7 kroków do doskonałej formy dla kolarzy amatorów 40+
2024-01-25
Jak w prosty sposób zwiększyć swoją motywację do trenowania i ścigania przy użyciu analizy danych?
2024-05-20
Estry ketonowe, które przyciągają uwagę zarówno sportowców, jak i mediów, są badane pod kątem ich zdolności do zwiększania stężenia ciał ketonowych i erytropoetyny (EPO) w surowicy. Ciała ketonowe, oprócz dostarczania energii, mogą również pełnić funkcję cząsteczek sygnałowych. Warto zwrócić uwagę, że ich rola jako źródła paliwa podczas wysiłku jest dyskusyjna z powodu stosunkowo niskiej ilości ketonów, które mogą być wykorzystane w trakcie aktywności fizycznej, takiej jak np. kolarstwa. Zawsze jest jednak jakieś „ale”. Jakie tym razem?
Ciała ketonowe mogą wpływać na produkcję czerwonych krwinek. Obserwacje wśród osób z cukrzycą leczonych lekami zwiększającymi poziom ciał ketonowych wskazują na wzrost wskaźników masy czerwonych krwinek, takich jak hematokryt i hemoglobina. Podobne efekty zaobserwowano u sportowców stosujących dietę niskowęglowodanową. Pomimo tych wskazówek, rola ciał ketonowych w produkcji krwinek czerwonych pozostaje niejasna, ponieważ może wynikać z innych czynników, takich jak np. objętość osocza.
Co daje zwiększenie EPO w organizmie u kolarza amatora?
Erytropoetyna, czyli EPO, to hormon produkowany przez nerki, który odgrywa kluczową rolę w regulacji produkcji czerwonych krwinek. Zwiększenie poziomu EPO w organizmie może prowadzić do wzrostu liczby czerwonych krwinek, co z kolei poprawia zdolność krwi do transportowania tlenu do mięśni. Dla kolarza amatora, takie zmiany mogą mieć istotne korzyści, które omówię poniżej:
- Zwiększona wydolność tlenowa: Większa liczba czerwonych krwinek oznacza większą zdolność do przenoszenia tlenu, co jest kluczowe dla wydolności tlenowej. Dla kolarzy, to przekłada się na lepszą zdolność do utrzymania wysokiego tempa jazdy przez dłuższy czas, szczególnie podczas wspinaczek czy długotrwałego wysiłku.
- Lepsza regeneracja: Zwiększone dostarczanie tlenu może przyspieszyć regenerację mięśni po intensywnym wysiłku, co jest szczególnie ważne w kontekście regularnych treningów i rywalizacji.
- Wyższa wytrzymałość: Poprawa transportu tlenu do mięśni może pozwolić na dłuższe utrzymanie aktywności na wysokim poziomie intensywności bez szybkiego wyczerpywania się, co jest istotne w długich wyścigach lub trudnych etapach.
- Odporność na zmęczenie: Lepsze zaopatrzenie mięśni w tlen może opóźniać poczucie zmęczenia, umożliwiając kolarzom efektywniejsze trenowanie i rywalizację.
- Poprawa ogólnej kondycji: Systematyczne zwiększanie masy erytrocytów może przyczynić się do ogólnej poprawy kondycji fizycznej, co jest korzystne nie tylko w kontekście jazdy na rowerze, ale też w codziennym życiu.
Badania nad EPO i estrami ketonowymi są ważne, gdyż erytropoetyna (EPO) reguluje produkcję czerwonych krwinek. Zwiększenie masy czerwonych krwinek może trwać kilka tygodni, a suplementy ketonowe są kosztowne. Dlatego zanim zainwestuje się czas i zasoby w długoterminowe badanie, chcemy zrozumieć, czy estry ketonowe rzeczywiście mają potencjał do zwiększania masy czerwonych krwinek.
W jednym z badań osoby otrzymujące infuzję ciał ketonowych bezpośrednio do naczyń krwionośnych wykazały zwiększone poziomy EPO oraz aktywność szpiku kostnego, co wskazuje na wzrost produkcji czerwonych krwinek. Jednak stężenie ciał ketonowych było bardzo wysokie i badanie przeprowadzono na osobach na czczo i w spoczynku, co może nie mieć przełożenia na sportowców. Aby zbadać tę kwestię, przeprowadzono eksperyment z udziałem 9 zdrowych mężczyzn wykonujących godzinny cykl interwałów na rowerze. Po wysiłku uczestnicy spożywali napoje regeneracyjne z węglowodanami i białkiem, z dodatkiem lub bez estrów ketonowych.
Podsumowując, wstępne badania pokazują, że estry ketonowe (w dużych dawkach) mogą zwiększać poziom EPO. Czy jednak wpływają one również na masę krwinek czerwonych i wydajność na dłuższą metę, wymaga to dalszych badań.
Co dalej? Pozostaje wiele pytań do rozstrzygnięcia, na przykład jaka jest minimalna (lub optymalna) dawka estrów ketonowych dla produkcji EPO? Jaki jest mechanizm, przez który estry ketonowe zwiększają EPO? Czy suplementacja estrami ketonowymi zwiększa masę krwinek czerwonych i wydajność długoterminową? Te pytania wymagają więcej badań, ale to wstępne badanie dostarcza dowodów na ich dalsze badanie, a przyszłość badań nad estrami ketonowymi dla zdrowia i wydajności wygląda obiecująco.
Ja osobiście testowałem estry ketonowe na sobie przez kilka tygodni. Nie zauważyłem bardzo dużej różnicy we wzroście mocy, ale zauważyłem różnicę przy długich treningach wytrzymałościowych po górach. Pomimo braku przygotowania wytrzymałościowego (pierwszy obóz w styczniu, wcześniej brak długich treningów tlenowych), widziałem że moc na podjazdach przy treningach 3-5h spada nieznacznie i jestem w stanie dłużej trzymać zakres w okolicach sweet-spot i FTP. Na ile wpłynęły na to estry ketonowe – nie wiem. Pewne jest jednak, że nie zaszkodziły i być może warto spróbować na sobie.
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
Bibliografia:
- Dearlove DJ, Harrison OK, Hodson L, Jefferson A, Clarke K, and Cox PJ. The Effect of Blood Ketone Concentration and Exercise Intensity on Exogenous Ketone Oxidation Rates in Athletes. Medicine and science in sports and exercise 53: 505-516, 2021.
- McKay AK, Peeling P, Pyne DB, Welvaert M, Tee N, Leckey JJ, Sharma AP, Ross ML, Garvican-Lewis L, and Swinkels DW. Chronic adherence to a ketogenic diet modifies iron metabolism in elite athletes. Medicine and science in sports and exercise 51: 548-555, 2019.
- Lauritsen KM, Sondergaard E, Svart M, Moller N, and Gormsen LC. Ketone Body Infusion Increases Circulating Erythropoietin and Bone Marrow Glucose Uptake. Diabetes Care 41: e152-e154, 2018.
- Evans E, Walhin J-P, Hengist A, Betts JA, Dearlove DJ, and Gonzalez JT. Ketone monoester ingestion increases post-exercise serum erythropoietin concentrations in healthy men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2022. DOI: 10.1152/ajpendo.00264.2022
