Co robić, żeby szybciej pływać? Pływacki blok treningowy

Pojechać na Konę… i przeżyć Ultraman!!!
16 marca 2018
Jeździsz zimą na rowerze? Zastosuj te 8 wskazówek, aby robić to przyjemniej!
16 marca 2018

Przygotowawczy blok treningowy dedykowany pływaniu jest korzystny dla każdego triathlonisty, niezależnie
od poziomu jego umiejętności pływackich. Dla większości triathlonistów polecam blok skoncentrowany na technice i skuteczności. Dla tych sportowców, którzy potrafią przepłynąć dystans Ironman’a poniżej 65 minut lub dystans pół-Ironman’a poniżej 32 minut, uwagę nakierować neleży na elementy związane z wysiłkiem. Elementy te mogą obejmować rozwój progów wydolnościowych, rozwój VO2 max, wytrzymałość tlenową i siłę mięśni. Wraz z trenerem powinieneś dokonać oceny Twoich umiejetności, zdefiniować mocne i słabe strony – niezależnie od tego, technika i skuteczność powinny być nadal podstawą bloku.

Blok pływacki może być świetnym sposobem na powrót do treningów o dużej objętości i intensywności po wyczerpującym sezonie startowym. Podczas gdy pierwsza część każdego okresu po sezonie startowym powinna skupiać się na odzyskiwaniu zdrowia fizycznego i psychicznego, druga faza może i powinna często przybrać na sile i intensywności, stosownie do poziomu umiejętności sportowca, dostępności czasu i celów wyznaczonych na nadchodzący sezon. Blok pływacki może pomóc w przywróceniu zdrowia, ponieważ jest mniej obciążający niż jazda na rowerze czy bieganie. Tak jak w każdej innej fazie treningu, są pewne rzeczy, o których powinieneś pomyśleć, by w pełni wykorzystać przygotowawczy blok pływacki.

 

Pływanie, głupcze!

Pamiętaj o tym , że jest to blok treningowy i że pływanie będzie musiało mieć pierwszeństwo w tym bloku. Określ czas, podczas którego skupisz się głównie na pływaniu. Proponuję okres od 6 do 8 tygodni. W tym okresie treningi rowerowe i biegowe powinny ograniczać się do fazy podtrzymującej (maintenance phase). Częstotliwość będzie podstawą treningów podczas tej fazy. Dla sportowców na wyższych poziomach polecam 4-6 treningów na tydzień, ale każdemu, kto zdecyduje się na blok ukierunkowany na pływanie, polecam minimum 3-4 treningi tygodniowo.

Częstotliwość pomoże wzmocnić umiejętności, które będziesz ćwiczyć; 4 krótkie sesje będą bardziej korzystne niż 2 dłuższe sesje na tydzień. Chociaż podczas tego bloku prawdopodobnie wystąpi znaczny skok objętościowy (jeśli chodzi o pływanie), to dokładnie to, jak duży będzie to skok, zależne będzie od konkretnego sportowca, jego kondycji i dostępności czasu.

 

Pamiętaj o technice

Technika! Technika! Technika! Dla większości triathlonistów istnieje wiele obszarów w zakresie techniki i wydajności, nad którymi warto pracować, niezależne od wydolności tlenowej – zdecydowanie zaleciłbym więc podczas tego bloku pracę z trenerem obecnym na basenie. Wiem, że nie zawsze jest to możliwe ze względu na dostępność i ograniczenia czasowe, ale uzyskanie profesjonalnego doradcy, który da Ci kilka osobistych wskazówek na temat tego, o czym myśleć podczas pływania może mieć ogromny wpływ na postępy osiągnięte podczas takiego bloku. Być może uda Ci się nakłonić znajomego do nakręcenia filmu za pomocą iPada, smartfona lub GoPro, a następnie poproś trenera o przeanalizowanie materiału i wysłanie Ci jego uwag. Ponadto, jeśli zdecydujesz się na blok treningowy dedykowany pływaniu i w szczególności technice pływania, oprzyj się pokusie, aby spróbować poprawić wszystko.

Skoncentruj się na 1-2 punktach techniki i doskonal je podczas bloku. Najlepiej jest skupić się na jednym punkcie technicznym na raz. Jeśli spróbujesz skupić się na zbyt dużej ilości elementów techniki, skończysz prawie dokładnie w miejscu, w którym zacząłeś, bez żadnych rzeczywistych postępów.

 

DPS

Ostatnim tematem do rozważenia podczas bloku poza sezonem jest dlugość cyklu ruchowego (distance per stroke). Niektórzy uważają to za jedno z ćwiczeń nad techniką, ale dlugość cyklu ruchowego (efektywność) jest produktem ubocznym dobrej techniki. Dlugość cyklu ruchowego (DPS) jest o tyle ważna, że zawsze należy zwracać na nią uwagę, ale podczas bloku pływackiego jest to priorytet. Założona dlugość cyklu powinna zostać osiągnięta przed podjęciem jakiejkolwiek pracy nad tempem. W następstwie, praca nad tempem/siłą powinna zostać wykonana na podstawie liczby cykli. Poniższy prosty przykład ilustruje to założenie:

8 x 50 DPS na 20" odpoczynku
8 x 100 DPS + 1 na 20" odpoczynku

Takie ćwiczenie zaleciłbym na początku bloku treningowego, aby przyzwyczaić zawodnika do śledzenia liczby cykli i pracy nad utrzymywaniem stałej liczby cykli nawet pod koniec serii. W miarę rozwoju bloku, chciałbym, aby pływak utrzymywał liczbę cykli w pozostalych ćwiczeniach, np. na tempo czy progi.

Masz teraz kilka pomysłów do przemyślenia w basenie. Może dzięki temu chętniej zaplanujesz przygotowawczy pływacki blok treningowy. Jeśli masz pytania/komentarze dotyczące tego artykułu lub potrzebujesz pomocy przy analizie Twoich treningów pływackich, możesz się ze mną skontaktować (j. ang.) na
Jeremy@Way2Champ.com.

 

Autor: Jeremy Howard, trener triathlonu z Nowego Jorku

Komentarze

komentarze