Czas na roztrenowanie

Zapraszam do zapoznania się ze wskazówkami w jaki sposób wyciszyć organizm po sezonie kolarskim. Roztrenowanie – 100% praktycznych porad.

1. Odpocznij od sezonu startowego – celem roztrenowania jest przede wszystkim pełna akumulacja bodźców z okresu treningowego i startowego, te kilka tygodni jest niezbędne dla organizmu w celu przetrawienia wszystkich jednostek wysiłku, jakie otrzymał. Po tym będziesz w pełni gotowy/-a na rozpoczęcie nowego okresu przygotowawczego, z zapasem sił i głodem treningu.

2. Zadbaj o zdrowie – to idealny okres na zadbanie o swoje zdrowie w 100%, na co czasami brakowało czasu w sezonie – wyleczenie zębów, alergii, drobnych (lub większych) kontuzji, być może skorzystanie z fizjoterapii w celu pełnego dojścia do sprawności (hydroterapia, masaże, regeneracja stawów).

3. Nie przybierz na masie ciała więcej niż 5% względem punktu startowego – dzięki temu po powrocie do pracy nad formą nie trzeba będzie czekać aż do wiosny na zrzucenie wagi (w najlepszym wypadku), a dla organizmu korzystniejsze będzie pracowanie na podobnej masie ciała w trakcie całego sezonu.

4. Odżywiaj się „w miarę” zdrowo – okres roztrenowania to zwykle czas, kiedy możemy pozwalać sobie na dietetyczne szaleństwa – mimo to starajmy się na co dzień prowadzić zdrową dietę, a odstępstwa robić od czasu do czasu, jeśli oczywiście mamy na nie ochotę (nie jest to obowiązek).

5. Nadrób zaległości towarzyskie – jeśli dużo trenujemy w trakcie sezonu, wyjeżdżamy na weekendowe ściganie, mamy niewiele czasu na spotkania towarzyskie, szczególnie przy intensywnym życiu zawodowym i rodzinnym. To czas, kiedy warto nadrobić te zaległości i zadbać o relacje, które są dla nas ważne.

WSKAZÓWKI TRENINGOWE

• Schodź z obciążenia, zarówno objętości jak i intensywności treningu, przez ok. 2-3 tygodnie

• W tym okresie jedynie z grubsza zaplanuj sobie treningi, lub poproś o to swojego trenera – odpoczynek od reżimu treningowego w tym okresie jest bardzo istotny i wpływa na poprawę samopoczucia po intensywnym sezonie i ciężkiej pracy na treningach

• Nie zmuszaj się w tym czasie do zrobienia treningu – jeśli nie ma pogody, to odpuść, zrób coś innego. To jest również czas na wszelkie aktywności, na które brakowało czasu w sezonie, np. inne dyscypliny sportu.

• Na treningach rób to, na co masz ochotę – wybierz się ze znajomymi na długą wycieczkę, spróbuj jazdy w terenie (jeśli tego nie robisz na co dzień), poszukaj ciekawych, nowych dróg w swojej okolicy

• Ściągnij licznik, lub schowaj go do kieszeni – roztrenowanie to dobry okres na tzw. „detoks technologiczny”, również na rowerze.

• Po okresie roztrenowania przejdź do wolnego – weź przerwę od treningów na 10-21 dni, w zależności od potrzeb, przede wszystkim psychicznych. Jak poczujesz, że chcesz już wrócić do regularnej pracy i nabrałeś tzw. „głodu roweru”, to znaczy że warto wrócić do planu treningowego

• Zrób w tym okresie podsumowanie minionego sezonu startowego/treningowego – oceń co poszło dobrze, a co źle, wyciągnij wnioski na przyszłość i wyznacz nowe cele – wszystko to będzie dla Ciebie motywacją w okresie zimowym i pokaże Ci, jak wyglądała Twoja praca i jej efekty w mijającym roku

WSKAZÓWKI ŻYWIENIOWE

• Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów o 20-30%

• 50-60g ugotowanej kaszy/ryżu/makaronu na obiad a nie 80-120g

• Jedz duże śniadanie, lekki obiad, kolacja tylko białkowo-warzywna

• Ogranicz napoje izotoniczne (na trening w tym okresie wystarczy woda z sokiem lub miodem/cytryną)

• Ogranicz suplementację – Twoja wątroba Ci podziękuje, szczególnie jeśli regularnie suplementowałeś się w sezonie startowym i przygotowawczym

• Jeśli chodziły Ci po głowie eksperymenty dietetyczne – głodówki, diety oczyszczające itd., okres roztrenowania i wolnego jest dobrym czasem na „testowanie”

• Węglowodany: kasze, ryż brązowy, ziemniaki pieczone

• Tłuszcze: ryby morskie, orzechy, awokado, oleje tłoczone na zimno (do sałatek/pieczywa)

• Białko: chuda wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób (kaczka, indyk, gęś, kurczak), jaja, dziczyzna, nabiał

• Owoce: jabłka, śliwki, maliny, gruszki
• Warzywa: brokuły, szparagi, fasole, cukinia, kalafior, rzodkiewka

Komentarze

komentarze