Strefy treningowe – tego jeszcze nie wiesz

Strefa aktywnej regeneracji, zakres tlenowy, praca nad progiem. Kto by to wszystko pojął? W trudzie kolarskiego wysiłku czasami nie sposób zdobyć się na chwilę wytężonej refleksji intelektualnej. Stąd pomysł na krótki słownik – strefy treningowe na wesoło.

Zobacz jakie określenia na poszczególne zakresy są obecne wśród trenerów, zawodników, osób z kolarskiego środowiska. Podaję tylko po kilka przykładów, jest ich natomiast znacznie więcej. Zachęcam do komentowania!

Dodatkowo przedstawiam tabelę faktycznych zakresów stref, zarówno na tętnie jak i na mocy, aby zyskać też informacje obiektywne – zestawienie H. Allena i A. Coggana.

 

Strefy treningowe

 

 

Przykład do poniższych oznaczeń:

1. FTP = 300W
2. HR LT = 170 HR

---

Strefa 1 (regeneracja)

 

1. W: <165
2. HR: <116

• Przejażdżka
• Regeneracja
• Baja Bongo
• Coffe Ride
• Mała pętla odpoczynkowa
• Duża pętla odpoczynkowa
• Epicka pętla odpoczynkowa
• Do cioci na kawę
• Z nogi na nogę
• Ciapu ciapu

---

 Strefa 2 (wytrzymałość)

 

1. W: 166-225
2. HR: 117-141

• Tlenik
• Wysiedzenie
• Aeroby
• Spokojnie w tlenie
• Tlenówka
• Wysiedzeniówka
• Bez zaciągania
• Miało być w tlenie
• Tak na spalenie tłuszczyku
• Wytop łydy

---

 Strefa 3 (tempo)

 

1. W: 226-270
2. HR: 142-159

• Tempóweczka
• Tak to czuję, że jadę
• Teraz czuję pedały
• Mogę tak 2 dni jechać
• Dojazdówka
• Rozgrzeweczka
• Ta strefa na środku
• Bez obijania
• To lubię
• Będzie wysoka średnia

---

 Strefa 4 (próg beztlenowy/FTP)

 

1. W: 271-315
2. HR: 160-178

• Próg
• Zaczyna boleć
• Ćwiczę eftep
• Pod progiem
• Słit spoty
• Teraz musi być 5W/kg
• Znowu to 2×20
• I tak mi próg nie wzrośnie
• Chyba sam to chcesz jechać
• Pojadę jedno, a potem kończę

---

 Strefa 5 (VO2max)

 

1. W: 316-360
2. HR: >179

• Lubię się męczyć
• VO2max
• Krótko konkretnie
• Teraz czuję, że żyję
• Krew się gotuje
• Zaraz zapiecze
• Ile jeszcze tych interwałów
• Za długie te powtórzenia
• Za krótki ten odpoczynek
• Wolałbym tlenówkę

---

 Strefa 6 (pojemność beztlenowa)

 

1. W: 361-450
2. HR: nie ma zastosowania

• Chyba za wcześnie na taki trening
• Na wyścigu mi się to przyda
• Boli, ale musi boleć
• Jak boli to rośnie
• Kwas mnie rozsadzi zaraz
• Jeszcze 10sek i koniec
• Ale ta minuta się dłuży
• (na początku) – jeszcze tak nie szło
• (w połowie) – kur** ale boli
• (końcówka) – kończę z kolarstwem

---

Strefa 7 (moc nerwowo-mięśniowa )

 

1. W: >451
2. HR: nie ma zastosowania

• Nie mam terenu na takie ćwiczenia
• Tak krótko?
• Tak długo?
• Nikt tylu powtórzeń nie robi
• Ale będzie piekło
• Kto wytrzyma, ten osiągnie sukces
• Teraz się wygrywa
• Teraz się przegrywa
• Co ja robię tu
• Jeszcze tylko 3 sekundy

---

Poza strefą

 

 

Komentarze

komentarze