Co osiągniesz z miernikiem mocy? cz. 2
17 sierpnia 2017
Jazda w deszczu
17 sierpnia 2017
Pomiar mocy nie tylko ułatwia precyzyjną kontrolę treningu, ale też daje sporo możliwości wykorzystania swoich zalet na wyścigach. Poniżej przedstawiam kilka z tych, które udało mi się zauważyć i wykorzystywać w praktyce trenerskiej ze swoimi zawodnikami.
Oszczędzanie energii
Wyścigi wygrywa ten, kto pierwszy przekroczy linię mety. Aby to zrobić, najczęściej należy zaatakować w odpowiednim momencie, dając z siebie wszystko. Aby dać z siebie wszystko, należy być do tego przygotowanym i mieć energię na finałowe rozdanie. Warto wiedzieć, jak ją oszczędzać.
Sposobów na konserwowanie energii w trakcie wyścigu szosowego jest kilka, m.in.:
- korzystanie z tunelu aerodynamicznego – staramy się znaleźć takie miejsce w peletonie, w którym musimy generować minimum mocy, aby utrzymać się w grupie. Nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli takie sytuacje się zdarzają, warto je wykorzystywać.
- regulowanie intensywności na zmianie – jeśli jedziemy w odjeździe lub atakujemy samotnie i jest to próba dłuższa niż 10 minut, wówczas warto kalkulować swój wydatek energetyczny. Sugeruję, aby na zmianie jechać na ok. 95-105% FTP, co pozwoli nam zminimalizować wyrzut kwasu mlekowego do mięśni, a tym samym zaoszczędzić energię na elementy kluczowe lub finałowy atak
- rozgrzewka – często o niej zapominamy, natomiast dobrze przeprowadzona rozgrzewka (np. 20min kręcenia tlenowego z kilkoma pobudzeniami i wzrastającą intensywnością) potrafi zdziałać cuda. Często od początku wyścigu idzie mocny gaz – jeśli jesteśmy nierozgrzani, organizm w większym stopniu korzysta z beztlenowych źródeł energii, które są bardzo wyczerpujące dla zgromadzonego glikogenu. Jeśli odpowiednio rozgrzejemy mięśnie, płuca i serce, ból na początku będzie mniejszy, a zachowana energia pomoże w kolejnych fragmentach
Ustalanie strategii żywieniowej i nawodnienia
Zaleca się spożywanie ok. 1/2-1/3 wydatkowanych kcal podczas wyścigu, zarówno w formie napojów hipo/izo/hipertonicznych, jak i pokarmów stałych (żele, batony, banany, itd.). Przykład:
Jedziemy wyścig 3-godzinny i spalamy w jego trakcie 2200kcal. Zaleca się więc, aby było ono pokryte w trakcie wyścigu w wymiarze 770-1100kcal. Co to oznacza w praktyce?
- 4 bidony 500ml izotoniku (480kcal, 120g węglowodanów)
- 2 batony 50g (400kcal, 38g węglowodanów)
- 1 żel z kofeiną (110kcal, 28g węglowodanów)
Łączna suma – 990kcal, 186g węglowodanów. W przeliczeniu daje to 62g węglowodanów na godzinę.
Wartość energetyczną posiłków i napojów dostosowujemy w zależności od wydatkowanej mocy. Dla potrzeb pomiarowych można przyjąć, że 1 kJ=1kcal.
Znajomość swoich limitów
Dzięki ustaleniu profilu mocy jesteśmy w stanie określić, które elementy wyścigu w danym momencie idą nam lepiej, a które gorzej. Na tej podstawie możemy wybrać taktykę na dany start.
Jeśli jesteśmy słabymi sprinterami, a lepsze wartości mają nasze moce 5- i 20-minutowe, wówczas szukamy swojej szansy w odjeździe na krótkiej górce (w zależności od nachylenia 1,5-2km) lub długiej uciecze zakończonej atakiem na kilka km przed metą lub finiszem z małej grupki.
Jeśli lepiej czujemy się w sprincie i nasza moc 5-sekundowa szybuje do góry, wówczas staramy się oszczędzać maksymalnie energię w trakcie wyścigu, tak aby wykorzystać tę moc w końcowej walce na finałowych metrach z dużej grupy.
Przykłady można mnożyć – wszystko zależy od charakterystyki danego wyścigu, naszego poziomu przygotowania, motywacji startowej oraz stawki zawodników, w jakiej się znajdujemy.
Wykorzystanie wiedzy o kadencji
Rytm pedałowania jest często niedocenianym przez zawodników parametrem, natomiast ma ogromny wpływ na poziom generowanej mocy, oszczędzanie glikogenu w trakcie startu i w efekcie końcowy wynik rywalizacji.
Za pomocą narzędzi do analizy plików z mierników mocy (Training Peaks, WKO4), jesteśmy w stanie ocenić przy jakim rytmie pedałowania generujemy optymalną moc. Dla jednych optymalna kadencja w terenie płaskim podczas jazdy w ucieczce na 100% FTP może wynosić 80-85, dla innych 95-100. Moim zdaniem należy dążyć do osiągania wyższych kadencji w ramach indywidualnej motoryki ciała – pozwala ona oszczędzać w większym stopniu glikogen niz przepychanie na twardym przełożeniu, a oprócz tego umożliwia szybką zmianę rytmu i atak. Wyobraź sobie, jak szybko możesz zareagować na czyjś atak, jeśli kręcisz 65-70rpm, a 95-100rpm. W tym drugim przypadku redukcja biegu i podkręcenie prędkości przychodzi dużo szybciej niż gdybyś chciał w mgnieniu oka rozkręcić przełożenie 53/11. Nie bez powodu sprinterzy osiągają najwyższe prędkości przy kadencjach >130rpm, a nie np. 80rpm.
Podczas długich wysiłków, np. podjazdu >10min, utrzymywanie stałego rytmu jest bardzo istotne. Stabilna kadencja pozwala optymalnie rozłożyc siły, podnieść efektywność pedałowania i maksymalnie oszczędzać energię, na tyle na ile to możliwe. Korzystanie z narzędzi analitycznych jest tutaj nieocenione, a w ferworze walki często zapomina się o cyfrach i potem może się okazać, że kręciliśmy na podjeździe z kad. 60-65rpm, w ogóle o tym nie pamiętając.
