Od kilku lat sportowcy wytrzymałościowi włączają do swoich przygotowań trening mięśni posturalnych. Stosują w tym celu piłki szwedzkie, bosu, berety, trxy i inne wymyślne przyrządy.
Ćwiczenia mają w teorii zwiększyć siłę mięśni posturalnych oraz stabilizację centralną korpusu nazywanego z angielskiego „core”. Ćwiczenia te mają jednak niewiele wspólnego z typowym
treningiem siłowym, a zakres powtórzeń i brak obciążenia zewnętrznego sprawia, że trudno o postęp siłowy w klasycznych wzorcach ruchowych, przydatnych w rozwijaniu mocy na rowerze. Ćwiczenia mięśni głębokich mają w teorii uchronić przed kontuzjami, poprawić postawę i czucie głębokie, czyli propriocepcję.
Po drugiej stronie można spotkać triathlonistów czy kolarzy – zwłaszcza torowych, którzy wykonują martwe ciągi, przysiady, wykroki i inne wielostawowe ćwiczenia z dużym ciężarem. Nie przejmują się specjalnie ćwiczeniami stabilizacji centralnej. Dla tych zawodników najważniejszy jest rozwój siły maksymalnej i mocy.
Otóż oba komponenty są równie ważne i należy je kształtować równolegle. Podczas wykonywania złożonych ćwiczeń, takich jak np. martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie żołnierskie pracujemy aktywnie mięśniami posturalnymi oraz przeponą. Im większy ciężar dźwigamy, tym bardziej musimy zaangażować nasz „naturalny pas” – czyli mięśnie głębokie. W przypadku maksymalnych ciężarów wykonujemy manewr Valsalvy czyli próbę natężonego wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych. Manewr powoduje zwiększenie ciśnienia w klatce piersiowej i zmniejszenie rzutu serca.
W praktyce ćwiczenia wykonywane na niestabilnym podłożu nie przynoszą korzyści w przypadku wykonywania tych samych wzorców ruchowych na stabilnym podłożu, a na dodatek osłabiają siłę maksymalną. Trenowanie przysiadu na bosu przełoży się więc wyłącznie na lepszy przysiad – na bosu. Niewiele zaś zmieni w mocy generowanej na rowerze, a nawet może ją pogorszyć.
Jednak często sportowcy mają wybitnie słabe mięśnie gorsetu, brakuje im stabilizacji centralnej, co przekłada się na słaby przysiad lub martwy ciąg nawet z niewielkim ciężarem. W takim wypadku trzeba zastosować ćwiczenia pomocnicze, które skupiają się stabilizacji i utrzymaniu prawidłowej postawy. Zaczynam wówczas od najprostszych ćwiczeń z czterech form stabilizacji: antywyprostnej, antyzgięciowej, bocznej i antyrotacyjnej. Będą to z najbardziej podstawowe wersje ćwiczeń w podporach takich jak plank, reverse plank, side plank, bird dog.
W przypadku kolarzy trening mięśni gorsetu mięśniowego ustabilizuje cały układ mięśniowy, dzięki czemu usprawnieniu ulegnie przenoszenie siły z bioder i ud na pedały roweru. Silny gorset mięśniowy poprawia możliwości przyspieszenia, nie tylko w sprintach, ale również w czasie podjazdów – szczególnie podczas jazdy na stojąco. Dbałość o silne mięśnie stabilizacyjne, będzie zapobiegać powstawaniu i pogłębianiu wad postawy oraz w konsekwencji może zapobiegać kontuzjom.
Kolejną kwestią jest udział treningu siłowego w periodyzacji z treningiem siłowym.
W większości przypadków sportowcy wytrzymałościowi są w stanie wykonać 1-2 jednostki typowego treningu siłowego w tygodniu, w takim przypadku warto znaleźć miejsce na krótki trening z nastawieniem na wzmocnienie mięśni posturalnych.
Kolarze często okresie startowym nie mają miejsca na klasyczny trening siłowy. W tym wypadku warto zastosować krótką jednostkę, której celem będzie wyłącznie utrzymanie siły mięśni core. W przypadku triathlonistów w okresie bezpośredniego przygotowania startowego również nie ma czasu na typowy trening siłowy, dlatego warto podtrzymywać siłę mięśni głębokich aby czuć się sprawniej we wszystkich trzech dyscyplinach.
– w klasycznym treningu siłowym opieraj się na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, świadomie pracuj mięśniami głębokimi
– w przypadku ćwiczeń izolowanych wybieraj postawę stojącą zamiast siedzącej
– włącz do swojego planu ćwiczenia unilateralne (niesymetryczna praca kończyn)
– włącz ćwiczenia stabilizacyjne do rozgrzewki
– w przypadku słabej stabilizacji możesz włączyć dodatkową jednostkę treningu na „core”
– wykonuj każde ćwiczenie świadomie i poprawnie technicznie – nagraj się podczas wykonywania ćwiczeń lub rozpocznij pracę z trenerem personalnym na swojej siłowni
– jeśli czujesz się silny w ćwiczeniach w podporach, to kolejną progresją będą ćwiczenia w postawie stojąc na jednej nodze z ciężarem jak np. martwy ciąg jednonóż z kettlem
Autor: Jakub Foltyn, jakub@way2champ.com