Trening siłowy – poradnik początkującego kolarza
2019-03-15
[MAGAZYN SZOSA] Odpoczynek, głupcze!
2020-04-02
Obecny kryzys zdrowia publicznego wpłynął i wpływa na wiele aspektów życia, w tym na trening kolarski. Jazda na rowerze i ćwiczenia fizyczne dają głowie choć na chwilę wytchnienie i swoisty wentyl bezpieczeństwa, który pozwala w miarę normalnie funkcjonować i „wypocić” negatywną energię. Dlatego uważam, że nie należy zaprzestawać treningu, ale przemyśleć sposób jego realizacji.
Plan treningowy należy oczywiście zweryfikować, ale moim zdaniem warto go mieć i realizować – pozwala zachować pozytywne nawyki i rutynę, która daje spokój i przenosi dobrą energię na pozostałe dziedziny życia, zarówno w okresie epidemii, jak i bez niej.
Na pewno najlepszym co możemy obecnie zrobić jako sportowcy, jest uczynienie wszystkiego, aby pozostać zdrowym fizycznie oraz psychicznie i pomóc w tym ludziom w naszym otoczeniu.
Czym jest koronawirus?
COVID-19 to oficjalna nazwa nowego zagrożenia. Grupa koronawirusów to duża rodzina wirusów, które są szeroko rozpowszechnione i powszechnie występują u ludzi i wielu ssaków, takich jak krowy, wielbłądy, koty, świnie i nietoperze. Zwykle zakażenie koronawirusem powoduje łagodną chorobę układu oddechowego, którą uważamy za „przeziębienie”. Wcześniejsze przypadki to koronawirusy odpowiedzialne za zespół ciężkiej ostrej niewydolności oddechowej (SARS) i bliskowschodni zespół oddechowy (MERS.). W przeciwieństwie do SARS lub MERS, COVID-19 jest bardziej zaraźliwy, ale ma znacznie niższą śmiertelność.
Do tej pory COVID-19 jest znacznie bardziej niebezpieczny niż przeziębienie, a nawet grypa, ale faktyczna śmiertelność pozostaje niejasna. Nawet jeśli jest niewielka, to weźmy pod uwagę hiszpańską grypę z 1918 r. – ostatnią poważną pandemię, która spowodowała śmiertelność nieco ponad 2%, które jednak sumarycznie spowodowało aż 18 milionów zgonów na całym świecie. W przypadku COVID-19 liczba 3,5% jest prawdopodobnie bardzo myląca. Powodem tego jest to, że znaczna większość zakażeń COVID-19 ma charakter niewielki lub nawet bezobjawowy, w wyniku czego może nie zostać zdiagnozowana.
Jak się zachowywać, gdy aktywnie trenujemy:
- Dbać o zdrową dietę
- Nawadniać się
- Wysypiać się
- Dbać o higienę
- Trenować i przelewać na innych pozytywną energię
Szczegóły:
- Myj często i dokładnie ręce ciepłą wodą z mydłem, zwłaszcza przed posiłkiem.
- Jeśli nie masz dostępu do ciepłej wody i mydła, użyj środka dezynfekującego
- Zminimalizuj czas spędzany wśród ludzi, zwłaszcza wewnątrz i na małych przestrzeniach
- Unikaj wspólnego jedzenia (czipsy, dipy, orzechy, słodycze z jednego opakowania itd.)
- Nawadniaj się, ponieważ błony śluzowe w nosie i gardle pracują lepiej, gdy są wilgotne.
- Staraj się spać o 10-30% dłużej niż dotychczas, nawet jeśli będzie to tylko dodatkowa drzemka w ciągu dnia
- Zmniejszaj stres na ile to możliwe, ponieważ jego wysoki poziom powoduje wyrzut kortyzolu, który upośledza funkcje odpornościowe
- Nie odchudzaj się w tym okresie, ponieważ ujemny bilans kaloryczny również zmniejsza sprawność działania układu odpornościowego
- Suplementuj wit. D w okresie dłuższego przebywania w pomieszczeniach, ponieważ prawdopodobnie (wg badań z 2018 r.) jest skuteczna w przeciwdziałaniu rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych, podobnie jak wit. C (oprócz tabletek, znajdziesz wit C i D w: rybach morskich, cytrusach, papryce, kiwi, jarmużu, sardynkach, oleju z wątroby dorsza, jajkach).
Jak trenować?
Uważam, że tak, ale należy zachować wszelkie niezbędne środki ostrożności. Według wielu lekarzy można spędzać czas na treningach o niskiej intensywności (moim zdaniem IF <0.75, strefy intensywności do 90% FTP/LT HR na krótki czas jako maksimum) na zewnątrz, najlepiej jednak robić to poza miastem lub w lesie (mtb, gravel, cx). Dla osób mieszkającym w centrach miast dobrym rozwiązaniem może być wyjazd z rowerem samochodem poza śródmieście i realizacja treningu za rogatkami miast.
Najlepiej pedałować samodzielnie, będąc dobrze ubranym, optymalnie z chustą na twarzy. Objętość treningu 1,5-4h wg mnie, przy czym ten górny zakres dla ludzi wytrenowanych, dla których nie stanowi on większego obciążenia.
Nie przekraczałbym na treningach, również objętościowych, więcej niż 150-180 TSS na raz, gdyż większa ilość może mocno osłabić działanie układu odpornościowego, zwłaszcza w niskich temperaturach (<10*C).
Pamiętajcie, że układ immunologiczny jest najbardziej narażony na drobnoustroje chorobotwórcze tuż po treningu, do 4-5 godzin. Wówczas najlepiej unikać spotykania się z innymi ludźmi, a już na pewno odrzucić bliskie formy kontaktu (dotyk). Dobrze również zjeść cukry proste bezpośrednio po treningu, aby organizm miał energię na regenerację i przywrócenie pełnej sprawności układu immunologicznego (banan, pieczywo z dżemem, odżywka węglowodanowa, owoce suszone, wafle ryżowe itd.).
Ważna jest również kwestia działania całego systemu medycznego. Jeśli na rowerze będziemy mieli poważny wypadek i konieczny będzie respirator, sytuacja może być dramatyczna. Ryzyko jest niskie, ale jest. Dodatkowo nie powodujemy ryzyka obciążenia systemu medycznego wywołanego przez nas samych przy np. złamaniu/urazie.
Oprócz tego przy niskich temperaturach łatwiej jest na rowerze się przeziębić, a dostanie się do lekarza również może być utrudnione. Pamiętajcie więc o tych zagrożeniach podejmując decyzję o miejscu treningu i ryzyku.
Co z jakością treningów?
Przed odpowiedzią weźmy pod uwagę dwa fakty: brak wyścigów w najbliższym czasie i nadejście wiosny. Brak wyścigów oznacza, że wysoka forma nie jest potrzebna i warto opóźnić jej przyjście, jeśli zależy nam na uzyskaniu szczytowej kondycji w dniu startu. Na razie nie wiadomo kiedy taki nadejdzie, więc zejście z intensywności treningowej jest wskazane, tym bardziej że po okresie krótszych a mocniejszych treningów w zimie, budowa bazy tlenowej w obecnym mezocyklu jest pożądana.
Zamiast tego warto skupić się na objętościowych treningach tlenowych (56-70% FTP lub ok. 70-80% LT HR – przy FTP 275W i tętnie progowym 170 wartości te wynoszą odpowiednio: 151-192W i 120-136 HR średnio) ułożonych w blokach 2-3 dniowych, przedzielonych dniem wolnym lub przejażdżką regeneracyjną. Po 2 takich blokach zalecam wykonanie 2-4 dni luźniejszych w cyklu regeneracyjnym, aby poprawić adaptacje treningowe i sprawność działania układu odpornościowego.
Jeśli zdecydujemy się natomiast na trening na trenażerze, do czego zachęcam, wówczas możemy przez 1-1,5h zrobić intensywniejszy trening, z interwałami, ale bezpośrednio po nim (4-5 godzin) pozostańmy w domu i tak planujmy też czas rozpoczęcia treningu – wówczas zmniejszamy ryzyko zachorowania ze względu na słabsze działanie układu odpornościowego w okresie po mocnym treningu.
Zalecam również podtrzymanie ćwiczeń siłowych w domu, zarówno z obciążeniem własnego ciała jak i sprzętem typu hantle, TRX, sztanga, kettlebell, aby rozruszać układ mięśniowy i popracować tymi partiami mięśni, które nie są mocno obciążane na rowerze.
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
Bibliografia:
1. Woods J.A., Keylock K.T., Lowder T., Vieira V.J., Zelkovich W., Dumich S. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. J Am Geriatr Soc. 2009;57:2183–2191. [PubMed] [Google Scholar]
2. Lowder T., Padgett D.A., Woods J.A. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain Behav Immun. 2005;19:377–380. [PubMed] [Google Scholar]
3. Nieman D.C., Wentz L.M. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8:201–217. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
5. https://www.bbc.com/sport/51902553
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7031769/
7. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-nCoV/summary.html
8. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/php/guidance-evaluating-pui.html
