Co robić, żeby szybciej pływać? Pływacki blok treningowy

Przygotowawczy blok treningowy dedykowany pływaniu jest korzystny dla każdego triathlonisty, niezależnie
od poziomu jego umiejętności pływackich. Dla większości triathlonistów polecam blok skoncentrowany na technice i skuteczności. Dla tych sportowców, którzy potrafią przepłynąć dystans Ironman’a poniżej 65 minut lub dystans pół-Ironman’a poniżej 32 minut, uwagę nakierować neleży na elementy związane z wysiłkiem. Elementy te mogą obejmować rozwój progów wydolnościowych, rozwój VO2 max, wytrzymałość tlenową i siłę mięśni. Wraz z trenerem powinieneś dokonać oceny Twoich umiejetności, zdefiniować mocne i słabe strony – niezależnie od tego, technika i skuteczność powinny być nadal podstawą bloku.

Blok pływacki może być świetnym sposobem na powrót do treningów o dużej objętości i intensywności po wyczerpującym sezonie startowym. Podczas gdy pierwsza część każdego okresu po sezonie startowym powinna skupiać się na odzyskiwaniu zdrowia fizycznego i psychicznego, druga faza może i powinna często przybrać na sile i intensywności, stosownie do poziomu umiejętności sportowca, dostępności czasu i celów wyznaczonych na nadchodzący sezon. Blok pływacki może pomóc w przywróceniu zdrowia, ponieważ jest mniej obciążający niż jazda na rowerze czy bieganie. Tak jak w każdej innej fazie treningu, są pewne rzeczy, o których powinieneś pomyśleć, by w pełni wykorzystać przygotowawczy blok pływacki.

Pływanie, głupcze!

Pamiętaj o tym , że jest to blok treningowy i że pływanie będzie musiało mieć pierwszeństwo w tym bloku. Określ czas, podczas którego skupisz się głównie na pływaniu. Proponuję okres od 6 do 8 tygodni. W tym okresie treningi rowerowe i biegowe powinny ograniczać się do fazy podtrzymującej (maintenance phase). Częstotliwość będzie podstawą treningów podczas tej fazy. Dla sportowców na wyższych poziomach polecam 4-6 treningów na tydzień, ale każdemu, kto zdecyduje się na blok ukierunkowany na pływanie, polecam minimum 3-4 treningi tygodniowo.

Częstotliwość pomoże wzmocnić umiejętności, które będziesz ćwiczyć; 4 krótkie sesje będą bardziej korzystne niż 2 dłuższe sesje na tydzień. Chociaż podczas tego bloku prawdopodobnie wystąpi znaczny skok objętościowy (jeśli chodzi o pływanie), to dokładnie to, jak duży będzie to skok, zależne będzie od konkretnego sportowca, jego kondycji i dostępności czasu.

Pamiętaj o technice

Technika! Technika! Technika! Dla większości triathlonistów istnieje wiele obszarów w zakresie techniki i wydajności, nad którymi warto pracować, niezależne od wydolności tlenowej – zdecydowanie zaleciłbym więc podczas tego bloku pracę z trenerem obecnym na basenie. Wiem, że nie zawsze jest to możliwe ze względu na dostępność i ograniczenia czasowe, ale uzyskanie profesjonalnego doradcy, który da Ci kilka osobistych wskazówek na temat tego, o czym myśleć podczas pływania może mieć ogromny wpływ na postępy osiągnięte podczas takiego bloku. Być może uda Ci się nakłonić znajomego do nakręcenia filmu za pomocą iPada, smartfona lub GoPro, a następnie poproś trenera o przeanalizowanie materiału i wysłanie Ci jego uwag. Ponadto, jeśli zdecydujesz się na blok treningowy dedykowany pływaniu i w szczególności technice pływania, oprzyj się pokusie, aby spróbować poprawić wszystko.

Skoncentruj się na 1-2 punktach techniki i doskonal je podczas bloku. Najlepiej jest skupić się na jednym punkcie technicznym na raz. Jeśli spróbujesz skupić się na zbyt dużej ilości elementów techniki, skończysz prawie dokładnie w miejscu, w którym zacząłeś, bez żadnych rzeczywistych postępów.

DPS

Ostatnim tematem do rozważenia podczas bloku poza sezonem jest dlugość cyklu ruchowego (distance per stroke). Niektórzy uważają to za jedno z ćwiczeń nad techniką, ale dlugość cyklu ruchowego (efektywność) jest produktem ubocznym dobrej techniki. Dlugość cyklu ruchowego (DPS) jest o tyle ważna, że zawsze należy zwracać na nią uwagę, ale podczas bloku pływackiego jest to priorytet. Założona dlugość cyklu powinna zostać osiągnięta przed podjęciem jakiejkolwiek pracy nad tempem. W następstwie, praca nad tempem/siłą powinna zostać wykonana na podstawie liczby cykli. Poniższy prosty przykład ilustruje to założenie:

8 x 50 DPS na 20" odpoczynku
8 x 100 DPS + 1 na 20" odpoczynku

Takie ćwiczenie zaleciłbym na początku bloku treningowego, aby przyzwyczaić zawodnika do śledzenia liczby cykli i pracy nad utrzymywaniem stałej liczby cykli nawet pod koniec serii. W miarę rozwoju bloku, chciałbym, aby pływak utrzymywał liczbę cykli w pozostalych ćwiczeniach, np. na tempo czy progi.

Masz teraz kilka pomysłów do przemyślenia w basenie. Może dzięki temu chętniej zaplanujesz przygotowawczy pływacki blok treningowy. Jeśli masz pytania/komentarze dotyczące tego artykułu lub potrzebujesz pomocy przy analizie Twoich treningów pływackich, możesz się ze mną skontaktować (j. ang.) na
Jeremy@Way2Champ.com.

Autor: Jeremy Howard, trener triathlonu z Nowego Jorku

• Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
• Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.

Komentarze

komentarze