Pedałować każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej. Warto poznać kilka prawideł, które przyczyniają się do bardziej efektynej jazdy na rowerze, zachowania większej ilości energii i długofalowo nie powodują kontuzji. Jak to zrobić?
Prawidłowa technika
- staraj się pedałować w sposób naturalny – nie zmuszaj się do kręcenia “na okrągło”, ponieważ Twoje ciało dostosuje ruch pedałowania do Twoich indywidualnych predyspozycji. Jest jednak jeden warunek.
- tym warunkiem jest prawidłowe ustawienie pozycji na rowerze, inaczej mówiąc bikefitting. Najważniejsza jest odpowiednio dobrana wysokość siodła – lekko za wysoko i nie będziesz wykorzystywał całej siły mięśni na pedałowanie, a dodatkowo biodra będą falowały na siodełku powodując straty energii. Jeśli ustawisz je zbyt nisko, szybko doprowadzisz do przemęczenia mięśni z powodu ucisku na naczynia krwionośne i w związku z tym mniejszym przepływem tlenu. Najlepszym rozwiązaniem jest zainwestowanie w dobry bikefitting, gdzie ustawisz cały rower i punkty styku z ciałem (siodło, kierownica, pedały) pod siebie. Jeśli nie chcesz tego robić w tym momencie, możesz skorzystać z podstawowego ustawienia pozycji za pomocą kalkulatora, np. https://www.ebicycles.com/bicycle-t…/saddle-height/road-bike
- kadencja – jeśli jesteś początkującym miłośnikiem kolarstwa (1-2. sezon na rowerze szosowym), to nie staraj się forsować na siłę zmian kadencji. Dostosuj swój rytm do naturalnego wyboru Twojego ciała – układ mięśniowy dostosuje liczbę obrotów na minutę w zależności od twojego procentowego rozkładu włókien szybko- i wolnokurczliwych. W miarę postępu zaawansowania wdrażaj świadome zmiany w kadencji, aby być efektywnym w zakresach 50-150rpm, gdyż jest to potrzebne do skutecznej rywalizacji w wyścigach.
- bardzo ważnym elementem prawidłowej techniki pedałowania jest górna pozycja ciała i siła mięśni korpusu. Im bardziej “sztywny” tułów, tym technika pedałowania jest bardziej optymalna, a sam ruch wygląda na gładki i tracisz dzięki temu mniej energii. Cały ruch pedałowania wychodzi z miednicy i im bardziej jest ona ustabilizowana, tym cykl kręcenia korbami płynniejszy. Aby to osiągnąć, musisz na początku myśleć o stabilnym korpusie na rowerze, a po drugie regularnie (2x w tygodniu) ćwiczyć mięśnie głębokie lub pracować z ciężarami na siłowni.
- gibkość – ta cecha motoryczna jest również istotna w prawidłowym cyklu pedałowania, a przez kolarzy jest często zaniedbywana. Na rowerze mamy dużo wysiłku, ale mało ruchu. W związku z tym praca z ciałem poza pochyloną pozycją w uchwycie za klamki (tak naprawdę nienaturalna dla człowieka) jest ważna z punktu widzenia zapobiegania kontuzjom i lepszego/efektywniejszego cyklu pedałowania – nogi poruszają się płynnie w całym cyklu. Rozciągaj nogi i ćwicz mięśnie pleców, aby to osiągnąć.
- najważniejsza w prawidłowym pedałowaniu nadal pozostaje siła mięśni nóg. Im więcej mocy możemy generować, tym cykl pedałowania jest łatwiejszy do prawidłowego utrzymania. Co ciekawe, największą moc generuje się przy naciskaniu pedałów w dół. Kilka ważnych badań naukowych wskazywało, że nie ma sensu celowo podciągać korbę w górę podczas jazdy na szosie – lepiej jest skupić się na pchaniu w dół, bo tam mamy największe przyłożenie energii (dokładnie między godziną 4 a 5 na zegarze 12 godzinnym). W MTB jest inaczej – tam należy podciągać pedał w tył i w górę ze względu na utrzymanie równowagi (głównie na stromiznach).
- aby popracować nad dwiema ważnymi cechami, czyli siłą mięśniową i płynnym cyklem pedałowania, wykonuj ćwiczenia na niskiej, siłowej kadencji ok. 55-65 rpm (zarówno pod górę jak i na płaskim pod wiatr) w powtórzeniach 4-8 minutowych o intensywności S5 (106-120% FTP lub 8/10 odczucie wysiłku lub ok. 95-100% LTHR – z tętnem jednak uważaj, gdyż w ćwiczeniach o niskim rytmie rośnie ono b. powoli)
Podsumowanie:
– ustaw prawidłowo pozycję,
– wzmocnij górne partie ciała,
– skup się na pchaniu korby w dół podczas jazdy na szosie,
– rozciągaj się i wzmacniaj mięśnie korpusu oraz nóg,
– rób ćwiczenia na niskiej kadencji w wysokiej intensywności,
– wówczas prawidłowy cykl pedałowania przyjdzie samoistnie.
Najczęstsze błędy:
- źle dobrana wysokość siodła – uniemożliwia prawidłowy cykl pedałowania, choćby wszystkie inne cechy były prawidłowo dobrane
- pedałowanie z maksymalnie wysoką kadencją, wzorując się na zawodowcach, co zarówno upośledza ruch pedałowania jak i skutkuje generowaniem mniejszej mocy
- zapominanie o ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających korpus oraz nogi, co powoduje mniej efektywny cykl pedałowania u samych podstaw
- częste zmiany rytmu u kolarzy początkujących – powodują duże straty energetyczne u niewytrenowanego organizm
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
