Trenażer – co jeść i pić, jeśli trenujesz o różnych porach dnia
2017-09-13
Powrót do sportu po latach – jak to zrobić
2017-09-13
FTP jakie jest, każdy widzi. Pojęcie funkcjonalnej mocy progowej (ang. functional threshold power) w ostatnim czasie podbiło umysły kolarzy zaopatrzonych w urządzenia do pomiaru mocy. Nieznajomość swojego FTP nie tylko może skazywać na ostracyzm lokalnej grupy treningowej, ale również zmniejszyć nasze możliwości rozwoju. Tak czy inaczej, wroga warto poznać. W jaki sposób?
Czym jest FTP?
FTP to pojęcie utrwalone przez dr Andrew Coggana, jednego z pionierów wykorzystania mierników mocy w treningu kolarskim. W jego „złotym standardzie” jest to nic innego, jak „maksymalna moc średnia, z jaką kolarz może jechać w ciągu 60 minut”. Kropka. Następujące po tej definicji rozszerzenia, wyjaśnienia, aneksy, epilogi, preambuły, dysertacje i odczyty pojęcia FTP są tylko dodatkiem do prostej i klarownej definicji ojca założyciela Coggana.
Przekładając definicję na opis nieco bardziej obrazowy można powiedzieć, że FTP to „maksymalna moc średnia, jaką zawodnik jest w stanie utrzymać w długim okresie czasu bez wystąpienia objawów chronicznego zmęczenia”. Gdy przekroczymy poziom funkcjonalnej mocy progowej, zmęczenie następować będzie coraz szybciej, podczas gdy jazda tuż poniżej FTP może być wykonywana znacznie dłużej. Poprzez zmęczenie rozumiemy tutaj stan organizmu prowadzący do zmniejszenia poziomu wykonywanej pracy.
Wartość FTP ma największe znaczenie w wyścigach trwających od 3min do 3 tygodni. Czyli całkiem szeroki zakres. Oddaje to istotę tego parametru dla dalszego rozwoju treningowego, choć nie jest jedynym i ostatecznym wyznacznikiem aktualnej formy zawodnika.
Dlaczego FTP jest ważne?
Ustalenie prawidłowego w danym momencie progu funkcjonalnej mocy progowej pozwala na:
– trenowanie we właściwych zakresach poprzez ustawienie odpowiednich stref mocy
– prawidłową analizę wykresu Performance Management Chart, dzięki odpowiednim wartościom CTL, ATL, TSB
– poznanie prawdziwych wartości TSS w odniesieniu do każdej jednostki treningowej
– planowanie wzrostu formy dzięki śledzeniu prawidłowych wartości ramp rate
– unikanie stanów przetrenowania/przemęczenia dzięki prawidłowemu odczytywaniu wartości TSS, IF
– odniesienie się do poziomu FTP w przeszłości i porównanie
– realną ocenę możliwości dalszego wzrostu progu u zawodnika
Sposoby wyznaczania FTP
Poniżej podaję sposoby wyznaczania FTP – od najbardziej do najmniej miarodajnego.
- Test – średnia moc uzyskana podczas maksymalnego wysiłku 60-minutowego
Złoty standard ustanowiony przez Coggana nadal jest najbardziej pewnym testem na aktualną moc na progu FTP. Pozwala z dokładnością do 100% wyznaczyć poziom aktualnej mocy progowej.
Ma jednak swoje ograniczenia:
– jest bardzo wymagający psychicznie, z związku z czym trudno go powtarzać regularnie w przypadku większości amatorów kolarstwa (co 4-8 tygodni, w zależności od potrzeb i okresu treningowego)
– niewielu zawodników ma blisko domu teren, gdzie można wykonać 60-minutową jazdę bez żadnych zakłóceń, przy niewielkim ruchu drogowym, dobrej nawierzchni itd.
– przeznaczony jest wyłącznie dla doświadczonych kolarzy, potrafiących rozłożyć siły w tak długim wysiłku maksymalnym
– duży wpływ na wynik mają warunki pogodowe, które często ciężko jest przewidzieć
- Test – 95% średniej mocy uzyskanej podczas maksymalnego wysiłku 20-minutowego
Jestem zwolennikiem wykonywania tego testu u większości kolarzy. Dlaczego?
– można do niego przystępować regularnie co 4-8 tygodni
– 20min jest łatwiejsze (choć wciąż trudne) do zniesienia psychicznie niż 60min „w trupa”, przez co wynik jest mniej zaburzony niż w przypadku regularnego wykonywania testu CP 60
– łatwiej znaleźć adekwatną trasę blisko domu do wykonania testu
– wielokrotnie potwierdzały się wyniki testu szacunkowego (95% wartości) z wynikami np. badań wydolnościowych
- Badania wydolnościowe (test progresywny)
Wyznaczenie mocy na poszczególnych progach jest tylko jednym z zadań testów w laboratorium. Określimy też podczas nich wydolność płuc, poziomy zakwaszenia (krzywa mleczanowa) czy też skład ciała i aktualne parametry krwi.
Na co zwracać uwagę przy wyborze badań:
– dostosowanie protokołu testu do możliwości zawodnika (np. skok o 25-30W co 3-5min w przypadku większości amatorów, a nie np. 50W co 3min jak u zawodowców)
– powtarzalne warunki testu (ten sam sprzęt pomiarowy, tak samo skalibrowany)
– higiena (pobieranie krwi do oznaczenia laktatu i morfologii, czysta maska do oddychania)
– indywidualny opis wyników badań
- Znormalizowana moc maksymalna z 60-minutowego odcinka wyścigu
W przypadku nawarstwienia się wielu wyścigów na przełomie kilku tygodni czasami nie jesteśmy w stanie przeprowadzić testu FTP. Wówczas możemy wspomóc się analizą pliku wyścigowego (a najlepiej kilku w danym okresie) i ustalić moc NP z maksymalnych odcinków 60-minutowych.
Nie jest to idealna metoda, ale pozwala zyskać wyobrażenie o aktualnym stanie FTP.
Na powyższym wykresie widać 60min moc maksymalną z 90min kryterium. Im krótszy wyścig (ale o czasie trwania minimum 60min), tym lepiej pozwoli nam oszacować FTP z racji większej intensywności rywalizacji. W przypadku wyścigów wielogodzinnych często możemy nawet nie zbliżyć się do 100% FTP podczas 60min jazdy, co może powodować wyciąganie fałszywych wniosków.
- Pomiar zakwaszenia we krwi
Wbrew pozorom metoda określania stref i progów tylko i wyłącznie na podstawie poziomu zakwaszenia nie jest miarodajna dla większości zawodników.
Niegdyś przyjmowało się, że próg beztlenowy znajduje się na poziomie 4mmol/l. W międzyczasie wiele badań dowiodło, że u jednych zawodników znajduje się on niżej lub wyżej, a złoty standard nie istnieje. Możesz więc mieć gwałtowne przyspieszenie wyrzutu mleczanu do mięśni zarówno przy 3,4mmol/l, jak i 4,3/mmol/l. Odniesienie się do standardu 4mmol/l da nam pewne wyobrażenie, ale nie będzie ono precyzyjne.
Zamiast tego warto skorelować ze sobą kilka parametrów, które badamy podczas testu wydolnościowego, aby móc wyznaczyć strefy i progi metaboliczne: pobór tlenu, poziom generowanej mocy, poziom zakwaszenia mięśni, odczucie wysiłku (RPE), RER, RCP.
- Wykres dystrybucji mocy z przekroju dużej ilości plików treningowych
Jeśli nie możemy lub z jakiegoś powodu nie chcemy wykonywać testów albo badań wydolnościowych, możemy wykorzystać bazę danych zgromadzonych na swoim koncie treningowym.
Zwracaj uwagę na miejsca największego spadku mocy. Kiedy wchodzisz w strefę powyżej FTP, zmęczenie następuje coraz szybciej i możesz tam spędzić relatywnie mniej czasu. Widać to na powyższym wykresie w WKO4+.
- Wnioskowanie na podstawie pojedynczego pliku treningowego
Tę metodę można wykorzystać przy chęci skonfrontowania wyników testów z innymi wynikami danego zawodnika. Jeśli test wydaje się mocno zawyżony/zaniżony, możemy odnieść się do innych maksymalnych wartości w zakresie 10-60min i sprawdzić, czy pokrywają się (w odpowiednich proporcjach) z oszacowanym progiem FTP.
Obecnie w oprogramowaniu WKO4 możemy śledzić estymację FTP na podstawie plików treningowych i wyścigowych, bez konieczności testowania (tzw. mFTP). Umieściłbym tę możliwość pomiędzy punktami 2 a 3. Estymacja to jednak nadal nie to samo, co możemy zrobić w realnych warunkach terenowych i potwierdza się to po analizie plików wielu zawodników – często szacowane przez program FTP jest zawyżone lub zaniżone o kilka %, co w przypadku kurczowego trzymania się tej wartości prowadziłoby do przetrenowania lub niedotrenowania w długim wymiarze czasu.
Dlatego też m.in. badania wydolnościowe nie są na pierwszym miejscu, gdyż nie odzwierciedlają w 100% warunków, w jakich rozgrywa się rywalizacja i gdzie faktyczna moc użytkowa jest wykorzystywana w całości. Nadal złotym środkiem pozostaje więc to, co zawodnik jest w stanie wykonać w warunkach treningowych, a potwierdzeniem całości formy jest wynik sportowy, na który składa się nie tylko FTP, ale również szereg innych czynników. Całość dopełnia doświadczenie trenera w doborze obciążeń i reakcja na samopoczucie sportowca podczas wykonywania treningów z wyznaczonym progiem.
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
BIBLIOGRAFIA
- Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD, „Training and Racing with a Power Meter 2nd ed.”, 2010
- Peaks Coaching Group Power Certification Course, „Advanced Tracking and Analysis”, 2015
