Produkt zawiera
- 10 tygodni – plan treningowy dzień po dniu, uwzględniający treningi, dni wolne, cykle odpoczynkowe, stopniowy wzrost obciążeń
- Ustrukturyzowane treningi (pomiar mocy lub HR) – każdy trening możesz zgrać na Garmin/Wahoo/Zwift (synchronizacja automatyczna) i śledzić wskazówki podczas jazdy na żywo
- Instrukcja postępowania w razie zmian: opuszczenie treningu, zamiana treningu, co w razie niepogody, zalecenia do jazdy na trenażerze, kiedy trening uważa się za wykonany, zamiana treningu rowerowego na inny
- Poradnik PDF – sugerowane pola ekranu (pomiar tętna + pomiar mocy)
- Wyznaczanie stref – arkusz kalkulacyjny
- Sposób realizacji testów wysiłkowych
- Tabela opisująca strefy treningowe zastosowane w planie (S1-S7) wraz z opisem odczuć i zakresów intensywności (HR/W)
- Plan zostaje na Twoim koncie Training Peaks, co znaczy że możesz go uruchomić w dowolnym momencie, np. za miesiąc, dwa lub za rok. Zakupiony plan jest dla Ciebie do wykorzystania dożywotnio. Nie musisz zaczynać go od jutra, tylko w dowolnie wybranym momencie.
Trening kolarski – Plan treningowy na start – 10 tygodni
Zdecydowałeś się poważnie podejść do kolarstwa mimo ograniczonego czasu? Ten 10-tygodniowy plan jest stworzony specjalnie dla początkujących, którzy mogą poświęcić tylko 3 sesje treningowe tygodniowo po 1-1,5h. Po zakończeniu tego programu odczujesz wyraźną poprawę wytrzymałości, mocy i ogólnej wydolności kolarskiej. Średni przyrost formy po ukończeniu planu wynosi 8-15%, co wyraźnie zauważysz na swoich ulubionych trasach, podczas jazd grupowych lub przy pokonywaniu wymagających podjazdów.
Witaj Arek
Zakupiłem już u Ciebie drugi plan treningowy i jestem z nich naprawdę zadowolony , pierwszy przepracowałem cały w zeszłym sezonie i było po nim super był lekki progres .
Teraz jestem w trakcie planu na pełen okres przygotowawczy i już mogę powiedzieć że po 2miesiącach jest dużo lepiej niż rok temu . Z tygodnia na tydzień robię jednostki treningowe wykonuję coraz mocniej i z mniejszym zmęczeniem . I treningi są tak przygotowane że nie jestem zajechany , wszystko jest dobrze ułożone z regeneracją , jest super .Wiesław Pikosz
Trening możesz zacząć o dowolnej porze roku, jeśli dotychczas nie trenowałeś w sposób usystematyzowany i nie czujesz się zmęczony. Do dyspozycji masz od razu pełne 10 tygodni i możesz zarządzać nimi w jaki sposób chcesz. Zawiera on klasyczną periodyzację kolarską o stopniowym wzroście obciążeń, zakładając że startujesz po roztrenowaniu lub dłuższym okresie przerwy od regularnych treningów.
Korzyści z planu
- Systematyczny rozwój wydolności aerobowej (tlenowej)
- Stopniowe budowanie wytrzymałości na dłuższe dystanse
- Poprawa efektywności pedałowania i ekonomii jazdy
- Zwiększenie mocy progowej (FTP)
- Nauka prawidłowego treningu w różnych strefach intensywności
- Odpowiednia równowaga między obciążeniem a regeneracją
- Możliwość dostosowania do trenażera lub jazdy w terenie
Struktura planu
Plan możesz rozpocząć w dowolnym momencie roku, jeśli dotychczas nie trenowałeś systematycznie. Plan zawiera stopniowy wzrost obciążeń, zakładając że startujesz po dłuższym okresie przerwy od regularnych treningów. Każdy tydzień obejmuje:
- 1 trening ukierunkowany na rozwój wytrzymałości (dłuższy)
- 1 trening interwałowy o zmiennej intensywności
- 1 trening regeneracyjny lub uzupełniający
Przykładowy rozkład tygodniowy:
- Wtorek: Trening interwałowy (45-75 min)
- Czwartek: Trening regeneracyjny/uzupełniający (30-75 min)
- Sobota/Niedziela: Dłuższy trening wytrzymałościowy (60-90 min)
Plan zawiera pełny okres treningowy zawierający na początku krótsze jazdy (bardzo dobre pod trenażer), siłownię i stopniowo przechodzi w dłuższe treningi.
Zastanawiasz się, co sądzą kolarze trenujący z nami?
W planie zawarte są testy na pomiar aktualnego poziomu FTP/LT i aktualizację stref wysiłkowych wraz z instrukcją.
Plan budowy formy przeznaczony jest dla początkujących i średnio-zaawansowanych kolarzy, którym zależy na bardzo dobrym przygotowaniu swojej formy, bez ryzyka przeciążeń. Treningi są zróżnicowane i nie powodują uczucia znudzenia. Każdy trening możesz zgrać do Garmina/Wahoo/Zwift i urządzenie poprawi Cię przez ćwiczenia krok po kroku.
Wszystkie treningi i ogólna koncepcja planu zostały opracowane przez Arkadiusz Koguta, pierwszego w Polsce trenera Międzynarodowej Unii Kolarskiej UCI, założyciela firmy trenerskiej Way2Champ, od 2011 roku szkolącego z powodzeniem dziesiątki zawodników.
Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu kolarskiego dla amatorów.
Certyfikaty trenerskie autora planu, Arkadiusza Koguta
Czas potrzebny na trening:
- Początkujący – Treningów w tygodniu jest 3 (można je samodzielnie przesuwać w kalendarzu(, a ich łączny czas wykonania to 3-4,5 godzin tygodniowo (1-1,5h / dzień).
Plan zaczyna się domyślnie w poniedziałek, a kończy w niedzielę po 10 tygodniach.
Co możesz zrobić po zakończeniu planu?
- Skontaktować się z nami w celu doradzenia się jaki plan wybrać dalej
- Skorzystać z oferty treningu personalnego z osobistym trenerem kolarstwa/triathlonu
Po złożeniu zamówienia
- Training Peaks – [Twój adres e-mail w Training Peaks]
- Nowe konto – [utworzymy dla Ciebie nowe konto Training Peaks z wgranym planem treningowym]