Technika pedałowania
Czas na roztrenowanie
13 października 2018
Technika pokonywania zjazdów
13 grudnia 2018
Pedałować każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej. Warto poznać kilka prawideł, które przyczyniają się do bardziej efektynej jazdy na rowerze, zachowania większej ilości energii i długofalowo nie powodują kontuzji. Jak to zrobić?
Prawidłowa technika
- staraj się pedałować w sposób naturalny – nie zmuszaj się do kręcenia “na okrągło”, ponieważ Twoje ciało dostosuje ruch pedałowania do Twoich indywidualnych predyspozycji. Jest jednak jeden warunek.
- tym warunkiem jest prawidłowe ustawienie pozycji na rowerze, inaczej mówiąc bikefitting. Najważniejsza jest odpowiednio dobrana wysokość siodła – lekko za wysoko i nie będziesz wykorzystywał całej siły mięśni na pedałowanie, a dodatkowo biodra będą falowały na siodełku powodując straty energii. Jeśli ustawisz je zbyt nisko, szybko doprowadzisz do przemęczenia mięśni z powodu ucisku na naczynia krwionośne i w związku z tym mniejszym przepływem tlenu. Najlepszym rozwiązaniem jest zainwestowanie w dobry bikefitting, gdzie ustawisz cały rower i punkty styku z ciałem (siodło, kierownica, pedały) pod siebie. Jeśli nie chcesz tego robić w tym momencie, możesz skorzystać z podstawowego ustawienia pozycji za pomocą kalkulatora, np. https://www.ebicycles.com/bicycle-t…/saddle-height/road-bike
- kadencja – jeśli jesteś początkującym miłośnikiem kolarstwa (1-2. sezon na rowerze szosowym), to nie staraj się forsować na siłę zmian kadencji. Dostosuj swój rytm do naturalnego wyboru Twojego ciała – układ mięśniowy dostosuje liczbę obrotów na minutę w zależności od twojego procentowego rozkładu włókien szybko- i wolnokurczliwych. W miarę postępu zaawansowania wdrażaj świadome zmiany w kadencji, aby być efektywnym w zakresach 50-150rpm, gdyż jest to potrzebne do skutecznej rywalizacji w wyścigach.
- bardzo ważnym elementem prawidłowej techniki pedałowania jest górna pozycja ciała i siła mięśni korpusu. Im bardziej “sztywny” tułów, tym technika pedałowania jest bardziej optymalna, a sam ruch wygląda na gładki i tracisz dzięki temu mniej energii. Cały ruch pedałowania wychodzi z miednicy i im bardziej jest ona ustabilizowana, tym cykl kręcenia korbami płynniejszy. Aby to osiągnąć, musisz na początku myśleć o stabilnym korpusie na rowerze, a po drugie regularnie (2x w tygodniu) ćwiczyć mięśnie głębokie lub pracować z ciężarami na siłowni.
- gibkość – ta cecha motoryczna jest również istotna w prawidłowym cyklu pedałowania, a przez kolarzy jest często zaniedbywana. Na rowerze mamy dużo wysiłku, ale mało ruchu. W związku z tym praca z ciałem poza pochyloną pozycją w uchwycie za klamki (tak naprawdę nienaturalna dla człowieka) jest ważna z punktu widzenia zapobiegania kontuzjom i lepszego/efektywniejszego cyklu pedałowania – nogi poruszają się płynnie w całym cyklu. Rozciągaj nogi i ćwicz mięśnie pleców, aby to osiągnąć.
- najważniejsza w prawidłowym pedałowaniu nadal pozostaje siła mięśni nóg. Im więcej mocy możemy generować, tym cykl pedałowania jest łatwiejszy do prawidłowego utrzymania. Co ciekawe, największą moc generuje się przy naciskaniu pedałów w dół. Kilka ważnych badań naukowych wskazywało, że nie ma sensu celowo podciągać korbę w górę podczas jazdy na szosie – lepiej jest skupić się na pchaniu w dół, bo tam mamy największe przyłożenie energii (dokładnie między godziną 4 a 5 na zegarze 12 godzinnym). W MTB jest inaczej – tam należy podciągać pedał w tył i w górę ze względu na utrzymanie równowagi (głównie na stromiznach).
- aby popracować nad dwiema ważnymi cechami, czyli siłą mięśniową i płynnym cyklem pedałowania, wykonuj ćwiczenia na niskiej, siłowej kadencji ok. 55-65 rpm (zarówno pod górę jak i na płaskim pod wiatr) w powtórzeniach 4-8 minutowych o intensywności S5 (106-120% FTP lub 8/10 odczucie wysiłku lub ok. 95-100% LTHR – z tętnem jednak uważaj, gdyż w ćwiczeniach o niskim rytmie rośnie ono b. powoli)
Podsumowanie:
– ustaw prawidłowo pozycję,
– wzmocnij górne partie ciała,
– skup się na pchaniu korby w dół podczas jazdy na szosie,
– rozciągaj się i wzmacniaj mięśnie korpusu oraz nóg,
– rób ćwiczenia na niskiej kadencji w wysokiej intensywności,
– wówczas prawidłowy cykl pedałowania przyjdzie samoistnie.
Najczęstsze błędy:
- źle dobrana wysokość siodła – uniemożliwia prawidłowy cykl pedałowania, choćby wszystkie inne cechy były prawidłowo dobrane
- pedałowanie z maksymalnie wysoką kadencją, wzorując się na zawodowcach, co zarówno upośledza ruch pedałowania jak i skutkuje generowaniem mniejszej mocy
- zapominanie o ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających korpus oraz nogi, co powoduje mniej efektywny cykl pedałowania u samych podstaw
- częste zmiany rytmu u kolarzy początkujących – powodują duże straty energetyczne u niewytrenowanego organizmu
