Silny core – jak go zrobić i jakie daje korzyści?

Od kilku lat sportowcy wytrzymałościowi włączają do swoich przygotowań trening mięśni posturalnych. Stosują w tym celu piłki szwedzkie, bosu, berety, trxy i inne wymyślne przyrządy.
Ćwiczenia mają w teorii zwiększyć siłę mięśni posturalnych oraz stabilizację centralną korpusu nazywanego z angielskiego „core”. Ćwiczenia te mają jednak niewiele wspólnego z typowym
treningiem siłowym, a zakres powtórzeń i brak obciążenia zewnętrznego sprawia, że trudno o postęp siłowy w klasycznych wzorcach ruchowych, przydatnych w rozwijaniu mocy na rowerze. Ćwiczenia mięśni głębokich mają w teorii uchronić przed kontuzjami, poprawić postawę i czucie głębokie, czyli propriocepcję.

Po drugiej stronie można spotkać triathlonistów czy kolarzy – zwłaszcza torowych, którzy wykonują martwe ciągi, przysiady, wykroki i inne wielostawowe ćwiczenia z dużym ciężarem. Nie przejmują się specjalnie ćwiczeniami stabilizacji centralnej. Dla tych zawodników najważniejszy jest rozwój siły maksymalnej i mocy.

Czy dla kolarza lub triathlonisty celem na siłowni powinno być kształtowanie stabilizacji centralnej czy zwiększanie siły maksymalnej?

Otóż oba komponenty są równie ważne i należy je kształtować równolegle. Podczas wykonywania złożonych ćwiczeń, takich jak np. martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie żołnierskie pracujemy aktywnie mięśniami posturalnymi oraz przeponą. Im większy ciężar dźwigamy, tym bardziej musimy zaangażować nasz „naturalny pas” – czyli mięśnie głębokie. W przypadku maksymalnych ciężarów wykonujemy manewr Valsalvy czyli próbę natężonego wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych. Manewr powoduje zwiększenie ciśnienia w klatce piersiowej i zmniejszenie rzutu serca.

W praktyce ćwiczenia wykonywane na niestabilnym podłożu nie przynoszą korzyści w przypadku wykonywania tych samych wzorców ruchowych na stabilnym podłożu, a na dodatek osłabiają siłę maksymalną. Trenowanie przysiadu na bosu przełoży się więc wyłącznie na lepszy przysiad – na bosu. Niewiele zaś zmieni w mocy generowanej na rowerze, a nawet może ją pogorszyć.

Jednak często sportowcy mają wybitnie słabe mięśnie gorsetu, brakuje im stabilizacji centralnej, co przekłada się na słaby przysiad lub martwy ciąg nawet z niewielkim ciężarem. W takim wypadku trzeba zastosować ćwiczenia pomocnicze, które skupiają się stabilizacji i utrzymaniu prawidłowej postawy. Zaczynam wówczas od najprostszych ćwiczeń z czterech form stabilizacji: antywyprostnej, antyzgięciowej, bocznej i antyrotacyjnej. Będą to z najbardziej podstawowe wersje ćwiczeń w podporach takich jak plank, reverse plank, side plank, bird dog.

W przypadku kolarzy trening mięśni gorsetu mięśniowego ustabilizuje cały układ mięśniowy, dzięki czemu usprawnieniu ulegnie przenoszenie siły z bioder i ud na pedały roweru. Silny gorset mięśniowy poprawia możliwości przyspieszenia, nie tylko w sprintach, ale również w czasie podjazdów – szczególnie podczas jazdy na stojąco. Dbałość o silne mięśnie stabilizacyjne, będzie zapobiegać powstawaniu i pogłębianiu wad postawy oraz w konsekwencji może zapobiegać kontuzjom.

Siłownia w planie rocznym

Kolejną kwestią jest udział treningu siłowego w periodyzacji z treningiem siłowym.

W większości przypadków sportowcy wytrzymałościowi są w stanie wykonać 1-2 jednostki typowego treningu siłowego w tygodniu, w takim przypadku warto znaleźć miejsce na krótki trening z nastawieniem na wzmocnienie mięśni posturalnych.

Kolarze często okresie startowym nie mają miejsca na klasyczny trening siłowy. W tym wypadku warto zastosować krótką jednostkę, której celem będzie wyłącznie utrzymanie siły mięśni core. W przypadku triathlonistów w okresie bezpośredniego przygotowania startowego również nie ma czasu na typowy trening siłowy, dlatego warto podtrzymywać siłę mięśni głębokich aby czuć się sprawniej we wszystkich trzech dyscyplinach.

Praktyczne rady:

– w klasycznym treningu siłowym opieraj się na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, świadomie pracuj mięśniami głębokimi

– w przypadku ćwiczeń izolowanych wybieraj postawę stojącą zamiast siedzącej

– włącz do swojego planu ćwiczenia unilateralne (niesymetryczna praca kończyn)

– włącz ćwiczenia stabilizacyjne do rozgrzewki

– w przypadku słabej stabilizacji możesz włączyć dodatkową jednostkę treningu na „core”

– wykonuj każde ćwiczenie świadomie i poprawnie technicznie – nagraj się podczas wykonywania ćwiczeń lub rozpocznij pracę z trenerem personalnym na swojej siłowni

– jeśli czujesz się silny w ćwiczeniach w podporach, to kolejną progresją będą ćwiczenia w postawie stojąc na jednej nodze z ciężarem jak np. martwy ciąg jednonóż z kettlem

Prawidłowa technika Plank – dr Biernat

Przykłady ćwiczeń core

1. Stabilizacja antywyprostna

2. Stabilizacja antyzgięciowa

3. Stabilizacja boczna – Side plank

4. Stabilizacja antyrotacyjna

BIBLIOGRAFIA:

1. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007. Cressey, E. et al.
2. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Anderson, KG and Behm, DG. J Strength Cond Res. 18(3):637-40. 2004.
3. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces – Kohler, James M; Flanagan, Sean P; Whiting, William C, Journal of Strength & Conditioning Research. 24(2):313-321, February 2010.
4. Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions – Chulvi-Medrano, Iván; García-Massó, Xavier; Colado, Juan C; Pablos, Carlos; de Moraes, Joao Alves; Fuster, Maria Journal of Strength & Conditioning Research. 24(10):2723-2730, October 2010.doi:
5. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis – D. G. Behm, T. Muehlbauer, A. Kibele, U Granacher Sports Med (2015) 45:1645–1669

Autor: Jakub Foltyn, jakub@way2champ.com

Komentarze

komentarze