Pomiar mocy nie tylko ułatwia precyzyjną kontrolę treningu, ale też daje sporo możliwości wykorzystania swoich zalet na wyścigach. Poniżej przedstawiam kilka z tych, które udało mi się zauważyć i wykorzystywać w praktyce trenerskiej ze swoimi zawodnikami.
Wyścigi wygrywa ten, kto pierwszy przekroczy linię mety. Aby to zrobić, najczęściej należy zaatakować w odpowiednim momencie, dając z siebie wszystko. Aby dać z siebie wszystko, należy być do tego przygotowanym i mieć energię na finałowe rozdanie. Warto wiedzieć, jak ją oszczędzać.
Sposobów na konserwowanie energii w trakcie wyścigu szosowego jest kilka, m.in.:
Zaleca się spożywanie ok. 1/2-1/3 wydatkowanych kcal podczas wyścigu, zarówno w formie napojów hipo/izo/hipertonicznych, jak i pokarmów stałych (żele, batony, banany, itd.). Przykład:
Jedziemy wyścig 3-godzinny i spalamy w jego trakcie 2200kcal. Zaleca się więc, aby było ono pokryte w trakcie wyścigu w wymiarze 770-1100kcal. Co to oznacza w praktyce?
Łączna suma – 990kcal, 186g węglowodanów. W przeliczeniu daje to 62g węglowodanów na godzinę.
Wartość energetyczną posiłków i napojów dostosowujemy w zależności od wydatkowanej mocy. Dla potrzeb pomiarowych można przyjąć, że 1 kJ=1kcal.
Dzięki ustaleniu profilu mocy jesteśmy w stanie określić, które elementy wyścigu w danym momencie idą nam lepiej, a które gorzej. Na tej podstawie możemy wybrać taktykę na dany start.
Jeśli jesteśmy słabymi sprinterami, a lepsze wartości mają nasze moce 5- i 20-minutowe, wówczas szukamy swojej szansy w odjeździe na krótkiej górce (w zależności od nachylenia 1,5-2km) lub długiej uciecze zakończonej atakiem na kilka km przed metą lub finiszem z małej grupki.
Jeśli lepiej czujemy się w sprincie i nasza moc 5-sekundowa szybuje do góry, wówczas staramy się oszczędzać maksymalnie energię w trakcie wyścigu, tak aby wykorzystać tę moc w końcowej walce na finałowych metrach z dużej grupy.
Przykłady można mnożyć – wszystko zależy od charakterystyki danego wyścigu, naszego poziomu przygotowania, motywacji startowej oraz stawki zawodników, w jakiej się znajdujemy.
Rytm pedałowania jest często niedocenianym przez zawodników parametrem, natomiast ma ogromny wpływ na poziom generowanej mocy, oszczędzanie glikogenu w trakcie startu i w efekcie końcowy wynik rywalizacji.
Za pomocą narzędzi do analizy plików z mierników mocy (Training Peaks, WKO4), jesteśmy w stanie ocenić przy jakim rytmie pedałowania generujemy optymalną moc. Dla jednych optymalna kadencja w terenie płaskim podczas jazdy w ucieczce na 100% FTP może wynosić 80-85, dla innych 95-100. Moim zdaniem należy dążyć do osiągania wyższych kadencji w ramach indywidualnej motoryki ciała – pozwala ona oszczędzać w większym stopniu glikogen niz przepychanie na twardym przełożeniu, a oprócz tego umożliwia szybką zmianę rytmu i atak. Wyobraź sobie, jak szybko możesz zareagować na czyjś atak, jeśli kręcisz 65-70rpm, a 95-100rpm. W tym drugim przypadku redukcja biegu i podkręcenie prędkości przychodzi dużo szybciej niż gdybyś chciał w mgnieniu oka rozkręcić przełożenie 53/11. Nie bez powodu sprinterzy osiągają najwyższe prędkości przy kadencjach >130rpm, a nie np. 80rpm.
Podczas długich wysiłków, np. podjazdu >10min, utrzymywanie stałego rytmu jest bardzo istotne. Stabilna kadencja pozwala optymalnie rozłożyc siły, podnieść efektywność pedałowania i maksymalnie oszczędzać energię, na tyle na ile to możliwe. Korzystanie z narzędzi analitycznych jest tutaj nieocenione, a w ferworze walki często zapomina się o cyfrach i potem może się okazać, że kręciliśmy na podjeździe z kad. 60-65rpm, w ogóle o tym nie pamiętając.