Główne mięśnie w kolarstwie – cykl pedałowania
2017-09-13
Co jeść i pić na treningu? 10 TOP produktów
2018-03-16
Z perspektywy trenera jesień jest jednym z najważniejszych okresów w ciągu roku. Jej głównym celem jest zarówno odpoczynek, jak i podsumowanie tego, co poszło dobrze, a co źle w sezonie obecnym. Po wyciągnięciu wniosków i poddaniu się relaksowi możemy dużo lepiej przygotować się mentalnie i fizycznie do nowych wyzwań.
Wydaje się, że jesień to najmniej ważna pora roku w cyklu treningowym. Nic bardziej błędnego.
1. Zrób roztrenowanie
Wielu sportowców boi się roztrenowania. Pojawiają się pytania typu: „co będzie, jeśli stracę całą swoją formę?”, „nie mogę sobie teraz pozwolić na odpoczynek, mało jeździłem w trakcie sezonu”. Tymczasem warto popatrzeć na roztrenowanie z perspektywy końca sezonu 2018, a nie 2017.
Znajdujemy się więc w październiku 2018. Patrząc wstecz na cały nasz rok widzimy, że zima i wiosna należały do nas – nie zrobiliśmy roztrenowania i forma na Józefa była jak znalazł. Goniliśmy kolegów na lokalnych ustawkach i stawaliśmy na podium kwietniowych startów. Na zgrupowaniu w Calpe nie było mocnego pod górę na nas.
W maju natomiast przyszło lekkie załamanie formy. Od czerwca pikowanie w dół, zniechęcenie, brak motywacji do jazdy i ścigania. Moim zdaniem to głównie efekt braku (lub niepoprawnego) roztrenowania po sezonie poprzednim.
Jak wobec tego powinno wyglądać roztrenowanie? Zasad jest kilka:
- schodzimy z objętości i intensywności stopniowo, przez ok. 2-3 tygodnie
- zmniejszamy ilość TSS w kolejnych tygodniach. Przykładowo, ostatni tydzień treningowy był na poziomie 700 TSS, to kolejne 3 tygodnie roztrenowania zróbmy na poziomie 600-450-300, pozwalając organizmowi stopniowo się wyciszyć
- dostosowujmy trening do pogody, samopoczucia, pojeźdźmy więcej w grupie lub na innym rodzaju roweru jeśli mamy taką ochotę – to czas na relaks psychiczny i zluzowanie z reżimem treningowym
- po roztrenowaniu zróbmy wolne od roweru, ok. 2-3 tygodnie. Celem jest pełny odpoczynek psychiczny i fizyczny po sezonie. Dobrym pomysłem jest w tym okresie zaleczenie wszystkich drobnych kontuzji, wizyta lekarska, stomatologiczna. Po takich 4-6 tygodniach luzu łącznie powinniśmy nabrać motywacji i głodu roweru, które będą nam towarzyszyły przez cały sezon 2017/2018
2. Wzmocnij się
Często jest tak, że kolarze odstawiają siłownię i ćwiczenia na mięśnie głębokie w trakcie sezonu wyścigowego. O ile w zimie spora część z nas przywiązuje do nich uwagę, o tyle ferwor wyścigowej walki i przygotowań wyklucza w wielu przypadkach włączenie dodatkowych ćwiczeń.
Tymczasem już sam trening z obciążeniem własnego ciała daje znakomite efekty – i to nie tylko na rowerze, ale również w życiu codziennym. Pozwala zapobiegać kontuzjom, wzmocnić ścięgna i więzadła (przydatne w innych rodzajach sportu poza rowerem), wyprostować się (kojarzycie jak żona wypomina Wam garbienie się?), a dodatkowo wzmocnić efekt treningowy wszystkich innych ćwiczeń dzięki większemu wyrzutowi testosteronu po treningu siłowym.
Zalecam wykorzystać jesień na:
- podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningu siłowego, czy to core czy z wolnymi ciężarami
- podstawa – włączenie ćwiczeń na mięśnie głębokie oraz cały gorset mięśniowy z obciążeniem własnego ciała (możliwe do wykonania w domu, 2-3x w tygodniu)
- dla ambitnych – najlepsze efekty daje połączenie ćwiczeń na mięśnie głębokie (2-3x w tygodniu po 15 minut) z treningiem ustrukturyzowanym na siłowni przez całą jesień i zimę oraz podtrzymaniem efektów w sezonie (1-2x w tygodniu)
3. Zadbaj o siebie
Roztrenowanie to dla wielu z nas okres nie tylko luzowania z treningami, ale też popuszczania pasa w sposobie odżywiania.
Tymczasem jak ze wszystkim, nasz organizm rewolucji nie lubi. Zamiast przestawiać się z diety kolarskiej na junk food podlewany procentami, moim zdaniem lepiej zachować balans. Dać sobie luz kilka razy w miesiącu i poszaleć (jeśli rzecz jasna mamy ochotę), w pozostałe natomiast skupić się na odżywczych posiłkach – w końcu to co wrzucamy w tym okresie na ruszt będzie odbudowywało nasz organizm po całym sezonie. Chyba wolimy, żeby budowało nas awokado, wołowina/ryby i orzechy niż drożdżówki, nutella i pizza?
Dodatkowa rada to nie przytyć w okresie roztrenowania więcej niż 5% masy ciała przed jego rozpoczęciem. Pozwoli to szybko wrócić do właściwej masy po wznowieniu treningów.
Oprócz diety warto też zadbać o odpoczynek ciała sensu stricte. Seria masaży, zabiegów spa, zabiegów fizjoterapeutycznych mogą zdziałać cuda na zmęczone ciało, które pokonało w sezonie 8-15 tysięcy kilometrów na rowerze.
Wskazówki żywieniowe
- Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów o 20-30%
- 50-60g ugotowanej kaszy/ryżu/makaronu na obiad a nie 80-120g
- Jedz duże śniadanie, lekki obiad, kolacja tylko białkowo-warzywna
- Ogranicz napojów izotonicznych (na trening w tym okresie wystarczy woda z sokiem lub miodem/cytryną)
- Ogranicz suplementację – Twoja wątroba Ci podziękuje, szczególnie jeśli regularnie suplementowałeś się w sezonie startowym i przygotowawczym
- Jeśli chodziły Ci po głowie eksperymenty dietetyczne – głodówki, diety oczyszczające itd., okres roztrenowania i wolnego jest dobrym czasem na „testowanie”
- Węglowodany: kasze, ryż brązowy, ziemniaki pieczone
- Tłuszcze: ryby morskie, orzechy, awokado, oleje tłoczone na zimno (do sałatek/pieczywa)
- Białko: chuda wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób (kaczka, indyk, gęś, kurczak), jaja, dziczyzna, nabiał
- Owoce: jabłka, śliwki, maliny, gruszki
- Warzywa: brokuły, szparagi, fasole, cukinia, kalafior, rzodkiewka
4. Lepiej śpij
W ostatnich miesiącach ciężko trenowałeś i ścigałeś się. Twój poziom wytrenowania (CTL) jest często na wysokim poziomie przed roztrenowaniem, ale oznacza to również, iż zgromadziłeś w swoim ciele sporo zmęczenia przez ten czas.
- Jeśli możesz, zwiększ o 1-2 godziny swoją długość snu w ciągu nocy.
- Jeśli nie możesz, zagwarantowanie nawet 15-30 minutowej drzemki w ciągu dnia (w godzinach 13-15) jest zbawienne dla umysłu i ciała i zastępuje ok. 1-1,5 godziny snu w ciągu nocy.
- Aby poprawić swoją jakość snu: zmniejsz temperaturę w sypialni do ok. 16-18*C, unikaj światła telefonu/komputera/telewizora na 1-2 godziny przed snem (zaburza wydzielanie melatoniny) oraz zaciemnij i wygłusz swoją sypialnię tak jak to możliwe.
5. Nadrób zaległości towarzyskie
Jeśli dużo trenujemy w trakcie sezonu, wyjeżdżamy na weekendowe ściganie, mamy niewiele czasu na spotkania towarzyskie, szczególnie przy intensywnym życiu zawodowym i rodzinnym. To czas, kiedy warto nadrobić te zaległości i zadbać o relacje, które są dla nas ważne.
