Trening siłowy – poradnik początkującego kolarza

Przerzucanie ton żelaz, pompowanie bicepsa i budowanie klatki piersiowej na sezon letni – to kilka rzeczy, z którymi kojarzy się części z nas przebywanie na siłowni. Może to wyglądać inaczej! Dla kolarzy szosowych odpowiedni zaplanowany program pracy z ciężarami daje zwiększenie generowanej mocy, zapobieganie kontuzjom, poprawę ogólnej sprawności ciała i bardziej zbalansowaną sylwetkę. Jak zacząć, aby odnieść sukces?

Co zyskasz?

Będziesz generował wyższą moc na rowerze i poprawisz ekonomikę wysiłku. Realizowanie tylko i wyłącznie treningów kolarskich jest fajne, ale ma swoje ograniczenia. Zmniejsza ogólną sprawność ciała, sprowadza nas do pracy w jednym zakresie ruchu, nienaturalnym z punktu widzenia anatomii człowieka, i zmniejsza gęstość kości, powodując często problemy w starszym wieku. Wszystkim tym problemom zapobiegniemy dzięki mądrej pracy z ciężarami.

Poprawisz również swój balans mięśniowy – kolarze szosowi mają silne mięśnie czworogłowe i pośladkowe, ale już mięśnie grzbietu, brzucha, ramion, dwugłowe ud nie są tak rozwinięte. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmocnią Cię w każdym zakresie. Odpowiednio zaprogramowany trening powinien wyrównywać te proporcje i jednocześnie zapobiegać kontuzjom.

Cykliczny ruch powtarzany w trakcie pedałowania powoduje kumulowanie się mikrouszkodzeń w tkankach miękkich. Dźwiganie dużych ciężarów będzie powodowało adaptację tych tkanek i wzmacnianie, co w konsekwencji będzie zapobiegało kontuzjom. Również kości będą stawały się twardsze poprzez wzmożoną mineralizację pod wpływem bodźca siłowego. Samo rozciąganie według źródeł naukowych nie przynosi korzyści w zapobieganiu kontuzji, natomiast trening siłowy w określonych zakresach ruchu – i owszem.

Będziesz miał lepsze efekty wszystkich treningów – praca z ciężarami powoduje powysiłkowy wyrzut anabolicznych hormonów – testosteronu i hormonu wzrostu. W przypadku kolarzy, u których wysoka objętość powoduje wzrost kortyzolu – hormonu katabolicznego, odpowiedni trening siłowy będzie sprzyjał regeneracji i adaptacji do wysokich obciążeń. Również dla zawodników amatorów w wieku powyżej 35 lat będzie miał bardzo pozytywny wpływ, ponieważ w tym wieku hormony anaboliczne są na odpowiednio niższym poziomie, a trening siłowy będzie je naturalnie stymulował.

Ustal punkt startowy

Jeśli nie pracowałeś ze swoim ciałem w sposób siły (siłownia, kalistenika, praca nad mięśniami głębokimi) przez dłuższy czas, prawdopodobnie Twój układ mięśniowy jest słaby. Kolarstwo szosowe jest sportem, w którym mamy dużo wysiłku, ale niewiele ruchu. Przez większość czasu nasza pozycja jest pochylona w przód, siedzimy na siodełku i poruszamy niemal wyłącznie mięśniami nóg, stawami biodrowymi i kolanowymi, w jednej osi.

Moim zdaniem trenując sport powinniśmy dążyć do zbalansowanego rozwoju. Nawet kolarze zawodowi, których celem jest ścisła specjalizacja i mniej patrzą na aspekt zdrowotny i przyszłe lata, zwracają baczną uwagę na ogólny rozwój swojego ciała. Wiedzą, że to przyniesie długofalowe efekty, również w postaci lepszych wyników na wyścigach.

Tymczasem zastanów się, jak wygląda Twój zwykły dzień. Wstajesz rano, po szybkim śniadaniu wsiadasz do samochodu (pozycja siedząca) i pędzisz załatwiać swoje sprawy. Intensywny dzień w biurze lub na spotkaniach biznesowych nie pozwala na regularne, pełnowartościowe posiłki czy nawadnianie, nie mówiąc już o krótkich ćwiczeniach w ciągu dnia. Spędzasz w pozycji siedzącej kolejne kilka godzin. Po powrocie z pracy wygospodarowujesz czas na rower i znów spędzasz go… na siedząco! Posiłek potreningowy i kolejne aktywności zwykle również nie wymagają intensywnej pracy z ciałem w różnych zakresach ruchu, często zapominasz też o stretchingu. Idziesz spać i kolejny dzień się powtarza. Wyobraź sobie, że przez kilka kolejnych lat podobnego stylu życia nie tylko będą pobolewać Cię plecy, ale również odczujesz spadek wydolności na rowerze, garbienie się i dysbalans mięśniowy (rozbudowane mięśnie nóg, a górna część ciała jak u komara). Jeśli podobnie jest u Ciebie, czas wziąć się za siebie i zapewnić sobie komfortowe uprawianie ukochanego sportu przez lata, przy okazji dbając o fajną sylwetkę i samopoczucie na co dzień.

Wybierz cele, jakie chcesz osiągnąć

Podstawowym celem w rozwoju siłowym kolarza szosowego (amatora) powinno być moim zdaniem doprowadzenie do balansu mięśniowego, poprawienie postawy ciała i odbudowanie czucia głębokiego, czyli propriocepcji. Wszystko to będzie miało na celu poprawę siły mięśni posturalnych (core) oraz specjalistycznych (dwugłowe ud, czworogłowe ud, pośladkowe, łydki, prostownik grzbietu).

Dobrym punktem startowym będzie wykonanie testu FMS (ang. Functional Movement Screen). Narzędzie to ocenia fundamentalne wzorce ruchowe, które są podstawą każdej aktywności ruchowej, czy jest to sport rekreacyjny czy też wysiłek fizyczny na najwyższym poziomie intensywności. Ocena wzorców ruchowych umożliwia zidentyfikowanie ewentualnych asymetrii i ograniczeń w naszym układzie ruchu. Zaburzenie tych podstawowych wzorców wpływa niekorzystnie na ekonomię ruchu, podwyższa ryzyko odniesienia urazu lub przeciążenia, zmienia odczucia proprioceptywne. Możemy je w sposób podstawowy wykonać samodzielnie lub z pomocą specjalisty np. Na siłowni lub w studiu fizjoterapeutycznym i co kilka miesięcy mierzyć swoje postępy.

Mierz siły na zamiary

Idealnie byłoby uczęszczać na siłownię (lub korzystać z własnego zestawu sprzętu w domu) 2x w tygodniu przez cały rok po ok. 45-60min na każdą sesję. Jeśli to niemożliwe, 1x w tygodniu będzie również dobrą częstotliwością. Tutaj zasada jest identyczna jak w treningu wytrzymałościowym – najważniejsza jest częstotliwość treningu, dopiero w następnej kolejności jego objętość oraz intensywność.

Dobrym momentem na trening z ciężarami jest poranek, gdzie poziom testosteronu i hormonu wzrostu jest najwyższy, a więc i efekty treningu siłowego duże. Jesteśmy też bardziej skoncentrowani, a pobudzenie uzyskane dzięki pracy z ciężarami zapewni nam dobry humor i energię na resztę dnia.

Podczas pierwszych treningów postaraj się skorzystać z pomocy trenera personalnego. Osoba patrząca z boku, z doświadczeniem, lepiej dostrzeże Twoje błędy podczas wykonywania ćwiczeń (a zawsze będą takie!) i skoryguje je. To podobnie jak z jazdą na nartach czy grze na instrumencie – jeśli złapiesz niewłaściwe nawyki na początku, to potem ciężko się ich oduczyć. Tutaj natomiast niepoprawne wykonanie ćwiczeń może prowadzić do kontuzji, która wyłączy Cię z jazdy na rowerze na krótszy lub dłuższy czas, więc gra jest warta świeczki.

Zacznij powoli

Podczas pierwszych kilku miesięcy ćwiczeń zawsze stawiaj ilość powtórzeń nad ciężarem, z którym ćwiczysz. Stawiaj na różnorodność i angażuj wszystkie główne partie mięśniowe, wykonując ćwiczenia wielostawowe. Umożliwi Ci to wszechstronny rozwój, szybko poczujesz pierwsze efekty i da Ci to dobrą podstawę do progresu w przyszłości. Ćwiczenia na siłowni wdrażaj w dni wolne od treningu kolarskiego lub wykonuj je rano, a po południu lub wieczorem trening rowerowy. Po siłowni (zwłaszcza na nogi) warto skorzystać z basenu dla pracy w odciążeniu i lepszej regeneracji. Pamiętaj, aby do kilku godzin po siłowni nie korzystać z masażu, elektrostymulacji i stretchingu – wszystkie z nich mogą osłabić efekty adaptacyjne zachodzące w mięśniach po treningu z ciężarami.

Przykładowe treningi dla początkujących

Poniżej znajdziesz rozpiskę treningową dla początkujących kolarzy szosowych, którzy zaczynają swoją przygodę w pracy z ciałem.

Faza adaptacji anatomicznej – nogi, pośladki, grzbiet

Celem tej fazy treningu jest przystosowanie Twojego ciała do obciążeń siłowych, które będą następowały w kolejnych fazach. Ćwiczenia są nastawione na rozwój głównych partii mięśniowych używanych w kolarstwie w taki sposób, abyś w pełni rozwinął swoje możliwości siłowe, uniknął dolegliwości bólowych na rowerze, zmniejszył ryzyko kontuzji i przyspieszył regenerację dzięki wydolnemu układowi mięśniowemu.

*

@Obciążenie: 40% 1RM (1-powtórzenia maksymalnego)

@Ilość powtórzeń: 15- 20 (zawsze 2 powtórzenia zapasu, czyli kończysz na odczuciu 90-95% wysiłku max)

@Przerwa między seriami: 30-60 s

@Pracuj w tempie 4/1/1/0: ekscentryka 3-4s, izometria 1s, koncentryka 1s (czyli podnosisz ciężar szybko – 1s, przytrzymujesz w tej pozycji 1s i opuszczasz wolno 3-4s z napięciem mięśni)

@Ilość serii: 2

@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 30-60s

*

10 min rozgrzewki w S2 na bieżni, rowerku lub ergometrze wioślarskim

*

Przed głównym ćwiczeniem nauka właściwego wzorca ruchowego przysiadu z własnym ciężarem:

Przysiad (2 x 15 powtórzeń)

Rozstaw nóg na szerokość bioder, stopy prawie równolegle, pełen zakres ruchu, przed przysiadem wykonaj kilka ćwiczeń mobilizujących z filmiku.

*

Część główna treningu:

1) Przysiad goblet (15 pow.)

2) Wejście na step ze sztangielkami lub kettlami (10 pow./noga) (Step do kolan)

3) Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga)

4) Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (20 pow.)

6) Hiptrust jednonóż (15 pow./noga)

7) Plank [zobacz filmik]

8) Martwy robak [zobacz filmik]

*

Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.

Faza adaptacji anatomicznej – góra ciała

@Obciążenie: 40% 1RM (1-powtórzenia maksymalnego)

@Ilość powtórzeń: 15- 20 (zawsze min. 2 powtórzenia zapasu)

@Przerwa między seriami: 30-60 s

@Pracuj w tempie 4/1/1/0: ekscentryka 3-4s, izometria 1s, koncentryka 1s (czyli podnosisz ciężar szybko – 1s, przytrzymujesz w tej pozycji 1s i opuszczasz wolno 3-4s z napięciem mięśni)

@Ilość serii: 2,

@Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 30-60s

*

10 min rozgrzewki w S2 na ergometrze wioślarskim lub orbitreku

*

Część główna treningu:

1) Mobilność obręczy barkowej + rozgrzewka stożków rotatorów

2) Pompki na drążku

3) Wiosłowanie na TRX

4) Arnoldki

5) Face pull (zwróć uwagę na tą wersję ćw) (20 pow.)

6) Uginanie ramion na TRX (10-12 pow.)

+ prostowanie ramion na TRX (serie łączone (10-12 pow.)

7) Martwy robak [zobacz filmik]

Bibliografia:

1. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007. Cressey, E. et al.
2. The Functional Movement Screen: A Reliability Study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2012 Volume:42 Issue:6 Pages:530–540 DOI:10.2519/jospt.2012.3838
3. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Anderson, KG and Behm, DG. J Strength Cond Res. 18(3):637-40. 2004.
4. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces – Kohler, James M; Flanagan, Sean P; Whiting, William C, Journal of Strength & Conditioning Research. 24(2):313-321, February 2010.
5. Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions – Chulvi-Medrano, Iván; García-Massó, Xavier; Colado, Juan C; Pablos, Carlos; de Moraes, Joao Alves; Fuster, Maria Journal of Strength & Conditioning Research. 24(10):2723-2730, October 2010.doi:
6. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis – D. G. Behm, T. Muehlbauer, A. Kibele, U Granacher Sports Med (2015) 45:1645–1669

6. Low-Volume High-Intensity Interval Training in a Gym Setting Improves Cardio-Metabolic and Psychological Health. Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJ, Shaw CS.

PLoS One. 2015 Sep 24;10(9):e0139056. doi: 10.1371/journal.pone.0139056. eCollection 2015.

Komentarze

komentarze