Produkt zawiera
- 16 tygodni – plan treningowy na siłownię (2x w tygodniu), uwzględniający treningi, cykle odpoczynkowe, stopniowy wzrost obciążeń, szczegółowy opis ćwiczeń
- Wariant 8 tygodni – faza adaptacji anatomicznej + hipertrofii
- Wariant 16 tygodni – faza adaptacji anatomicznej, hipertrofii, po siłę maksymalną i ćwiczenia plyometryczne (zwiększające dynamikę, ataki, sprinty, moc zrywową).
- Video poglądowe w jaki sposób dokładnie wykonać każdy trening
- Ćwiczenia specjalne dobrane pod kątem poprawy generowanej mocy na rowerze, wzmocnienia mięśni głębokich, korpusu, ramion, brzucha, pleców
- Plan zostaje na Twoim koncie Training Peaks, co znaczy że możesz go uruchomić w dowolnym momencie, np. za miesiąc, dwa lub za rok. Zakupiony plan jest dla Ciebie do wykorzystania dożywotnio. Nie musisz zaczynać go od jutra, tylko w dowolnie wybranym momencie.
Trening z ciężarami – Siłownia
Do tej pory treningi na siłowni wydawały Ci się nudne? A może zawsze lubiłeś treningi z ciężarami, ale trenując kolarstwo/triathlon nie wiesz jak to połączyć?
Dzięki odpowiedniej strukturze ćwiczeń będziesz generował wyższą moc na rowerze i poprawisz ekonomikę wysiłku. Realizowanie tylko i wyłącznie treningów kolarskich jest fajne, ale ma swoje ograniczenia. Zmniejsza ogólną sprawność ciała, sprowadza nas do pracy w jednym zakresie ruchu, nienaturalnym z punktu widzenia anatomii człowieka, i zmniejsza gęstość kości, powodując często problemy w starszym wieku. Wszystkim tym problemom zapobiegniemy dzięki mądrej pracy z ciężarami.
Przygotowaliśmy dla Ciebie 16 tygodni solidnego wycisku z żelazem – bez nudy i z niezłym wzrostem formy!
Przez ten czas przejdziesz od fazy adaptacji anatomicznej, hipertrofii, po siłę maksymalną i ćwiczenia plyometryczne (zwiększające dynamikę, ataki, sprinty, moc zrywową).
Trening możesz zacząć o dowolnej porze roku, jeśli dotychczas nie trenowałeś w sposób usystematyzowany i nie czujesz się zmęczony. Najbardziej polecamy go w okresie jesienno-zimowym.
Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu kolarskiego dla amatorów.
Przykładowy trening (wersja dla początkujących) wygląda tak:
@Obciążenie: 50% 1RM (1-powtórzenia maksymalnego)
@Ilość powtórzeń: …
@Przerwa między seriami: …
@Pracuj w tempie 4/1/1/0: ekscentryka 3-4s, izometria 1s, koncentryka 1s (czyli podnosisz ciężar szybko – 1s, przytrzymujesz w tej pozycji 1s i opuszczasz wolno 3-4s z napięciem mięśni)
Ilość serii: 2
@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: …
*
10 min rozgrzewki w S2 na bieżni, rowerku lub ergometrze wioślarskim
*
Przed głównym ćwiczeniem nauka właściwego wzorca ruchowego przysiadu z własnym ciężarem:
Przysiad (2 x 15 powtórzeń)
https://youtu.be/X0qC1k0Zi6k
Rozstaw nóg na szerokość bioder, stopy prawie równolegle, pełen zakres ruchu, przed przysiadem wykonaj kilka ćwiczeń mobilizujących z filmiku.
*
Po tej fazie wykonaj dzisiaj test na ciężar maksymalny (opisany poniżej w Pre Activity Comments).
*
Cześć główna treningu:
1) Wyciskanie na suwnicy 45* (20 pow.)
https://youtu.be/xCQ-FY_bj9E
2) Wejście na step ze sztangielkami lub kettlami (10 pow./noga) (Step do kolan)
https://youtu.be/OozEhxvL0_E
3) Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga)
https://youtu.be/2C-uNgKwPLE
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (20 pow.)
https://youtu.be/4B2ayE9LfRE
5) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu
6) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu
7) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu
8) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu
9) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu
10) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu
*
Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.
Zastanawiasz się, co sądzą kolarze trenujący z nami?
Nasze certyfikaty trenerskie
Czas potrzebny na trening
- Początkujący – Treningów w tygodniu jest 2, a ich łączny czas wykonania to 2-3 godziny łącznie. Ćwiczenia są skierowane do osób, które zaczynają lub dawno nie ćwiczyły z ciężarami
- Średnio-zaawansowany – Treningów w tygodniu jest 2, a ich łączny czas wykonania to 2-3 godziny łącznie. Ćwiczenia są skierowane do osób, które regularnie ćwiczą z ciężarami, w tym zaawansowane ćwiczenia wielostawowe (przysiad głęboki z obciążeniem, martwy ciąg itd.)
Co możesz zrobić po zakończeniu planu?
- Skontaktować się z nami w celu doradzenia się jaki plan wybrać dalej
- Skorzystać z oferty treningu personalnego z osobistym trenerem kolarstwa
Po złożeniu zamówienia
Wpisz w uwagach jedną z dwóch opcji:
- Training Peaks – [Twój adres e-mail w Training Peaks]
- Nowe konto – [utworzymy dla Ciebie nowe konto Training Peaks z wgranym planem treningowym]