Trening rano? 10 wskazówek jak to robić
2017-08-17
Co osiągniesz z miernikiem mocy? cz. 2
2017-08-17
Niby każde wie, że moc jest w trendzie. Niby większość kuma o co w tym chodzi, że jest jakieś FTP i fajnie, gdyby było ono jak najwyższe. Wiem jednak, że nie każdy jest w stanie od strzału wymienić główne zalety miernika mocy, szczególnie te o których nie mówi się na co dzień.
Co osiągniesz z miernikiem mocy?
1. Zaplanujesz szczyt formy
Święty Graal trenera i zawodnika od teraz jest nieco bardziej dostępny. Specjalnie napisałem „nieco”, gdyż przy wykorzystaniu narzędzia Performance Management Chart możemy w sposób matematyczny (oparty na fizjologii wysiłku) wyliczyć potrzebne obciążenia i czas niezbędny do uzyskania szczytu formy. Zwiększa to prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu, ale bynajmniej nie daje 100-procentowej pewności trafienia w punkt.
W jaki sposób planuje się szczyt formy dla jednego okresu w sezonie?
- wybierasz okres, w którym chcesz być najlepszy
- określasz wymagania wyścigu, na którym chcesz mieć „dzień konia”
- określasz swoje cele do osiągnięcia na wyścigu i w przygotowaniach treningowych
- na podstawie zasad fizjologii wysiłku określasz niezbędne obciążenie (TSS) potrzebne w kolejnych tygodniach i cyklach do uzyskania szczytu formy
- określasz charakter ćwiczeń do wykonania w danym okresie
- na bieżąco śledzisz postępy i reagujesz na zmiany
2. Znajdziesz swoje słabe i mocne strony
Dzięki odpowiednim testom możesz określić swoje miejsce w tzw. profilu mocy, na którym zaznaczone są odpowiednie wartości mocy 15-sekundowej, 1-minutowej, 5-minutowej, 20-minutowej i 60-minutowej. Tabela została skonstruowana w oparciu o tysiące plików treningowych zawodników na każdym poziomie zaawansowania. Daje nam obraz tego, w jakim punkcie rozwoju swojej formy jesteśmy i co jest naszą słabą stroną, a w czym jesteśmy mocni.
Trening zaś polega na ograniczaniu słabych stron bądź ich przekształcaniu w mocne strony oraz poprawianiu tych ostatnich.
Zobacz w jaki sposób monitorujemy postępy zawodników.
3. Zyskasz czas
Trening przy wykorzystaniu miernika mocy jest precyzyjny. Poniżej skrajny przykład „rozjeżdżania się” wartości mocy i tętna. Przy monitorowaniu tylko wartości tętna, nie bylibyśmy w stanie ocenić prawidłowo bodźca treningowego. Wartości uderzeń serca są jednak wspomagające i można z nich wyciągnąć wnioski, ale będę one najbardziej miarodajne przy połączeniu z miernikiem mocy.
4. Ustalisz taktykę na wyścig
Znając swoje słabe i mocne strony będziesz mógł:
- wybrać wyścigi, w których możesz wykorzystać swoje mocne strony
- wybrać wyścigi, w których możesz popracować nad słabymi stronami
- określić, na jakiej mocy możesz maksymalnie pokonywać np. kolejne podjazdy, aby się nie „zagotować” na 1/3 dystansu do mety
- będziesz mógł spoglądać na miernik w taki sposób, aby maksymalnie oszczędzać energię poruszając się w różnych miejscach peletonu podczas wyścigu szosowego
- ocenisz, na ile sobie możesz pozwolić podczas samotnego ataku lub długiej ucieczki, aby nie zakwasić się ponad miarę i zostawić nieco energii na końcówkę
5. Zawsze wykonasz optymalną ilość interwałów
Dzięki miernikowi możemy zawsze wykonać taką ilość interwałów, która da nam efekt w postaci rozwoju danej strefy treningowej.
Przykład:
Chcemy trenować powtórzenia 3-minutowe na górce 10%. Wykonujemy trzy powtórzenia, a z trzeciego zapamiętujemy średnią moc. Powtarzamy interwały do momentu, dopóki moc nie spadnie poniżej 5% od trzeciego powtórzenia (poszczególne wartości procentowe różnią się dla różnych długości interwałów). Ma to uzasadnienie fizjologiczne – gdy moc w danym przedziale czasu spadnie poniżej konkretnej wartości, to nie trenujemy już danej strefy intensywności, tylko niższą. Nie jest to założeniem treningowym i powoduje tylko dodatkowe zmęczenie, zamiast pracy nad wybranym elementem.
6. Znajdziesz pozycję aerodynamiczną
Jeśli znajdziesz osłonięty kawałek dobrej jakości asfaltu (lub w idealnym przypadku tor kolarski), możesz wykonać testy aerodynamiczne domowym sposobem.
W jaki sposób? Zobaczmy na przykładzie kilku modeli kasków do jazdy na czas.
- pokonujesz odcinek np. 2000m (im dłuższy tym lepiej, ale koniecznym warunkiem są powtarzalne warunki dotyczące wiatru, temperatury, gęstości powietrza)
- na tym odcinku zachowujesz średnią moc np. 90% FTP
- zapisujesz uzyskany czas
- powtarzasz testy dla kolejnych modeli kasków, za każdym razem zachowując tę samą moc, kadencję i pozycję na rowerze
- wybierasz ten model, przy którym czas przejazdu był najkrótszy
Myślisz o treningach kolarskich? Jeśli chcesz przenieść swoją jazdę na wyższy poziom, mamy dla Ciebie dwie świetne opcje:
- Gotowe plany treningowe – jeśli wolisz coś gotowego, wybierz jeden z naszych planów i zacznij realizować swoje cele już dziś!
- Indywidualna opieka trenera – pracuj 1:1 z doświadczonym trenerem, który będzie stale czuwał nad indywidualnym dopasowaniem obciążenia treningowego i wspierał Cię w kolarskim rozwoju.
