Strefa aktywnej regeneracji, zakres tlenowy, praca nad progiem. Kto by to wszystko pojął? W trudzie kolarskiego wysiłku czasami nie sposób zdobyć się na chwilę wytężonej refleksji intelektualnej. Ale bez obaw, z tego wpisu dowiesz się wszystkiego na temat stref treningowych w kolarstwie!
Dodatkowo, zobacz jakie określenia na poszczególne zakresy są obecne wśród trenerów, zawodników, osób z kolarskiego środowiska. Stąd pomysł na krótki słownik – strefy treningowe na wesoło. Podaję tylko po kilka przykładów, jest ich natomiast znacznie więcej. Zachęcam do komentowania!
Co znajdziesz w tym artykule?
- Strefy treningowe w kolarstwie – przewodnik praktyczny
- Wprowadzenie do stref treningowych – podstawy fizjologiczne
- System stref treningowych według Coggana
- Strefy treningowe na wesoło
- Praktyczne aspekty treningu w strefach
- Strefy treningowe – najczęstsze błędy
- Przykładowe treningi dla każdej ze stref treningowych
- Podsumowanie: zrozumienie i implementacja stref treningowych w kolarstwie
Strefy treningowe w kolarstwie – przewodnik praktyczny
Jako trener World Tour z wieloletnim doświadczeniem, przedstawiam kompleksowe podejście do stref treningowych bazujące na systemie Andrew Coggana, który stanowi złoty standard w profesjonalnym kolarstwie.
Wprowadzenie do stref treningowych – podstawy fizjologiczne
Trening w odpowiednich strefach intensywności wywołuje specyficzne adaptacje w organizmie:
- mitochondrialne
- metaboliczne
- sercowo-naczyniowe
- nerwowo-mięśniowe
Kluczem jest zrozumienie, że różne intensywności treningu stymulują różne systemy energetyczne i prowadzą do różnych adaptacji.
System stref treningowych według Coggana
Strefa 1 – Active Recovery (<55% FTP)
Charakterystyka:
- Intensywność: <55% FTP
- Tętno: <68% HRmax
- RPE: 1-2/10
- Możliwość swobodnej rozmowy
Zastosowanie:
- Regeneracja po ciężkich treningach
- Rozgrzewka i cool-down
- Dni aktywnego odpoczynku
- Powrót po kontuzji
Strefa 2 – Endurance (56-75% FTP)
- Intensywność: 56-75% FTP
- Tętno: 69-83% HRmax
- RPE: 2-3/10
- Komfortowa konwersacja możliwa
- Długie treningi bazowe
- Budowa wytrzymałości
- Treningi regeneracyjne
- Rozwijanie ekonomii jazdy
Strefa 3 – Tempo (76-90% FTP)
Charakterystyka:
- Intensywność: 76-90% FTP
- Tętno: 84-94% HRmax
- RPE: 3-4/10
- Rozmowa możliwa w krótkich zdaniach
Zastosowanie:
- Treningi tempowe
- Długie podjazdy
- Przejazdy grupowe
- Rozwój wytrzymałości siłowej
Strefa 4 – Threshold (91-105% FTP)
- Intensywność: 91-105% FTP
- Tętno: 95-105% LTHR
- RPE: 4-5/10
- Komunikacja bardzo utrudniona
- Interwały progowe
- Rozwój FTP
- Przygotowanie do czasówek
- Kluczowe treningi startowe
Strefa 5 – VO2 Max (106-120% FTP)
Charakterystyka:
- Intensywność: 106-120% FTP
- Tętno: >106% LTHR
- RPE: 6-7/10
- Komunikacja niemożliwa
Zastosowanie:
- Krótkie intensywne interwały
- Rozwój mocy maksymalnej
- Przygotowanie do sprintów
- Treningi specjalistyczne
Strefa 6 – Anaerobic Capacity (>121% FTP)
- Intensywność: >121% FTP
- Tętno: maksymalne
- RPE: 8-9/10
- Maksymalny wysiłek
- Treningi sprinterskie
- Rozwój mocy beztlenowej
- Przygotowanie do finiszów
- Krótkie sprinty
Strefa 7 – Neuromuscular Power (MaxPower)
Charakterystyka:
- Intensywność: maksymalna
- Tętno: nie jest istotne
- RPE: 10/10
- Absolutne maksimum
Zastosowanie:
- Sprinty maksymalne
- Rozwój siły absolutnej
- Starty z miejsca
- Treningi siłowe
Strefy treningowe – tabela zakresów
Dodatkowo przedstawiam tabelę faktycznych zakresów stref, zarówno na tętnie jak i na mocy, aby zyskać też informacje obiektywne – zestawienie H. Allena i A. Coggana.
Przykład do poniższych oznaczeń:
- FTP = 300W
- HR LT = 170 HR
Strefy treningowe na wesoło
Strefa treningowa 1 (regeneracja)
- W: <165
- HR: <116
- Przejażdżka
- Regeneracja
- Baja Bongo
- Coffe Ride
- Mała pętla odpoczynkowa
- Duża pętla odpoczynkowa
- Epicka pętla odpoczynkowa
- Do cioci na kawę
- Z nogi na nogę
- Ciapu ciapu
Strefa treningowa 2 (wytrzymałość)
- W: 166-225
- HR: 117-141
- Tlenik
- Wysiedzenie
- Aeroby
- Spokojnie w tlenie
- Tlenówka
- Wysiedzeniówka
- Bez zaciągania
- Miało być w tlenie
- Tak na spalenie tłuszczyku
- Wytop łydy
Strefa treningowa 3 (tempo)
- W: 226-270
- HR: 142-159
- Tempóweczka
- Tak to czuję, że jadę
- Teraz czuję pedały
- Mogę tak 2 dni jechać
- Dojazdówka
- Rozgrzeweczka
- Ta strefa na środku
- Bez obijania
- To lubię
- Będzie wysoka średnia
Strefa treningowa 4 (próg beztlenowy/FTP)
- W: 271-315
- HR: 160-178
- Próg
- Zaczyna boleć
- Ćwiczę eftep
- Pod progiem
- Słit spoty
- Teraz musi być 5W/kg
- Znowu to 2×20
- I tak mi próg nie wzrośnie
- Chyba sam to chcesz jechać
- Pojadę jedno, a potem kończę
Strefa treningowa 5 (VO2max)
- W: 316-360
- HR: >179
- Lubię się męczyć
- VO2max
- Krótko konkretnie
- Teraz czuję, że żyję
- Krew się gotuje
- Zaraz zapiecze
- Ile jeszcze tych interwałów
- Za długie te powtórzenia
- Za krótki ten odpoczynek
- Wolałbym tlenówkę
Strefa treningowa 6 (pojemność beztlenowa)
- W: 361-450
- HR: nie ma zastosowania
- Chyba za wcześnie na taki trening
- Na wyścigu mi się to przyda
- Boli, ale musi boleć
- Jak boli to rośnie
- Kwas mnie rozsadzi zaraz
- Jeszcze 10sek i koniec
- Ale ta minuta się dłuży
- (na początku) – jeszcze tak nie szło
- (w połowie) – kur** ale boli
- (końcówka) – kończę z kolarstwem
Strefa treningowa 7 (moc nerwowo-mięśniowa )
- W: >451
- HR: nie ma zastosowania
- Nie mam terenu na takie ćwiczenia
- Tak krótko?
- Tak długo?
- Nikt tylu powtórzeń nie robi
- Ale będzie piekło
- Kto wytrzyma, ten osiągnie sukces
- Teraz się wygrywa
- Teraz się przegrywa
- Co ja robię tu
- Jeszcze tylko 3 sekundy
Poza strefą treningową
Obejrzyj darmowy webinar! Dowiedz się więcej o strefach treningowych w kolarstwie!
Webinar - trening kolarski od podstaw
START: minuta 3:00
Praktyczne aspekty treningu w strefach
Planowanie mikrocyklu
Przykładowy tydzień treningowy:
1. Poniedziałek: Regeneracja (Z1)
2. Wtorek: Interwały progowe (Z4)
3. Środa: Endurance (Z2)
4. Czwartek: VO2max (Z5)
5. Piątek: Tempo (Z3)
6. Sobota: Długi wysiłek (Z2-Z3)
7. Niedziela: Odpoczynek lub Z1
Periodyzacja roczna
1. Okres przygotowawczy:
– Fokus na Z1-Z2 (80%)
– Stopniowe wprowadzanie Z3
– Minimalna ilość Z4-Z5
– Budowa bazy tlenowej
2. Okres przejściowy:
– Zwiększenie udziału Z3-Z4
– Wprowadzenie Z5
– Utrzymanie bazy Z2
– Rozwój progu
3. Okres startowy:
– Wysokiej intensywności Z4-Z6
– Utrzymanie Z2 jako bazy
– Specyficzne treningi pod starty
– Precyzyjna kontrola obciążeń
Monitoring i kontrola
1. Obiektywne wskaźniki:
– Moc znormalizowana
– TSS (Training Stress Score)
– IF (Intensity Factor)
– CTL (Chronic Training Load)
2. Subiektywne wskaźniki:
– RPE (Rating of Perceived Exertion)
– Jakość snu
– Apetyt
– Motywacja
Strefy treningowe – najczęstsze błędy
1. „No Man’s Land”:
– Zbyt dużo treningu w Z3
– Niewystarczająco intensywnie na Z4+
– Za mało prawdziwej regeneracji
– Brak polaryzacji treningu
2. Nieodpowiednia progresja:
– Zbyt szybkie zwiększanie intensywności
– Pomijanie etapów przygotowawczych
– Brak odpowiedniej bazy
– Niewystarczająca regeneracja
3. Błędy w planowaniu:
– Zbyt wiele intensywnych treningów
– Niewystarczająca regeneracja
– Brak struktury
– Chaotyczne podejście
Przykładowe treningi dla każdej ze stref treningowych
Trening progowy (Z4)
2×20 minut:
– Rozgrzewka: 15 min Z1-Z2
– 2×20 min @ 95-100% FTP
– Przerwa: 5 min Z1
– Cool-down: 10 min Z1
Trening VO2max (Z5)
6×3 minuty:
– Rozgrzewka: 20 min progresywnie
– 6×3 min @ 115% FTP
– Przerwa: 3 min Z1
– Cool-down: 15 min Z1
Trening wytrzymałościowy (Z2)
4 godziny steady state:
– Pierwsze 30 min: rozgrzewka
– 3h @ 65-75% FTP
– Ostatnie 30 min: cool-down
– Fokus na kadencję i technikę
Podsumowanie: zrozumienie i implementacja stref treningowych w kolarstwie
System stref treningowych stanowi fundament nowoczesnego treningu kolarskiego, jednak jego skuteczność zależy od właściwego zrozumienia i implementacji. Jako trener zawodowych kolarzy wielokrotnie obserwowałem, jak niewłaściwe podejście do treningu strefowego może prowadzić do stagnacji lub przeciążenia. Kluczem jest zrozumienie, że strefy treningowe to nie sztywne granice, a raczej kontinuum intensywności, które powinno być dostosowane do indywidualnych predyspozycji i celów zawodnika.
Właściwa implementacja systemu strefowego wymaga holistycznego podejścia do treningu. Rozpoczyna się od dokładnego określenia stref poprzez profesjonalne testy wydolnościowe, ale to dopiero początek drogi. Następnie konieczne jest staranne planowanie mikro- i makrocykli treningowych, z uwzględnieniem periodyzacji i zmienności obciążeń. Sukces w treningu strefowym zależy nie tylko od samego wykonywania zadanych intensywności, ale przede wszystkim od umiejętnego balansowania między stymulacją a regeneracją. Doświadczenie pokazuje, że najlepsze rezultaty osiągają zawodnicy, którzy potrafią elastycznie dostosowywać swój trening do aktualnej formy i samopoczucia, jednocześnie nie tracąc z oczu długoterminowych celów.
Monitoring i analiza treningu to kolejny kluczowy element układanki. W czasach zaawansowanych narzędzi treningowych łatwo zatracić się w analizie danych, zapominając o podstawowych wskaźnikach takich jak subiektywne odczucie wysiłku czy jakość snu. Profesjonalne podejście wymaga znalezienia równowagi między obiektywnymi danymi a subiektywnymi odczuciami. Systematyczna dokumentacja treningów, regularna weryfikacja postępów i gotowość do wprowadzania korekt w planie treningowym to cechy charakteryzujące świadomego zawodnika. Pamiętajmy, że nawet najlepszy plan treningowy musi być dostosowany do indywidualnych możliwości i okoliczności życiowych kolarza. W końcu sukces w treningu strefowym to maraton, nie sprint – wymaga cierpliwości, konsekwencji i mądrego podejścia do rozwoju sportowego.
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
Sprawdź indywidualną opiekę trenera