22:46
„Od jutra wstaję rano na trening. Taka decyzja, potem mam cały dzień wolny i czuję się świetnie. Już nie mogę się doczekać„
5:30 AM
Snooze 15min
5:45 AM
Snooze 30min
6:15 AM
„Akurat pada deszcz, to dzisiaj wyjątkowo potrenuję wieczorem„
Repeat
Jeśli znasz ten i podobne scenariusze, to ten tekst jest dla Ciebie. Co zrobić żeby wstawać rano zmotywowanym i gotowym na trening*?
- Wyobraź sobie, jak dobrze będziesz się czuł po treningu
Wielu osobom taka myśl ułatwia podjęcie tej trudnej decyzji o wstaniu z łóżka i wyjściu na trening. Taka mała wizualizacja może zdziałać cuda. Pomyśl o porannej kawie i dobrym śniadaniu
Mi osobiście taka myśl często ułatwia zebranie się na poranne ćwiczenia – rozpoczęcie dnia od kolarskiego espresso (lub dwóch) i wartościowego śniadania wielu z nas skutecznia postawi na nogi. Zrezygnuj z kawy wieczorem przed snem
Kofeina spożyta na mniej niż 6 godzin przed snem zaburza jakośc i efektywność nocnego odpoczynku. Skutek jest taki, że rano możemy wstać przemęczeni i bez energii. Skorzystaj z aplikacji
Istnieje wiele aplikacji pomagających w efektywnym wstawaniu, mierzących aktywność organizmu w ciągu snu (fazy płytkie/głębokie) czy nawet imitujące światło dzienne. Więcej znajdziesz m.in. Nie naciskaj „snooze”
Jeśli podjęliśmy decyzję o wstawaniu wcześniej, a mimo to naciskamy „drzemkę”, dajemy naszemu umysłowi sygnał o porażce naszego przedsięwzięcia. To kiepskie rozpoczęcie dnia – trzymanie się swoich decyzji daje nam uczucie satysfakcji i pozwala zmienić je w nawyk.
Nie zasłaniaj okien
Naturalne wybudzenie się ze wschodem słońca od wieków było sprawdzonym sposobem na budzenie się do życia. Oczywiście nie ma to zastosowania w wypadku wstawania o 4. rano. Postaw telefon w innym pokoju
Ustawiony alarm zacznie dzwonić kilka metrów od Ciebie, w związku z czym będziesz musiał/-a wstać, żeby go wyłączyć. Umów się z kimś na trening
Jeśli mamy kogoś, z kim możemy regularnie trenować o poranku, umówienie się na trening jest jedną z najsilniejszych motywacji. Nie chcemy tego kogoś zawieść, więc zazwyczaj na trening wychodzimy. Dodatkowo towarzystwo pozwala miło spędzić poranny czas. Wysypiaj się
Poniżej pewnych limitów nie możemy zejść. Uważam, że dla trenujących sportowców rozsądne minimum to 7 godzin snu dziennie, optimum to 9-10. Nie schodźmy częściej niż 1-2x w tygodniu poniżej minimum, gdyż nie tylko utrudni to wcześniejsze wstawanie w kolejnych dniach, ale też zaburzy regenerację i efekty osiągnięte na treningach. Przygotuj się na trening poranny już wieczorem
Usuwanie małych barier na drodze z łóżka do pełnej gotowości treningowej często pomaga. Przygotowanie ciuchów, jedzenia, roweru, czy licznika może ułatwić decyzję o porannym wstawaniu. Unikaj elektroniki przed pójściem spać
Światło ekranu zaburza proces wydzielania melatoniny, która reguluje nasz sen. Lepiej poczytać książkę lub porozmawiaj z bliskimi.
Jeśli mimo wszystko chcesz coś zrobić na urządzeniach elektronicznych, to możesz skorzystać z aplikacji dostosowującej parametry ekranu do pory dnia:
https://justgetflux.com/
* Uwaga: wszystkie porady mają zastosowanie wyłącznie przy zmianie ich stanu z „jednorazowych” w „nawyk” 🙂
Webinar - trening kolarski od podstaw
START: minuta 3:00
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
Sprawdź indywidualną opiekę trenera