-8 tygodni i powtórzenie badania.
3. Suplementuj D3, nie D2. Sprawdź etykietę.
4. Bierz z tłustym posiłkiem, najlepiej rano lub w południe.
5. Drugie badanie zrób na przełomie września i października, żeby zobaczyć, gdzie wyszedłeś po sezonie i czy potrzebujesz korekty dawki na zimę.
6. Latem, jeśli możesz, zorganizuj sobie 20-30 minut słońca w południe raz na kilka dni, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez filtru. To nie zastąpi suplementacji w zimie, ale ma dodatkowe korzyści (UVA, syntez tlenku azotu, profil lipidowy), których tabletka nie oddaje.

Podsumowanie – witamina D dla kolarzy

Założenie „jeżdżę na rowerze, więc mam dość witaminy D” jest w polskich warunkach po prostu błędne. Połączenie naszej szerokości geograficznej, wczesnoporannych godzin treningu, długiego stroju i kremów z filtrem sprawia, że realna produkcja D jest u większości kolarzy bliska zera przez 5-6 miesięcy w roku, a często też niedostateczna w pozostałych miesiącach.

Dobra wiadomość: to jeden z najprostszych do rozwiązania problemów żywieniowych w sporcie. Badanie kosztuje mniej niż dętka, suplement kosztuje mniej niż żel energetyczny, a różnica w funkcji mięśni, odporności i metabolizmie kości jest realna i mierzalna.

Jeśli przez całą zeszłą zimę nic z tym nie zrobiłeś, to wiosną i tak masz jeszcze szansę nadrobić zaległości przed sezonem. Zbadaj się i działaj.

---

Tekst powstał na podstawie materiału dr. Jeffa Rothschilda (Knowledgeiswatt, maj 2026), uzupełnionego o polski kontekst klimatyczny, dietetyczny i praktyczny. Tekst nie zastępuje konsultacji medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji wyższymi dawkami skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz inne leki lub masz choroby przewlekłe.

Bibliografia:

1. Dunlop E, Pham NM, Hoang DV, et al. A systematic review and meta-analysis of circulating 25-hydroxyvitamin D concentration and vitamin D status worldwide. J Public Health. 2025. doi:10.1093/pubmed/fdaf080
2. Close GL, Russell J, Cobley JN, et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci. 2013;31(4):344–353.
3. Owens DJ, Fraser WD, Close GL. Vitamin D and the athlete: emerging insights. Eur J Sport Sci. 2014;15(1):73–84.
4. Kift RC, Webb AR. Globally estimated UVB exposure times required to maintain sufficiency in vitamin D levels. Nutrients. 2024;16(10):1489.
5. Gruber-Bzura BM. Vitamin D — is the sun enough for us? Nutr Metab. 2025;22:70.
6. Perkin OJ, Davies SE, Hewison M, et al. Exercise without weight loss prevents seasonal decline in vitamin D metabolites: the VitaDEx randomized controlled trial. Adv Sci. 2025. doi:10.1002/advs.202416312
7. Ramezani Ahmadi A, Mohammadshahi M, Alizadeh A, Ahmadi Angali K, Jahanshahi A. Effects of vitamin D3 supplementation for 12 weeks on serum levels of anabolic hormones, anaerobic power, and aerobic performance in active male subjects. Eur J Sport Sci. 2020;20(10):1355–1367.
8. Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review. J Strength Cond Res. 2017;31(2):566–574.
9. Ksiazek A, Zagrodna A, Slowinska-Lisowska M. Vitamin D, skeletal muscle function and athletic performance in athletes — a narrative review. Nutrients. 2019;11(8):1800.
10. Senisik S, Koyagasioglu O, Denerel N. Vitamin D levels on sports injuries in outdoor and indoor athletes: a cross-sectional study. Phys Sportsmed. 2022;50(2):164–170.
11. Owens DJ, Kasper AM, Close GL. Current practice in the measurement and management of vitamin D status in elite sport and parasport. Eur J Sport Sci. 2025;25:e12305.
12. Patwardhan VG, Mughal ZM, Padidela R, et al. Randomized control trial assessing impact of increased sunlight exposure versus vitamin D supplementation on lipid profile in Indian vitamin D deficient men. Indian J Endocrinol Metab. 2017;21(3):393–398.
13. Stevenson AC, Clemens T, Pairo-Castineira E, et al. Higher ultraviolet light exposure is associated with lower mortality: an analysis of data from the UK Biobank cohort study. Health Place. 2024;89:103328.
14. Newton-Bishop JA, Beswick S, Randerson-Moor J, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D3 levels are associated with Breslow thickness at presentation and survival from melanoma. J Clin Oncol. 2009;27(32):5439–544

Arek Kogut, Way2Champ

---

Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:

 

• Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
• Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.

 

 

 

 

 

Komentarze

komentarze