W ostatnich latach potrzeby kolarzy, również amatorów, w zakresie treningu wytrzymałościowego stają się coraz ważniejsze i wymagają pewnego usystematyzowania. Chociaż nie ma jednego podejścia do treningu, jednym z najpopularniejszych modeli jest „Hierarchia potrzeb treningu wytrzymałościowego” opracowana przez Stephena Seilera. Seiler zaproponował ramy, które przyjmują całościowe spojrzenie na trening sportowca, obejmujące trzy poziomy potrzeb: fizjologiczny, oparty na umiejętnościach i psychologiczny.
Seiler argumentował, że na poziomie fizjologicznym sportowcy muszą skupić się na czterech kluczowych obszarach rozwoju: wytrzymałości tlenowej, sile i mocy, ekonomii i regeneracji. Wytrzymałość tlenowa jest podstawą każdego programu treningu wytrzymałościowego i powinna być trenowana poprzez kombinację długich, treningów o niskiej intensywności (65-70% FTP) z regularnością wykonywania wszystkich treningów (częstotliwość jako podstawa piramidy).
Trening siłowy i interwałowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości kolarza i powinien koncentrować się na rozwoju zarówno siły maksymalnej, jak i eksplozywnej. Trening ekonomiczny koncentruje się na sprawności ruchu i umiejętności utrzymania stałego tempa przez długi czas. Wreszcie, trening regeneracyjny jest ważny, aby umożliwić sportowcowi regenerację po ciężkich treningach i uniknięcie przetrenowania.
Jeśli miałbym wskazać jeden obszar, gdzie amatorzy kolarstwa popełniają błąd, to właśnie regeneracja – nawet doświadczeni zawodnicy boją się, że podczas odpoczynku czy luźnej jazdy „stracą” to co wypracowali. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie – zasada zmienności obciążeń i superkompensacji zakłada, że to właśnie w trakcie pełnego odpoczynku wszystkie układy ciała adaptują się do zadanych obciążeń i można następnie wykonać bardzo mocną jednostkę, która spowoduje dalsze adaptacje i wzrost formy.
Poszczególne elementy piramidy, patrząc od dołu:
- Całkowita objętość treningu (w TSSach, godzinach)
- Trening interwałowy
- Dystrybucja stref treningowych (np. 60% S2, 20% S3, 10% S4 itd.)
- Periodyzacja treningu
- Specyficzna mikroperiodyzacja
- Dostosowanie do warunków środowiskowych (wysokość, ciepło, dostępnosć energetyczna)
- Metoda wyścigowa / symulacje startów
- Bezpośrednie przygotowanie startowe / tapering
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
Sprawdź indywidualną opiekę trenera