Produkt zawiera:
- 24 tygodnie – plan treningowy dzień po dniu, uwzględniający treningi, dni wolne, cykle odpoczynkowe, stopniowy wzrost obciążeń
- Ustrukturyzowane treningi (pomiar mocy lub HR) – każdy trening możesz zgrać na Garmin/Wahoo/Zwift (synchronizacja automatyczna) i śledzić wskazówki podczas jazdy na żywo, również na trenażerze
- Instrukcja postępowania w razie zmian: opuszczenie treningu, zamiana treningu, co w razie niepogody, zalecenia do jazdy na trenażerze, kiedy trening uważa się za wykonany, zamiana treningu rowerowego na inny
- Poradnik PDF – sugerowane pola ekranu (pomiar tętna + pomiar mocy)
- Wyznaczanie stref – arkusz kalkulacyjny
- Sposób realizacji testów wysiłkowych
- Tabela opisująca strefy treningowe zastosowane w planie (S1-S7) wraz z opisem odczuć i zakresów intensywności (HR/W)
- Plan zostaje na Twoim koncie Training Peaks, co znaczy że możesz go uruchomić w dowolnym momencie, np. za miesiąc, dwa lub za rok. Zakupiony plan jest dla Ciebie do wykorzystania dożywotnio. Nie musisz zaczynać go od jutra, tylko w dowolnie wybranym momencie.
Odwrócona periodyzacja – 24 tygodnie dla amatora
Koncepcja odwróconej periodyzacji polega na wykonywaniu głównie mocnych, krótkich jednostek w okresie przygotowawczym (jesień/zima) i przejście do dłuższych jednostek tlenowych na wiosnę, kiedy pogoda i światło dzienne na to pozwalają.
Plan opiera się na koncepcji, że przez 3-4 miesiące pracujemy nad poprawą siły mięśniowej, cech beztlenowych, zmianą rytmu, co przyczynia się do poprawy FTP i szybkości. Na wiosnę zaś koncentrujemy się na rozbudowie silnika tlenowego. Efektem jest długotrwała, wysoka forma na cały sezon wiosenno-letni z wyższym niż zwykle szczytem formy. Treningi jesienno-zimowe nie są też nudne, nie powodują zbyt szybkiego pojawienia się szczytu formy, a przygotowują organizm do pracy w wysokich intensywnościach, podnosząc maksymalnie nasze możliwości.
Przez 3 miesiące przejdziesz przez rozbudowę stref tempo i progowej, po pracę nad strefami beztlenowymi i utrzymaniem wypracowanych efektów. Średni wzrost formy po tym planie całościowo to 10-20%. Objawia się to: łatwiejszym utrzymywaniem mocy progowej, poprawie FTP, szybszej regeneracji pomiędzy treningami, mocniejszymi atakami i sprintami, najlepszymi osobistymi czasami na okolicznych segmentach (zwłaszcza w zakresie 1-10min) i radością z poprawy formy.
Trening możesz zacząć o dowolnej porze roku, jeśli dotychczas nie trenowałeś w sposób usystematyzowany i nie czujesz się zmęczony. Najbardziej polecamy go rozpocząć w okresie jesienno-zimowym.
W planie zawarte są testy na pomiar aktualnego poziomu FTP/LT i aktualizację stref wysiłkowych wraz z instrukcją.
Plan odwróconej periodyzacji przeznaczony jest wyłącznie dla średnio-zaawansowanych kolarzy, którym zależy na bardzo dobrym przygotowaniu swojej formy, bez ryzyka przeciążeń, i którzy mają za sobą już co najmniej 3 lata treningów. Treningi są zróżnicowane i nie powodują uczucia znudzenia. Każdy trening możesz zgrać do Garmina/Wahoo/Zwift i urządzenie poprawi Cię przez ćwiczenia krok po kroku.
Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu kolarskiego dla amatorów.
Dla kogo jest ten plan?
• Zawodnicy ograniczeni czasowo
• Staż minimum 3-4 letni w sporcie wytrzymałościowym
• Chęć spróbowania czegoś nowego
• Zalecenia: próg tlenowy minimum 2,5W/kg, FTP minimum 3,5W/kg
• Doświadczony w realizowaniu treningów
• Startowe CTL na poziomie minimum 40
• Mniej niż 10h w tygodniu na trening
Certyfikaty trenerskie:
Czas potrzebny na trening:
- Średnio-zaawansowany – Treningów w tygodniu jest 4-5, a ich łączny czas wykonania to 8-10 godzin tygodniowo (ok. 60-90min w tygodniu, 2-2,5h w weekend na trenażerze lub na zewnątrz na podtrzymanie wydolności tlenowej – podane wskazówki).
Plan zaczyna się domyślnie w poniedziałek, a kończy w niedzielę po 24 tygodniach.
Co możesz zrobić po zakończeniu planu?
- Skontaktować się z nami w celu doradzenia się jaki plan wybrać dalej
- Skorzystać z oferty treningu personalnego z osobistym trenerem kolarstwa
UWAGA: po złożeniu zamówienia wpisz w uwagach jedną z dwóch opcji:
- Training Peaks – [Twój adres e-mail w Training Peaks]
- Nowe konto – [utworzymy dla Ciebie nowe konto Training Peaks z wgranym planem treningowym]