Powrót do sportu po latach – jak to zrobić
2017-09-13
Psyche a ściganie
2017-09-13
„Jeszcze te 2 kg i naprawdę będę mocniejszy/-a.”
„Jakbym zrzucił/-a 3kg tłuszczu przy tej samej masie ciała to miałbym/-abym o 10% lepszy parametr W/kg na progu FTP”
„Jeżdżę naprawdę dużo, a nie mogę schudnąć – dlaczego?”
Czy zadawałeś/-aś sobie kiedyś te lub podobne pytania? W artykule wyjaśniam czym jest relacja wagi do mocy oraz udzielam wskazówek w jaki sposób poprawić Twoją.
Waga a moc
Im kolarz posiada lepszy stosunek mocy do masy ciała, tym może poruszać się szybciej przy mniejszym wydatku energii, szczególnie w terenie górzystym. Najważniejszy jest przy tym niski poziom tłuszczu, który u amatorów optymalnie wynosi ok. 7-10% w przypadku mężczyzn i 13-16% w przypadku kobiet. Schodzenie poniżej tych wartości nie jest bezpieczne na dłuższy okres czasu, a posiadanie większej ilości tłuszczu ogranicza naszą wydolność i możliwości poprawy formy. Nie wszyscy wiedzą, że niski poziom tłuszczu to nie tylko niższa masa ciała, ale również lepsze przewodnictwo nerwowe, które wpływa zarówno na poprawę efektywności pracy mięśni, jak i na ich zdolności regeneracyjne oraz możliwości dalszego progresu.
Parametr W/kg umożliwia łatwe porównanie formy pomiędzy poszczególnymi zawodnikami, a także pozwala uzmysłowić sobie na jakim poziomie aktualnie jest zawodnik w odniesieniu do celów jakie sobie stawia i charakteru wyścigów, w których bierze udział.
Niska tłuszczowa masa ciała jest więc grą o sumie niezerowej, niemniej nie w każdym przypadku.
Czy muszę schudnąć, aby jeździć szybciej?
Odpowiedź na to pytanie zależy od charakteru wyścigów w jakich bierzemy udział. Uważam, że jeśli w większości ścigamy się w terenie płaskim ze sporadycznymi, krótkimi podjazdami poniżej 5 minut to przesadne skupianie się na maksymalnym (ponad podane granice) obniżaniu procentu tłuszczu nie jest zasadne. W mojej ocenie dużo większy wpływ na końcowy wynik i szybkość jazdy w terenie płaskim ma moc bezwzględna niż parametr W/kg. To właśnie dlatego podczas jazdy w terenie płaskim najlepsze wyniki osiągają zawodnicy relatywnie masywni, ale generujący wyższą moc bezwzględną i w efekcie jadący szybciej niż wycieniowani górale o masie około 60 kg i teoretycznie lepszym parametrze W/kg. Mówimy przede wszystkim o stabilnej jeździe, np. jeździe na czas. Obrazuje to poniższa tabela:
Wynika z niej, że przy tym samym parametrze W/kg (4,3) zawodnik ważący 75kg jedzie szybciej o 7% na dystansie 20km w terenie płaskim niż zawodnik ważący 60kg. Wniosek płynie z tego taki, że przygotowując się do wyścigów w terenie płaskim niska masa ciała osiągana za wszelką cenę i kosztem wielu wyrzeczeń może okazać się nieskuteczna.
Inaczej sytuacja wygląda, jeśli ścigamy się na długich podjazdach czy też po prostu je lubimy i chcielibyśmy tam osiągać coraz lepsze wyniki. Wówczas masa ciała ma istotne znaczenie – zawodnicy o niższej masie ciała wygrywają na długich podjazdach. Fizjologicznie szczupli zawodnicy mają ponadto wysoki parametr TTE w porównaniu do kolarzy o wyższej masie ciała (Time to Exhaustion – czyli ilość czasu, powyżej która jazda na poziomie FTP staje się niemożliwa). W związku z tym mogą dłużej utrzymywać moc progową, przez co na długim podjeździe zyskują.
Jak poprawić W/kg?
Istnieją jedynie 4 sposoby na poprawienie parametru W/kg:
1. Zwiększenie poziomu generowanej mocy przy utrzymaniu dotychczasowej masy ciała
2. Utrzymanie poziomu generowanej mocy przy zmniejszeniu masy ciała
3. Zwiększenie poziomu generowanej mocy i zmniejszenie masy ciała
4. Zmniejszenie poziomu generowanej mocy przy jeszcze większym zmniejszeniu masy ciała
Każda z tych metod poprawi Twój parametr W/kg, ale najbardziej realne do zrealizowania są dwie pierwsze z nich. Na początku najważniejsze jest określenie, którą z tych strategie wybierasz, a potem dopasowanie planu pod kątem osiągnięcia tego celu.
Najłatwiej jest monitorować parametry W/kg poprzez użycie wykresu Power Profile w Training Peaks lub WKO. Dzięki niemu możesz szybko zobaczyć, które parametry wymagają poprawy. Jeśli współpracujesz z trenerem, to zrobi to dla Ciebie i dobierze odpowiedni trening, tak abyś uzyskał progres. Na poniższym wykresie widać, że trening działa, ponieważ każdy z parametrów W/kg wykazuje progres:
Moim zdaniem najlepszą metodą na poprawę W/k jest optymalnie speriodyzowany, indywidualnie dopasowany do zawodnika trening, połączony z odpowiednio dobraną dietą, zapewniającą (jeśli to koniecznie) stopniową, regularną utratę tłuszczowej masy ciała, przy jednoczesnym zabezpieczeniu katabolizmu tkanki mięśniowej. W skrócie – trening jest po to, aby zwiększać formę, a właściwe odżywianie – aby regulować masę ciała.
Często niedocenianym sposobem na poprawę W/kg jest również praca z ciężarami na siłowni. Zarówno poprawa siły górnej jak i dolnej części ciała wpłynie na efektywniejsze przekazywanie energii na pedały, zwiększy moc generowaną przez włókna mięśniowe i zapobiegnie dolegliwościom bólowym, np. kręgosłupa podczas długiej jazdy.
Co się dzieje, gdy poprawisz W/kg?
Kiedy zmieniają się w Twoje proporcje ciała i zwiększasz stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, poprawie ulega również retencja wody. Mięśnie złożone są w około 70 do 75% wody, podczas gdy tłuszcz tylko z 10%. Biorąc pod uwagę fakt, że już 3-procentowy poziom odwodnienia skutkuje ok. 10-procentowym spadkiem wydolności, łatwo zauważyć jak pozytywnie wpływa zwiększenie stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej na nasz ogólny poziom kondycji. Dzięki temu budujesz bardziej wydajny i zdrowszy organizm.
Jak zdrowo się odchudzić?
Odchudzanie „na siłę” nigdy nie jest korzystne, szczególnie w przypadku amatorów, którzy nie mają
na co dzień opieki lekarskiej. Najprostsze sposoby na zdrowe, bezpieczne obniżenie tłuszczowej masy ciała to:
1. Nie przytyć zbyt dużo po zakończeniu sezonu (wg mnie max. 5% masy ciała, czyli np. 70kg = ok. 74kg max).
2. Redukować tłuszcz przed rozpoczęciem okresu startowego, bo wtedy organizm musi już pracować w „takich samych warunkach”, czyli bez wahań składu i proporcji ciała, co przekłada się na efektywność treningu.
3. Pozwalać sobie na odstępstwa od diety co jakiś czas (kilka razy w miesiącu), ale na co dzień zwracać uwagę na spożywane produkty.
4. Nie przejmować się nagłymi skokami i spadkami wagi, ale monitorować ciało w dłuższych odstępach czasu (7-10 dni) i je zapisywać (np. w dzienniczku treningowym).
5. Zachować w tym wszystkim zdrowy rozsądek.
