Siłownia dla kolarzy / 16 tygodni

Produkt zawiera:

1. 16 tygodni – plan treningowy na siłownię (2x w tygodniu), uwzględniający treningi, cykle odpoczynkowe, stopniowy wzrost obciążeń, szczegółowy opis ćwiczeń
2. Wariant 8 tygodni – faza adaptacji anatomicznej + hipertrofii
3. Wariant 16 tygodni – faza adaptacji anatomicznej, hipertrofii, po siłę maksymalną i ćwiczenia plyometryczne (zwiększające dynamikę, ataki, sprinty, moc zrywową).
4. Video poglądowe w jaki sposób dokładnie wykonać każdy trening
5. Ćwiczenia specjalne dobrane pod kątem poprawy generowanej mocy na rowerze, wzmocnienia mięśni głębokich, korpusu, ramion, brzucha, pleców
6. Plan zostaje na Twoim koncie Training Peaks, co znaczy że możesz go uruchomić w dowolnym momencie, np. za miesiąc, dwa lub za rok. Zakupiony plan jest dla Ciebie do wykorzystania dożywotnio. Nie musisz zaczynać go od jutra, tylko w dowolnie wybranym momencie.

Trening z ciężarami – Siłownia

Do tej pory treningi na siłowni wydawały Ci się nudne? A może zawsze lubiłeś treningi z ciężarami, ale trenując kolarstwo/triathlon nie wiesz jak to połączyć?

Dzięki odpowiedniej strukturze ćwiczeń będziesz generował wyższą moc na rowerze i poprawisz ekonomikę wysiłku. Realizowanie tylko i wyłącznie treningów kolarskich jest fajne, ale ma swoje ograniczenia. Zmniejsza ogólną sprawność ciała, sprowadza nas do pracy w jednym zakresie ruchu, nienaturalnym z punktu widzenia anatomii człowieka, i zmniejsza gęstość kości, powodując często problemy w starszym wieku. Wszystkim tym problemom zapobiegniemy dzięki mądrej pracy z ciężarami.

Przygotowaliśmy dla Ciebie 16 tygodni solidnego wycisku z żelazem – bez nudy i z niezłym wzrostem formy!

Przez ten czas przejdziesz od fazy adaptacji anatomicznej, hipertrofii, po siłę maksymalną i ćwiczenia plyometryczne (zwiększające dynamikę, ataki, sprinty, moc zrywową).

Trening możesz zacząć o dowolnej porze roku, jeśli dotychczas nie trenowałeś w sposób usystematyzowany i nie czujesz się zmęczony. Najbardziej polecamy go w okresie jesienno-zimowym.

Plan opracowany jest zgodnie z najnowszymi koncepcjami treningu kolarskiego dla amatorów.

Przykładowy trening (wersja dla początkujących) wygląda tak:

@Obciążenie: 50% 1RM (1-powtórzenia maksymalnego)
@Ilość powtórzeń: …
@Przerwa między seriami: …
@Pracuj w tempie 4/1/1/0: ekscentryka 3-4s, izometria 1s, koncentryka 1s (czyli podnosisz ciężar szybko – 1s, przytrzymujesz w tej pozycji 1s i opuszczasz wolno 3-4s z napięciem mięśni)
Ilość serii: 2
@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: …
*
10 min rozgrzewki w S2 na bieżni, rowerku lub ergometrze wioślarskim
*
Przed głównym ćwiczeniem nauka właściwego wzorca ruchowego przysiadu z własnym ciężarem:
Przysiad (2 x 15 powtórzeń)
https://youtu.be/X0qC1k0Zi6k
Rozstaw nóg na szerokość bioder, stopy prawie równolegle, pełen zakres ruchu, przed przysiadem wykonaj kilka ćwiczeń mobilizujących z filmiku.
*
Po tej fazie wykonaj dzisiaj test na ciężar maksymalny (opisany poniżej w Pre Activity Comments).
*
Cześć główna treningu:
1) Wyciskanie na suwnicy 45* (20 pow.)
https://youtu.be/xCQ-FY_bj9E

2) Wejście na step ze sztangielkami lub kettlami (10 pow./noga) (Step do kolan)
https://youtu.be/OozEhxvL0_E

3) Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga)
https://youtu.be/2C-uNgKwPLE

4) Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (20 pow.)
https://youtu.be/4B2ayE9LfRE

5) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu

6) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu

7) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu

8) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu

9) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu

10) więcej ćwiczeń w pełnej wersji planu
*
Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.

Certyfikaty trenerskie:

Czas potrzebny na trening:

1. Początkujący – Treningów w tygodniu jest 2, a ich łączny czas wykonania to 2-3 godziny łącznie. Ćwiczenia są skierowane do osób, które zaczynają lub dawno nie ćwiczyły z ciężarami
2. Średnio-zaawansowany – Treningów w tygodniu jest 2, a ich łączny czas wykonania to 2-3 godziny łącznie. Ćwiczenia są skierowane do osób, które regularnie ćwiczą z ciężarami, w tym zaawansowane ćwiczenia wielostawowe (przysiad głęboki z obciążeniem, martwy ciąg itd.)

Co możesz zrobić po zakończeniu planu?

1. Skontaktować się z nami w celu doradzenia się jaki plan wybrać dalej
2. Skorzystać z oferty treningu personalnego z osobistym trenerem kolarstwa

UWAGA: po złożeniu zamówienia wpisz w uwagach jedną z dwóch opcji:

1. Training Peaks – [Twój adres e-mail w Training Peaks]
2. Nowe konto – [utworzymy dla Ciebie nowe konto Training Peaks z wgranym planem treningowym]