Kręcenie pod dachem coraz częściej staje się naszym wyborem w tym okresie roku. Jak się odżywiać kiedy trenujesz rano, w środku dnia lub wieczorem? Poniżej podaję generalne wskazówki, których celem jest:
- zabezpieczenie energetyczne treningu
- regeneracja powysiłkowa
- odpowiednie nawodnienie organizmu
- możliwość spokojnego zaśnięcia przy treningu wieczornym
Poranny trening 45-75min:
PRZED
– 2 szklanki wody niegazowanej po wstaniu z łóżka
– niewielka przekąska bogata w węglowodany (150-200kcal) + kawa, jeśli jej potrzebujesz
PODCZAS
– 400-600ml wody niegazowanej lub niskokalorycznego napoju elektrolitycznego (jeśli zależy nam na zmniejszeniu kcal – jeśli nie, to izotonik)
PO
– minimum 2 szklanki wody niegazowanej + odżywcze śniadanie 500-700kcal. Jeśli masz mało czasu, napój regeneracyjny (gainer) i niewielka przekąska również zdadzą egzamin
Trening w środku dnia 75-90min:
PRZED
– 2-3 szklanki wody niegazowanej w okresie od poranka do treningu
– niewielka przekąska bogata w węglowodany (150-200kcal) + kawa, jeśli jej potrzebujesz, na godzinę przed treningiem
PODCZAS
– 2 bidony 400-500ml: jeden z wodą niegazowaną, a drugi z izotonikiem lub niskokalorycznym napojem elektrolitycznym (jeśli zależy nam na zmniejszeniu kcal)
PO
– minimum 2 szklanki wody niegazowanej + odżywczy lunch 600-800kcal w czasie 30-60min po treningu. Jeśli masz mało czasu, napój regeneracyjny (gainer) i przekąska węglowodanowa 250-300kcal również zdadzą egzamin
Trening wieczorny 60-75min:
PRZED
– 2 szklanki wody niegazowanej w godzinie poprzedzającej trening
– niewielka przekąska bogata w węglowodany (150-200kcal)
PODCZAS
– 1 bidon 750ml wody niegazowanej lub niskokalorycznego napoju elektrolitycznego (jeśli zależy nam na zmniejszeniu kcal – jeśli nie, to izotonik)
PO
– minimum 2 szklanki wody niegazowanej + lekka kolacja (350-500kcal) bogata w białko i niewielką ilość węglowodanów i tłuszczów. Najlepiej, jeśli kolację zjesz min. 1,5h przed snem, optymalnie 2-2,5h.
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
