Z perspektywy trenera jesień jest jednym z najważniejszych okresów w ciągu roku. Jej głównym celem jest zarówno odpoczynek, jak i podsumowanie tego, co poszło dobrze, a co źle w sezonie obecnym. Po wyciągnięciu wniosków i poddaniu się relaksowi możemy dużo lepiej przygotować się mentalnie i fizycznie do nowych wyzwań.
Wydaje się, że jesień to najmniej ważna pora roku w cyklu treningowym. Nic bardziej błędnego.
Wielu sportowców boi się roztrenowania. Pojawiają się pytania typu: „co będzie, jeśli stracę całą swoją formę?”, „nie mogę sobie teraz pozwolić na odpoczynek, mało jeździłem w trakcie sezonu”. Tymczasem warto popatrzeć na roztrenowanie z perspektywy końca sezonu 2018, a nie 2017.
Znajdujemy się więc w październiku 2018. Patrząc wstecz na cały nasz rok widzimy, że zima i wiosna należały do nas – nie zrobiliśmy roztrenowania i forma na Józefa była jak znalazł. Goniliśmy kolegów na lokalnych ustawkach i stawaliśmy na podium kwietniowych startów. Na zgrupowaniu w Calpe nie było mocnego pod górę na nas.
W maju natomiast przyszło lekkie załamanie formy. Od czerwca pikowanie w dół, zniechęcenie, brak motywacji do jazdy i ścigania. Moim zdaniem to głównie efekt braku (lub niepoprawnego) roztrenowania po sezonie poprzednim.
Jak wobec tego powinno wyglądać roztrenowanie? Zasad jest kilka:
Często jest tak, że kolarze odstawiają siłownię i ćwiczenia na mięśnie głębokie w trakcie sezonu wyścigowego. O ile w zimie spora część z nas przywiązuje do nich uwagę, o tyle ferwor wyścigowej walki i przygotowań wyklucza w wielu przypadkach włączenie dodatkowych ćwiczeń.
Tymczasem już sam trening z obciążeniem własnego ciała daje znakomite efekty – i to nie tylko na rowerze, ale również w życiu codziennym. Pozwala zapobiegać kontuzjom, wzmocnić ścięgna i więzadła (przydatne w innych rodzajach sportu poza rowerem), wyprostować się (kojarzycie jak żona wypomina Wam garbienie się?), a dodatkowo wzmocnić efekt treningowy wszystkich innych ćwiczeń dzięki większemu wyrzutowi testosteronu po treningu siłowym.
Zalecam wykorzystać jesień na:
Roztrenowanie to dla wielu z nas okres nie tylko luzowania z treningami, ale też popuszczania pasa w sposobie odżywiania.
Tymczasem jak ze wszystkim, nasz organizm rewolucji nie lubi. Zamiast przestawiać się z diety kolarskiej na junk food podlewany procentami, moim zdaniem lepiej zachować balans. Dać sobie luz kilka razy w miesiącu i poszaleć (jeśli rzecz jasna mamy ochotę), w pozostałe natomiast skupić się na odżywczych posiłkach – w końcu to co wrzucamy w tym okresie na ruszt będzie odbudowywało nasz organizm po całym sezonie. Chyba wolimy, żeby budowało nas awokado, wołowina/ryby i orzechy niż drożdżówki, nutella i pizza?
Dodatkowa rada to nie przytyć w okresie roztrenowania więcej niż 5% masy ciała przed jego rozpoczęciem. Pozwoli to szybko wrócić do właściwej masy po wznowieniu treningów.
Oprócz diety warto też zadbać o odpoczynek ciała sensu stricte. Seria masaży, zabiegów spa, zabiegów fizjoterapeutycznych mogą zdziałać cuda na zmęczone ciało, które pokonało w sezonie 8-15 tysięcy kilometrów na rowerze.
W ostatnich miesiącach ciężko trenowałeś i ścigałeś się. Twój poziom wytrenowania (CTL) jest często na wysokim poziomie przed roztrenowaniem, ale oznacza to również, iż zgromadziłeś w swoim ciele sporo zmęczenia przez ten czas.
Jeśli dużo trenujemy w trakcie sezonu, wyjeżdżamy na weekendowe ściganie, mamy niewiele czasu na spotkania towarzyskie, szczególnie przy intensywnym życiu zawodowym i rodzinnym. To czas, kiedy warto nadrobić te zaległości i zadbać o relacje, które są dla nas ważne.