Co robić, żeby szybciej pływać? Pływacki blok treningowy
2018-03-16
Silny core – jak go zrobić i jakie daje korzyści?
2018-03-16
1. Ubieraj się ciepło!
- zwróć szczególną uwagę na ręce (polecam rękawice narciarskie lub kolarskie rękawice zimowe) i buty (grube pokrowce zimowe lub najlepiej specjalistyczne, podwójne buty zimowe jeśli jeździsz często)
- ubieraj 3-4 warstwy nie więcej
- zainwestuj w spodnie zimowe – zakładanie więcej niż 1 warstwy na nogi krępuje ruchy. Jeśli nie chcesz dokonywać takiej inwestycji, wybierz krótkie spodenki i nogawki + spodnie długie
- jeśli zimno Ci w kolana pomimo zimowych spodni, załóż na zewnątrz ocieplacze na kolana
2. Zacznij w komforcie
- wypij gorący napój (kawa/herbata lub nawet izotonik zalany ciepłą wodą) przed wyjściem na zewnątrz, aby zacząć rozgrzewkę w komforcie cieplnym. Jeśli to możliwe, wykonaj rozgrzewkę na trenażerze 10-15min, ubierz się i wyjdź na trening na zewnątrz
- rozgrzewaj się 15-20min na wysokiej kadencji 95-100 i co 5min zwiększaj intensywność jazdy, aby szybko wejść w komfort cieplny
- unikaj przerw odpoczynkowych na niskiej mocy przez długi czas (powyżej 2-3 minut), gdy jest mroźno – szybki wyziębisz w ten sposób mięśnie i trudniej będzie wrócić do wysiłku, dodatkowo zwiększasz ryzyko choroby/przeziębienia
3. Bądź widoczny
- odblaski, jaskrawe kolory, światełka z przodu i z tyłu – wszystko to pomaga dostrzec Cię kierowcom dużo wcześniej i zareagować na Twoją obecność na szosie. Jeśli nie chcesz inwestować w nowy ubiór, postaraj się o drobne elementy odblaskowe. Zawsze włączaj światło przednie i tylne podczas jazdy w zimie, niezależnie od ubioru i drogi, po której się poruszasz
- unikaj: czarnych kolorów, braku odblasków na odzieży, jazdy bez świateł (nawet w ciągu dnia)
4. Planuj swoją trasę
- zimą pogoda nie wybacza – gdy się zgubisz w lesie lub złapiesz gumę daleko od domu, droga powrotna jest długa i zimna, a zmrok zapada szybko. Wybieraj raczej znane trasy, informuj bliskich o miejscach w które się wybierasz i miej ze sobą części zapasowe. Staraj się nie oddalać zbyt dużo od zamieszkanych miejsc, aby mieć awaryjnę drogę odwrotu
- dobrze jest poruszać się po rundach blisko miejsca zamieszkania – pozwoli to szybko wrócić do domu w razie załamania pogody/gumy/awarii. Okrążenie o długości kilku kilometrów blisko domu to częsty wybór wielu zawodników w zimie
5. Zwracaj uwagę na wiatr
- najpierw jedź pod wiatr (rozgrzejesz się i pokonasz opory wiatru gdy masz najwięcej energii)
- wracaj z wiatrem (unikniesz lodowatego wiatru w twarz gdy jesteś już rozgrzany)
6. Umawiaj się ze znajomymi
- grupa jest bezpieczniejsza na drodze, kierowcy zwracają na więcej osób większa uwagę niż na pojedynczych kolarzy
- współdzielony zimowy wysiłek to nieocenione doświadczenie -umówienie się ze znajomymi motywuje do wyjścia z domu
- w razie awarii jest większa szansa na szybsze jej załagodzenie
7. Dbaj o rower
- najlepiej czyścić co najmniej napęd po każdej jeździ – sól i błoto pośniegowe potrafią zeń uczynić rozkładające się żelastwo gdy nie dbamy o czyszczenie i smarowanie
- jeśli jeździsz dużo (2-4x w tygodniu) na zewnątrz, najlepiej zaopatrzyć się w tani rower zimowy, przełajówkę lub MTB (są bezpieczniejsze niż wąskie i śliskie opony szosowe), mają też skuteczniejsze hamowanie
- jeśli masz możliwość, wybierz rower zaopatrzony w hamulce tarczowe – mają zdecydowanie większą siłę hamowania i są mniej zależne od warunków pogodowych niż typowe v-break lub cantilever
8. Zimno jest w porządku, ale trzeba się do niego przygotować
- dla początkujących nie polecam jeździć na szosie poniżej -10*C, a w lesie poniżej -20*C. Ze względów treningowych ćwiczenie w niższych temperaturach niewiele wniesie, a organizm dużo energii zużyje na samo ogrzanie ciała. Jeśli jesteś zaprawionym w mrozach kolarzem, niższe temperatury nie wykluczają jazdy na rowerze, pamiętaj jednak aby przy temperaturach poniżej -20*C poruszać się raczej blisko do domu, aby zawrócić szybko w razie jakiejkolwiek awarii, gorszego samopoczucia itd.
- w wyjątkowo zimne dni (nie ma ich aż tak dużo) wybieraj trenażer, bieganie, basen lub siłownię
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
