Zmień te 7 nawyków, które powoli niszczą Twoją formę
2017-09-13
5 rzeczy, które najlepsi kolarze robią jesienią
2017-10-17
Dwójki, czwórki, łydki – z pozoru wydaje się, że to niemal wszystko, co pozwoli nam efektywnie wykonywać cykl pedałowania. Tymczasem same mięśnie nóg nie wystarczą do szybkiej jazdy na rowerze przez długi czas. Zobacz, co w zasadzie jest potrzebne do uzyskiwania coraz lepszych wyników!
Czym są główne mięśnie w każdej dyscyplinie sportu? Są to te partie, które są używane jako pierwsze podczas zwiększania szybkości (kadencji) lub siły ruchu (wysokości generowanej mocy). Dla kolarzy są to przede wszystkim biodra i nogi.
Cykl pedałowania
W kolarstwie szosowym główna siła nacisku na pedał występuje pomiędzy godziną 12. a 17., jeśli przyrównamy okrągły cykl pedałowania do zegara. Wówczas główne mięśnie używane w kolarstwie są najbardziej aktywne.
Mięśnie nóg połączone są za pomocą ścięgien i więzadeł ze stawami biodrowymi i kolanowymi. W całości są one odpowiedzialne m.in. za wielkość mocy generowanej na rowerze.
Faza głównego nacisku w cyklu pedałowania rozpoczyna się przy rozciągnięciu biodra, a następnie kolana, kiedy naciskamy pionowo w dół na pedał. Początek fazy ruchu to kombinacja siły mięśni pośladkowych wielkich i czworogłowych uda.
W dalszej części włączają się do pracy mięśnie dwugłowe ud oraz łydki.
Największą moc wytwarzają w cyklu pedałowania największe grupy mięśniowe, czyli:
- czworogłowe uda
- dwugłowe uda
- pośladkowe większe
- mięśnie bioder
Trening głównych mięśni w kolarstwie
Żeby pedałować mocniej i generować więcej mocy, należy zwiększyć siłę mięśnie używanych w trakcie pedałowania. Podczas trenowania siły poszczególnych grup mięśniowych warto skupić się na podejściu całościowym. Cztery najważniejsze elementy to, w kolejności trenowania:
1. Mięśnie głębokie (tzw. core) – konieczne do prawidłowego rozwoju specjalistycznych partii mięśniowych, odpowiedzialne za prawidłowe trzymanie sylwetki i zwiększenie generowanej mocy
2. Mięśnie nóg – zarówno przy pomocy ćwiczeń na rowerze (niska kadencja), jak i pracy z ciężarami (przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wznosy – wszystko zarówno z wykorzystaniem obydwu nóg, jak i jednej).
3. Treningi na rowerze – ćwiczenia siłowe na siedząco (angażują najmocniej mięśnie czworogłowe) i na stojąco (mięśnie dwugłowe i łydki).
Wysoka kadencja w pozycji siedzącej – poprawia rozciągnięcie bioder i mięśni prostych uda, a także zwiększa siłę łydek.
4. Rozciąganie nóg po treningu – w trakcie obciążeń treningowych mięśnie ulegają skróceniu. Aby zwiększyć ich efektywność i szybkość regeneracji, warto wykonywać proste ćwiczenia rozciągające po treningu(statyczne), trwające 20-30sek, bez uczucia bólu, a lekkiego rozciągnięcia.
Wnioski praktyczne
1. Warto trenować siłę mięśni nóg tak, aby początek fazy ruchu odbywał się naturalnie poprzez biodro, a nie kolano.
Oznacza to, że ćwiczenie mięśni głębokich i rozciągania bioder jest konieczne z punktu widzenia efektywności pedałowania. Oprócz tego wszelkie ćwiczenia z użyciem tylko jednej nogi (np. przysiady na jednej nodze lub pedałowanie jedną nogą) mocniej aktywują staw biodrowy niż te wykonywane przy użyciu obydwu nóg naraz.
2. Nie trzeba się przejmować „okrągłym pedałowaniem” lub „trzymaniem stałego nacisku na pedał” w trakcie jazdy.
Podczas gdy efektywny cykl pedałowania może powodować uczucie kręcenia płynnie „po okręgu”, to to co robią mięśnie, aby to uczucie wywołać, jest zupełnie inne. Nasz aparat ruchu ma tylko jedną optymalną drogą do wytwarzania energii poprzez dolną część ciała i najprościej jest zaadaptować ją do jazdy na rowerze. Czyli innymi słowami, poruszać nogami przytwierdzonymi do pedałów w sposób jak najbardziej naturalny.
3. Główne mięśnie używane w kolarstwie będą zawsze wykonywały największą ilość pracy koniecznej do wygenerowania mocy na rowerze. Ich siła będzie jednak tak duża, jak silnie będzie rozwinięty organizm jako całość.
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
Bibliografia:
- Baum, B. “Lower extremity muscle activities during cycling are influenced by load and frequency.” Journal of Electromyography and Kinesiology 13 (2003) 181–190
- Bijker, K., Groot, G., Hollander, A “Differences in leg muscle activity during running and cycling in humans” Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
- Hug, F., Dorel, S. “Electromyographic analysis of pedaling: A review” Journal of Electromyography and Kinesiology 19 (2009) 182–198
