5 rzeczy, które najlepsi kolarze robią jesienią
2017-10-17
Pojechać na Konę… i przeżyć Ultraman!!!
2018-03-16
Autor: Mateusz Gawełczyk, dietetyk sportowy, www.cezis.pl
Co jeść i pić podczas wysiłku? To pytanie zdaje się spędzać sen z powiek wielu kolarzy amatorów, a błędy w tym zakresie można spotkać nawet wśród zawodowych kolarzy. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy ilość węglowodanów, jaką powinniśmy dostarczać do organizmu podczas wysiłku fizycznego wynosi 30-90 g na każdą godzinę.
Woda mineralna
Podstawa nawadniania podczas większości wyjazdów rowerowych. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, jeżeli wysiłek trwa do 60 minut w celu utrzymywania odpowiedniego nawodnienia w zupełności wystarczy korzystać z wody mineralnej, a zużyty glikogen mięśniowy należy uzupełnić w posiłkach następujących po treningu. Pamiętajcie, żeby korzystać z wód mineralnych a nie źródlanych, które w naturalny sposób uzupełniają częściowe straty minerałów powstające podczas wysiłku. W celu ułatwienia wam wyboru możecie zapamiętać, że większość wód, których nazwa kończy się na „anka” to wody mineralne, np. Nałęczowianka, Kryniczanka, Piwniczanka
Napój izotoniczny
Najczęściej spożywany napój przez sportowców, który poza uzupełnianiem nawodnienia jest również źródłem cukru oraz minerałów, uzupełniając tym samym straty powstające podczas wysiłku. Napój ten powinien charakteryzować się osmolalnością zbliżoną do osmolalności płynów ustrojowych i zawierać 60-80 g węglowodanów na litr płynu. Pamiętaj podczas przygotowywania napoju z proszku, aby ściśle przestrzegać receptury jaką podaje producent, ewentualnie rozpuszczać określoną ilość proszku w nieco większej ilości wody. Jeżeli po przygotowaniu napoju nie jesteś przekonany do smaku, zmień producenta, zamiast manewrować stężeniem samego napoju, gdyż może to zwiększać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Warto zwrócić uwagę, że ze względu na ilość węglowodanów napój ten powinien być spożywany w ilości nie przekraczającej 1-1,5 L na każdą godzinę wysiłku. Obecnie wśród firm, które są najczęściej wykorzystywane w peletonie wyróżnić można produkty SIS czy NamedSport.
Napój hipotoniczny
Napój podobny do omawianego powyżej izotoniku, jednak charakteryzujący się niższą osmolalnością. Oznacza to, że posiada mniejszą ilość węglowodanów i/lub minerałów. Ten rodzaj napoju również bardzo dobrze nawadnia nasz organizm, jednak w mniejszym stopniu przyczynia się do uzupełnienia ilości cukru. Napój hipotoniczny świetnie będzie sprawdzał się podczas jazdy w gorących i/lub wilgotnych warunkach atmosferycznych, kiedy priorytetem jest nawadnianie organizmu, a przez duże spożycie napojów hipotonicznych lub spożywanie innych produktów będących dobrym źródłem węglowodanów dostarczymy odpowiednią ilość cukru. W celu przygotowania napoju hipotonicznego najłatwiej będzie rozpuścić zalecaną ilość proszku, którą wykorzystujecie do przygotowania napoju izotonicznego, tylko w większej ilośc wody np. w 1000 ml zamiast w 500 ml.
Żele energetyczne
Znana każdemu skoncentrowana forma węglowodanów, mieszcząca się w niewielkim opakowaniu, którą łatwo można ze sobą zabrać w kieszonce kolarskiej. Zwykle jedno opakowanie żelu zawiera ok 18-25 g łatwo przyswajalnych węglowodanów, stąd na godzinę wysiłku możemy spożyć maksymalnie 3-4 sztuk. Rodzajów żeli na rynku mamy mnóstwo, a największe różnice będą dotyczyły otwarcia opakowania, smaku, konsystencji i rodzaju użytych węglowodanów. Jeżeli chcemy dostarczać węglowodany w ilości większej niż 60 g na godzinę, warto korzystać z żeli zawierających zarówno glukozę lub jej polimery jak i fruktozę w stosunku 2:1, ze względu na różne transportery jelitowe zaangażowane w transport tych cukrów przez ścianę jelita. Z praktycznego punktu widzenia warto postawić na żele zawierające jedną porcję na sztukę żelu, otwierane na oderwanie, izotoniczne (nie wymagające popijania) oraz łagodne w smaku. Izotoniczne żele w swojej ofercie posiadają SIS, NamedSport, High5, a Squeezy posiada żele o dość nietypowym smaku – piwa!
Batony energetyczne
Kolejna skoncentrowana forma węglowodanów, jednak w przeciwieństwie do żeli energetycznych jest to stała forma pożywienia, dzięki czemu może wpływać na hamowanie uczucia głodu podczas wysiłku. Ilość węglowodanów na porcję zwykle wynosi 20-30 g, jednak poza samymi węglowodanami możemy spotkać w środku inne składniki takie jak niewielkie ilości białka, tłuszczu oraz błonnik. W przypadku osób z wrażliwymi jelitami na błonnik należy do tego rodzaju produktów podchodzić ostrożnie, gdyż mogą powodować problemy żołądkowo jelitowe. Warto wybierać batony oparte na preparowanym ryżu, suszonych owocach, minimalizując jednocześnie ilość orzechów czy nasion oraz surowych płatków zbożowych. Tutaj również śmiało można polecić firmy takie jak SIS czy NamedSport.
Kanapki
Pierwsza z propozycji konwencjonalnego jedzenia na treningu lub zawodach, która stosowana jest od dawna. Co prawda rzadko kiedy to są kanapki, a częściej pokrojone bagietki, ale schemat pozostaje ten sam. Najczęściej jest to kawałek pieczywa posmarowany niewielką ilością masła lub serka Philadelphia, z szynką lub serem. Warto pamiętać, że smak słodki po kilku godzinach spędzonych w siodle jest dla wielu osób nie do zaakceptowania, stąd szuka się smaków bardziej wytrwanych. Tutaj bardzo dobrze sprawdzają się tego typu posiłki, zwłaszcza podczas jazdy o niskiej intensywności, gdzie uk. pokarmowy będzie działał całkiem sprawnie.
Ciasto ryżowe
Chyba najbardziej rozpowszechniona przekąska w trakcie jazdy na rowerze wśród zawodowych kolarzy. Łatwo strawne, szybkie w przygotowaniu i stosunkowo łatwe w transporcie i możliwe do dostosowania w smaku do indywidualnych preferencji zawodnika – ciastka ryżowe sprawdzą się idealnie podczas długiej jazdy na rowerze. Jeżeli poszukujecie ciekawych przepisów zachęcam do odwiedzenia strony kucharza Team SKY, który specjalizuje się w tych przekąskach.
Żelki
Jako produkt żywieniowy wysokoprzetworzony wciąż kontrowersyjne, jednak po filmie, w którym główną rolę odegrał Mistrz Świata Peter Sagan, jedzący żelki znanej marki po zakończeniu etapu, świat kolarstwa podchodzi do niech bardziej liberalnie. Czysta forma cukru, w prostej i smacznej formie często znajduje zastosowanie u kolarzy podczas treningów lub bezpośrednio po nich. Na rynku można znaleźć żelki specjalnie zaprojektowane dla sportowców, zawierające w środku kofeinę, która ma na celu pobudzić organizm do cięższej pracy.
Suszone owoce
Dobre rozwiązanie dla wszystkich osób, chcących odżywiać się jak najbardziej naturalnie. Wysoka zawartość węglowodanów przy niskiej objętości tworzą połączenie idealnie wpisujące się w wymogi kolarzy. Z praktycznego punktu widzenia lepiej sprawdzą się owoce o większy rozmiarze jak figi, morele czy daktyle (oczywiście wcześniej pozbawione pestek). Garść owoców będzie odpowiadała mniej więcej 1 szt. żelu czy batonu energetycznego.
Świeże owoce
Tutaj wybór nam się nieco zawęzi w porównaniu do owoców suszonych ze względów logistycznych. Trudno sobie wyobrazić, aby ktoś jadł winogrona, grejpfruta czy jabłko podczas jazdy na rowerze. Stąd zazwyczaj świeże owoce ograniczają się do banana, którego jedna sztuka odpowiada mniej więcej 1 szt. żelu czy batonu energetycznego.
